조깅 시작하기: 조깅의 모든 것 초보자 가이드 A-Z 까지

조깅을 시작해 보고 싶은 사람들, 조깅을 처음 접하는 사람들을 위해 작성했습니다. 조깅의 모든 것! 조깅을 시작하는 목표 설정, 조깅에 필요한 장비, 조깅 시작하는 방법, 올바른 달리기 자세, 조깅 습관을 유지하는 방법에 대해 경험을 바탕으로 글을 작성했습니다. 긴 글 주의! 그럼 시작합니다! 렛츠두잇! 

 

조깅 시작하기: 조깅의 모든 것 초보자 가이드 A-Z 까지

 

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마라톤 대회 참가 시 반드시 준비해야 할 것들과 알고 있으면 좋은 팁들이 있습니다.
아래의 이전 글을 반드시 참고하셔서 대회에서 좋은 추억 만드시기 바랍니다!

 

마라톤 대회 당일 준비: 예상되는 사항과 준비 방법 A-Z까지!

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조깅을 시작하기 전 "러닝과 조깅의 차이"에 대해서 알고 있다면 조깅을 이해하는데 더 도움이 됩니다. 아래 글을 참고해 주세요.

러닝과 조깅의 차이와 좋은점

 

1. 조깅 전 목표 설정하기

목표 설정

조깅을 시작하기 전 목표 설정을 먼저 진행하는 것이 좋습니다. 무작정 밖에 나가서 달리는 것도 좋지만 목표가 없다면 금방 지치고 힘들기만 할 뿐입니다. 지속적으로 달리게 되면 습관이 되고 루틴이 되는 것처럼 목표가 있다면 그 과정은 어렵지 않습니다.

훈련 계획을 형성하는 데에도 목표 설정은 도움이 됩니다. 목표 설정을 하는 방법을 공유해 봅니다. 왜? 달리는지에 대한 그 이유 나 자신은 알고 달려야 하니까요! 그럼 렛츠두잇! 

 

목표 정의하기

목표를 정의하기 전 충분한 자기 자신과의 진솔한 시간을 가질 필요가 있습니다. 내가 조깅을 해서 원하는 것이 무엇인지 스스로에게 자문자답하는 시간입니다. 예를 들어서 체중감량, 심혈관 건강의 개선, 정신 수양, 스트레스 감소, 따분하니까, 심심해서, 친구가 함께 달리자고 해서 등 여러 많은 이유가 있습니다. 

 

자세한 목표 설정하기

목표 정의하기에서 큰 맥락의 목표를 결정했다면 보다 자세한 목표 설정을 합니다. 예를 들어서 목표가 "살을 빼고 싶어. 난, 다이어트가 목적이야."라는 큰 맥락을 "살을 빼기 위해 일주일에 세 번 조깅을 할 거야. 3개월 안에 5kg 감량하는 게 나의 목표야."와 같이 자세하게 목표를 설정해 보세요. 

 

목표를 글로 작성한다!

목표를 보다 세분화하고 계획하는데 결정을 내렸다면 그 내용을 글로 작성해 보세요! 목표를 글로 적는 것은 강력한 힘이 있습니다. 속는 셈 치고 한번 적어보세요! 손해 볼 것은 없습니다. 그 목표에 보다 더 확고해진 나 자신을 보게 됩니다.  

 

조깅 전 목표 설정하는 방법에 대해 간략하게 공유해 봤습니다. 목표를 설정하고 습관화하고 루틴으로 만들기까지의 과정이 궁금한 분들은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

러닝 동기부여 이제 막 달리기를 시작했다. 러닝 루틴 만드는 팁 공유!

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2. 조깅 준비 단계: 장비

목표를 설정하고 세분화하고 그 내용을 글로 적어봤습니다. 조깅을 해야 할 명분이 있고 당장 밖에 나가서 달리고 싶겠지만 아직 준비해야 할 단계가 남아있습니다. 내적인 부분이 결정되었지만 이제 외적인 부분이 남아있습니다.

역시 조깅에도 장비빨이 필요한 법이죠. 러닝, 조깅, 마라톤과 같은 유산소 운동은 비교적 돈이 안 드는 운동이지만 장비를 잘 갖춘다면 초기비용 만으로 충분히 가능합니다. 이 파트에서는 장비에 대한 내용을 다루겠습니다.

 

러닝화

우리가 일상에서 신고 다니는 운동화와 러닝화의 차이는 분명히 있습니다. 러닝을 해 본 적이 없는 초심자라면 더더욱 이해할 수 없는 영역일지 모르지만 오랜 시간과 많은 거리를 달려본 사람이라면 러닝화의 중요성을 두 번 강조하게 됩니다. 조깅에도 러닝화를 내 발에 맞게 선택하는 것은 매우 중요합니다. 

 

러닝화만큼은 반드시 알고 구매해야 합니다. 적당한 공부가 필요한 영역입니다. 러닝화에 대한 내용을 다루기에는 너무 방대한 글이 될 것 같습니다. 그래서 이전에 작성한 글을 추가로 남길 테니 도움이 되시길 바랍니다.

러닝화에 대한 자세한 내용의 글은 아래의 이전 글을 반드시 참고해 주세요. 먼저 러닝화와 우리가 일반적으로 신고 다니는 운동화(워킹화)의 차이에 대해 알아보겠습니다. 

 

러닝화와 워킹화의 차이 (러닝화 꼭 사야 해?)

러닝화와 워킹화의 차이 (러닝화 꼭 사야해?)

 

아래의 내용은 러닝화의 구조와 용어 정리에 대한 내용을 다뤘습니다. 러닝화의 각 부분별 구조를 알고 구매하면 구매할 때 큰 도움이 됩니다. 러닝화를 설명할 때 구조적인 부분을 설명하기 때문에 이해를 돕기 위해 러닝화의 구조적인 부분을 이해한다면 좋습니다.

 

러닝화 구조 용어 정리! 나에게 맞는 러닝화 알고 구매하기!

러닝화 구조 용어 정리! 나에게 맞는 러닝화 알고 구매하기!

 

아래의 내용은 내 발에 맞는 올바른 러닝화를 선택하기 위한 내용의 글입니다.
이중지출하지 않는 올바른 러닝화 구매를 원한다면 아래의 러닝화 선택 구매 가이드를 반드시 참고해 주세요.

 

실패하지 않는 올바른 러닝화 선택 구매 가이드

실패하지 않는 올바른 러닝화 선택 구매 가이드

 

마지막으로, 조깅화를 추천해 봅니다. 아래의 '조깅에 적합한 러닝화 추천과 선택 가이드' 글을 참고해 주세요.

 

조깅에 적합한 러닝화 추천과 선택 가이드

조깅에 적합한 러닝화 추천과 선택 가이드

 

올바른 러닝 웨어 선택

아무 옷이나 입고 아무 신발이나 신고 달리면 되는 것이 아닌가?라고 반박 할 수 있는 영역이 장비의 영역입니다. 러닝웨어와 러닝화는 단순히 스타일에 국한된 것이 아닙니다. 편안함과 기능성이 무엇보다 중요한 장비입니다.

러닝웨어는 수분을 흡수하는 소재와 통기성이 좋은 소재 그리고 다양한 날씨에서도 적응하기 위한 레이어링이 중요합니다. 러닝 웨어에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝웨어 러닝화 컴프레션 기어 선택 가이드

마라톤 러닝 장비: 러닝웨어 러닝화 컴프레션 기어 선택 가이드

 

조깅의 질을 높여주는 러닝 웨어러블

가벼운 조깅을 할 때도 조깅의 질을 높여주는 웨어러블 기기들이 있습니다. 러닝의 상태를 추적하기 위한 러닝 GPS워치 또는 러닝앱, 귀를 즐겁게 하여 지루함을 덜어줄 골전도 이어폰, 러닝 인증용 사진을 찍거나 스마트폰 수납을 위한 러닝 암밴드 또는 러닝 벨트가 대표적인 러닝 웨어러블 장비입니다.

 

러닝 GPS워치 또는 러닝 앱

러닝 워치는 페이스, 케이던스(보폭), 심박수 등 달리는 도중에 내 몸의 여러 상태를 체크하며 달릴 수 있는 이점이 있습니다. 러닝워치가 부담이라면 러닝 앱을 통해 간략한 상태 체크를 할 수도 있습니다.

보통 러닝 워치 구매가 부담이 되기 때문에 러닝 앱을 통해서 달리기를 시작합니다. 러닝 앱에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고해 주세요. 나이키런클럽(NRC), 런데이 앱을 많이 사용합니다.  

 

러닝앱 6가지 추천과 장점 단점

러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

 

가민 포러너 265 vs 255 비교 (Garmin Forerunner 265 vs 255)

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골전도 이어폰

달리기를 할 때 음악의 힘은 대단합니다. 이어폰을 활용하여 음악을 듣는 것도 좋지만 인이어 이어폰이나 귓구멍에 착용하는 이어폰의 경우 땀으로 인해 불편함을 많이 느끼게 됩니다. 그래서 골전도 이어폰을 추천합니다.

골전도 이어폰은 외부의 소리와 스피커에서 들리는 소리를 동시에 듣기 때문에 안전상에도 도움이 됩니다. 귀에 장착하는 이어폰이 아니기 때문에 땀으로 인한 불편함에서 자유로워질 수 있습니다.

처음 시작은 일상에서 사용하고 있는 이어폰으로 시작하셔도 됩니다. 불편함을 느끼거나 업그레이드가 필요하면 골전도 이어폰을 고려해 보시기 바랍니다. 골전도 이어폰은 샥즈(Shockz)를 추천합니다. 샥즈에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고해 주세요.

 

골전도 이어폰 샥즈 오픈런 프로 S810 1년 사용 리뷰

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러닝 암밴드 또는 러닝 벨트

러닝 암밴드 또는 러닝 벨트는 스마트폰 수납이나 간단한 소지품을 수납하기 위해 필요합니다. 폰의 크기나 무게에 따라 러닝 암밴가 편할 수도 있고 러닝 벨트가 편할 수도 있습니다. 러닝 암밴드 보다 러닝 벨트를 추천합니다.

'나는 조깅할 때 스마트폰이나 소지품을 가져가지 않을 거야'라고 하신다면 러닝 암밴드나 러닝 벨트는 패스하셔도 좋습니다. 러닝 암밴드와 러닝 벨트에 대한 내용을 다루기에도 많은 내용을 담고 있기 때문에 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 벨트 vs 암밴드에 대한 선택? 러닝 할 때 추천하는 것!

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러닝화, 러닝웨어, 조깅에 질을 높여주는 러닝 웨어러블 기기까지 알아봤습니다. 목표를 설정하고 장비를 알아보기까지 많은 내용을 다뤘습니다. 그중에서도 조깅을 시작할 때 필수라고 생각되는 장비라면 러닝화, 러닝웨어(상의), 러닝 쇼츠(하의)의 구성입니다. 장비 구매가 조깅을 시작하는데 걸림돌이 된다면 다 필요 없습니다. 목표와 의지! 이 두 가지만 챙겨 주세요!   

 

3. 워밍업의 중요성

조깅의 시작도 워밍업이 필수입니다. 워밍업을 미리 해 두고 내 몸도 웜업이 되면 좋은 컨디션으로 조깅을 시작할 수 있습니다. 보통 10-15분 정도의 워밍업을 진행합니다.

준비 운동의 목표는 심박수를 높이고 근육을 따뜻하여 신경근육계를 활성화하는 게 포인트입니다. 왜 조깅을 워밍업으로 시작하는 것이 좋은 생각인지 이해하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그럼 왜 중요한 것인지 알아보겠습니다.

 

근육 활성화

워밍업은 조깅의 신체적인 요구에 대해 근육을 자극하는 역할을 합니다. 근육으로 혈류를 점차적으로 증가시켜서 근육의 유연성과 기능을 향상합니다. 그렇기 때문에 조깅하는 동안에 근육의 긴장이나 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

관절 운동

동적인 움직임이 있는 워밍업은 관절의 가동 범위를 넓혀 줍니다. 무릎을 돌려주고 어깨를 돌려주고 허리를 돌려주면서 관절의 가동범위를 넓혀주고 유연하게 풀어줍니다.

 

체온의 상승: 웜업

준비운동을 하는 동안에 심박수가 상승하고 체온이 상승하면 몸은 더 활발한 활동을 할 수 있도록 준비하게 됩니다. 조깅으로 이어질 때 체온 상승은 심장 박동수와 혈압의 급격한 상승을 방지하는데 도움을 줍니다. 

 

동적인 워밍업

어깨 돌리기

팔을 바깥쪽으로 뻗어서 원의 지름을 점차 늘려가며 원을 그리며 원을 그리면서 어깨를 풀고 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 어깨 돌리기는 어깨 관절과 상체를 따뜻하게 하는 데 도움을 주고 조깅할 때 팔 치는 동작을 유연하게 하기도 합니다.

 

무릎 올리기

무릎을 복부(코어)의 위치까지 올립니다. 왼쪽 오른쪽을 번갈아 가면서 무릎을 올려주세요. 약 30초 정도 진행합니다. 무릎 올리기는 고관절의 가동범위를 넓히고 코어와 다리 근육을 활성화시킵니다.

 

엉덩이 차기

뒷발차기라고도 하죠. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차면서 왼쪽 오른쪽 다리를 번갈아가면서 진행해 주세요. 약 30초 정도 진행합니다. 엉덩이 차기는 햄스트링과 종아리 근육을 따뜻하게 웜업해 줍니다.

 

동적 런지

런지(Lunge) 자세로 한 걸음 앞으로 간 다음에 시작 위치로 돌아와서 다리를 바꿔줍니다. 각 다리에 10-15개의 런지 (Lunge) 동작을 반복해 줍니다. 동적 런지(Dynamic Lungs)는 대퇴사두근, 햄스트링 및 고관절을 웜업해 줍니다.

 

많이 간과하고 지나칠 수 있는 동적인 워밍업은 습관화되고 운동 전 루틴이 되면 좋습니다. 부상의 위험을 줄이고 조깅의 성과 또한 향상할 수 있기 때문입니다.

 

4. 조깅 시작하기

조깅과 걷기의 반복은 좋은 전략

조깅과 걷기를 번갈아가면서 하는 것은 좋은 전략이 될 수 있습니다. 러닝을 이제 시작한 초보자들이 조깅을 쉽게 할 수 있고 점차 지구력을 기를 수 있는 좋은 방법이기 때문입니다. 이제 조깅을 본격적으로 시작하는 단계입니다. 걷는 속도보다는 약간 빠르게 뛰는 것으로 조깅을 시작해 봅니다. 힘들면 걷습니다. 다시 조깅합니다. 이 패턴을 반복하며 조깅 속도에 내 몸이 익숙해질 때까지 반복하며 진행해 보세요.

 

시간과 거리 증가

조깅의 시간과 거리는 집착할 필요가 없습니다. 꾸준하게 즐기면서 조깅을 하면 시간이 늘어나고 조깅의 거리 또한 증가합니다. 조급한 마음은 잠시 접어두고 조깅하는 시간을 즐기세요! 음악을 듣고 공기의 느낌을 느끼며 가볍게 조깅해 봅니다. 신발끈을 묶고 집에서 나와 산책하며 걷다가 뛰다가 걷다가 뛰다가를 반복하며 그 시간을 만끽하시기 바랍니다.

 

조깅 상태 체크

나 자신의 조깅 상태를 부지런히 체크하면서 달리기를 진행합니다. 조깅 지속 시간을 점차 늘려가면서 달성할 때마다 스스로 칭찬하고 축하해 주는 것이 좋습니다. 20분, 30분과 같이 시간에 대한 성취로 조깅 시간을 늘려가며 목표를 달성해 갑니다. 그렇게 조금씩 성장하게 됩니다.

 

다양한 코스 탐색

매일 같은 곳의 조깅은 지루할 수 있습니다. 가끔은 다른 곳으로 원정 조깅을 해 보는 것도 좋습니다. 여행을 갔을 때 여행지의 낯선 환경, 바다와 강 그리고 호수가 있는 곳, 항상 익숙하게 달렸던 코스와는 다른 다양한 경로, 지형 및 경치 좋은 산책로를 탐색해 보는 것도 정말 재미있습니다.

 

수분 공급과 에너지 공급

긴 거리를 조깅하는 동안 수분 공급과 에너지 공급에도 주의를 기울여 주세요. 리필이 가능한 물병을 휴대하고 수분 유지를 위해 정기적으로 수분 섭취를 합니다. 많이 마시지 않고 조금씩 홀짝홀짝 마셔주면 좋습니다. 조깅의 시간이 60분을 초과한다면 에너지 젤이나 츄어블 같은 소화가 잘되는 간식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

이제 막 러닝을 시작한 초보자의 경우라면 수분 공급과 에너지 공급에 집중하기보다 거리 기준 또는 시간 기준을 점진적으로 늘려가는데 집중해 보셨으면 합니다. 60분 조깅이 편안해지는 단계에 이르렀을 때 수분 공급과 에너지 공급을 고려해 보시면 됩니다.

 

내 몸을 체크하기

욕심은 금물입니다. 나의 한계를 밀어붙이는 것은 발전하기에 좋지만 욕심이 앞선다면 부상으로 이어질 수 있습니다. 내 몸에 귀를 기울이는 것도 매우 중요합니다.

고통, 피로, 욕심이 앞선 과잉 훈련의 누적을 느낀다면 주저하지 말고 잠시 멈춰 내 몸을 점검해 보기 바랍니다. 아픈 곳은 없는지 아픈데 괜찮다고 스스로 생각하고 있지는 않은지 체크하셔야 합니다. 아프면 아프다고 인정하고 바로 병원 가서 진료받는 것이 현명한 선택입니다.

 

휴식과 회복

휴식과 회복의 단계는 반드시 필요합니다. 조깅 시간과 거리에 연연하지 않고 내 몸이 말하는 대로 쉬어가는 것이 좋습니다. 휴식일을 지정하여 조깅 계획에 추가해 주세요. 피트니스에서 쇠질 좀 해본 분들이라면 휴식일을 지정하여 운동하는 것이 익숙할 것이라 생각됩니다. 조깅에도 휴식과 회복이 필요합니다. 러닝 워치를 착용하고 있다면 기기에서 휴식일을 별도로 안내해 주기도 합니다. 

 

5. 조깅할 때 올바른 자세

조깅을 하거나 러닝을 할 때 올바른 자세는 부상 방지와 지속적인 조깅을 가능하게 합니다. 올바른 러닝 자세는 부상이 없고 즐거운 조깅을 하는 기본이 됩니다. 달리는 자세는 보폭이 기준이 되고 생체역학과 에너지 효율에 영향을 미칩니다. 무엇보다 중요한 것은 자연스러운 러닝 자세 교정입니다. 자세를 의식하고 달리는 것과 의식하지 않고 달리는 것은 확연한 차이를 보입니다. 

 

머리 위치

머리를 위로 들고 앞을 바라보며 아래쪽이나 위쪽으로 기울어지지 않도록 합니다. 시선은 전방을 향합니다. 몸의 벨런스와 페이스 유지를 위해 시선이 중요합니다.

 

어깨 정렬

어깨의 긴장을 풀고 수평이 되도록 합니다. 불필요한 피로를 유발할 수 있는 구부정한 자세를 하지 않아야 합니다.

 

팔 스윙

팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 스윙해야 합니다. 팔 스윙으로 균형과 추진력을 컨트롤할 수 있기 때문에 몸 앞에서 팔을 교차하지 않아야 합니다.

 

보폭

편안한 보폭을 유지합니다. 지나친 보폭(너무 긴 보폭: 오버 스트라이드) 또는 언더 보딩(짧고 고르지 못한 보폭)은 비효율성과 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.

 

러닝 자세에 대한 내용이 길어져서 이전의 글을 남깁니다. 올바른 러닝 자세에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하셨으면 합니다.

 

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

 

6. 조깅 습관 유지하기!

동기부여는 조깅 루틴을 지속하는 데 핵심입니다. 친구와 조깅을 하거나 러닝 크루에 가입하는 등 동기부여를 유지하기 위한 전략을 모색하고, 또한 조깅하는 동안 동기부여를 받을 수 있도록 달성 가능한 목표를 설정하고 성취하는 것에 대해 집중합니다.

의욕이 앞서면 힘든 조깅을 유지하게 됩니다. 힘을 빼고 조깅하는 시간을 최대한 즐겨야 합니다. 즐거운 시간이라는 인식이 자리 잡게 되면 더 이상 조깅은 힘들지 않고 행복한 시간이 됩니다. 

걷고 조깅하기를 반복해 보세요. 걷는다고 패배자 아닙니다. 신발끈을 묶었고 밖에 나왔고 조깅을 합니다. 이미 집에서 나왔다면 당신은 위너입니다. 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다. 의욕을 잃지 않고 즐겁게 조깅해 보세요! 

 

7. 마무리 글 

조깅을 시작해 보고 싶은 사람들을 위해 조깅을 처음 하는 접하는 사람들을 위해 경험을 기초로 글을 작성했습니다. 조깅을 시작하는 목표 설정, 조깅에 필요한 장비, 조깅을 시작하는 방법, 올바른 달리기 자세, 조깅 습관을 유지하는 방법에 대해 공유했습니다.

긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다! 무엇보다 중요한 것은 의지와 목표입니다. 지금 신발끈을 묶고 밖으로 나가 걷고 조깅하기를 반복해 보세요. 조깅을 시작하는 초보자들에게 좋은 가이드가 되었으면 합니다. 오늘도 행복한 조깅! 부상 없는 러닝 하세요! 

 

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