올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

달리기 자세는 장거리를 달리는 마라톤의 영역에서 러닝 효율에 매우 중요한 역할을 합니다. 숙련된 러너 또는 이제 막 러닝을 시작한 입문 러너든 달리기 자세를 이해하고 최적화하는 것은 필수입니다. 이 글에서는 효율적이고 부상 없는 러닝을 위한 올바른 달리기 자세에 대해 자세하게 알려드리겠습니다. 두 번 강조해도 모자라지 않는 달리기 자세! 그럼 시작합니다!

 

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

 

 

올바른 달리기 자세의 이해

달리는 자세는 보폭이 기준이 되고 생체역학과 에너지 효율에 영향을 미칩니다. 올바른 달리기 자세를 위해 머리부터 발끝까지 신체의 부분별 파트로 알아보겠습니다. 무엇보다 중요한 것은 자연스러운 교정입니다. 자세를 의식하고 달리는 것과 의식하지 않고 달리는 것은 확연한 차이를 보입니다. 

 

머리와 눈

머리는 중립의 위치

달릴 때 머리는 척추와 일직선이 되도록 중립 위치에 유지해 주세요. 머리를 위로 올리면 목과 등 위쪽 근육에 무리가 갈 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 머리를 아래로 숙이는 것은 달리기 자세의 벨런스가 무너지기 때문에 좋지 않습니다. 머리를 위로 올리거나 내리는 자세는 장시간의 장거리를 달릴 때의 누적되는 대미지가 많아지기 때문에 좋지 않은 자세입니다. 반드시 머리는 척추와 일직선이 되도록 의식하여 자세를 교정해 주시면 좋습니다.

 

시선

시선은 너무 멀리 내려다보면 구부정한 자세가 될 수 있고, 너무 멀리 올려다보면 목에 무리가 갈 수 있습니다. 러닝시 전방에 시선을 두는 거리는 약 6m-10m입니다. 여기서 핵심은 현재 지형과 주변의 장애물 또는 도로의 표면의 변화를 볼 수 있을 만큼 충분히 앞을 내다보는 것이 포인트입니다.

 

어깨

어깨는 약간 뒤로 당겨진 편안한 어깨를 유지합니다. 견갑골(날개뼈)을 부드럽게 약간 뒤쪽으로 쥐어짜는 것으로 자세를 만들어 보세요. 너무 과도하게 당기면 근육이 경직되고 부자연스럽기 때문에 좋지 않습니다. 최대한 자연스럽고 부드럽게 어깨를 뒤로 당겨주세요. 어깨를 부드럽게 뒤로 당기면 가슴을 열어줄 뿐만 아니라 팔의 움직임도 훨씬 좋게 됩니다.

 

팔과 손

러닝 시 팔의 스윙에서 팔은 팔꿈치에서 보통 80-90도 각도를 유지합니다. 이 각도는 과도한 움직임 없이 효율적인 팔 스윙을 가능하게 합니다. 팔은 몸을 가로지르지 않고 앞뒤로 흔들면서 보폭에 맞춰 자연스럽게 움직여야 합니다. 

그리고 가볍게 주먹을 쥔 채 손을 편안한 자세로 유지합니다. 손의 긴장은 팔과 어깨까지 퍼져 전반적인 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 손은 편안하면서도 균형을 잡고 앞으로 나아가는 데 도움을 줄 준비가 항상 되어 있어야 합니다. 가볍게 주먹을 쥔 손은 팔 스윙의 지렛대 역할을 해 줍니다. 앞 뒤로 스윙을 할 때 무게 중심 역할을 해 주며 러닝 리듬을 컨트롤할 수 있는 중요한 역할을 하기도 합니다. 

 

몸통 및 코어 근육

모든 운동에서 코어 근육은 중요합니다. 강한 코어는 상체를 지탱하고 과도하고 불필요한 몸통 움직임을 방지하는 데 도움을 줍니다. 달리기를 할 때에도 코어 근육은 안정적이고 꼿꼿한 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 코어 근육을 사용하면서도 과도하게 조이는 것은 좋지 않습니다. 과도하게 코어를 조이는 것은 부자연스럽고 비효율적인 호흡이 발생할 수 있기 때문입니다. 코어 근육의 강화를 위해 윗몸일으키기 또는 플랭크로 보강 운동을 하면 달리기 자세에도 도움이 됩니다.

 

엉덩이

엉덩이는 수평이 되고 상체와 정렬되어 있는지 확인해야 합니다. 엉덩이를 앞으로 과도하게 내밀거나 (골반 앞쪽) 뒤로(골반 뒤쪽) 지나치게 빠지지 않도록 해주세요. 엉덩이가 과도하게 앞이나 뒤로 빠지게 되면 자세가 흐트러지고 불편하며 부상으로 이어질 수 있습니다. 반드시 엉덩이를 중립으로 유지해 주세요. 

 

무릎

유연하고 효율적인 달리기 자세를 유지하려면 보폭마다 무릎을 살짝 들어 올립니다. 하지만 과도하게 무릎을 올리면 에너지 효율이 좋지 않습니다. 과도한 무릎 들어 올리기는 피해 주세요. 앞으로 나아가는 추진력으로 무릎이 자연스럽게 올라가야 합니다. 어느 정도의 무릎 올리기가 좋은지에 대한 기준은 개인의 훈련과 경험을 통해 학습이 선행되어야 합니다. 꾸준한 러닝과 연습은 필수입니다.

 

발과 보폭

발의 착지

발 뒤꿈치로 착지(힐 스트라이크)하는 대신 발이 지면에 착지할 때 발 중앙(미드풋) 또는 앞발 착지(포어풋)를 목표로 하는 것이 좋습니다. 발의 착지에 따라 관절에 가해지는 충격을 줄이며 지면의 충격 흡수와 효율적인 도약으로 이어집니다. 러닝의 효율적인 측면에서 발의 중앙이 지면에 닿는 미드풋 러닝을 꾸준하게 연습해 보시기 바랍니다. 러닝의 발 착지에 대한 자세한 글은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 주법 스트라이크 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 3가지 유형

러닝 주법 스트라이크(포어풋, 미드풋, 힐풋) 3가지 유형

 

보폭 (케이던스)

케이던스는 일반적으로 분당 약 170~180 spm 걸음의 빠르고 효율적인 케이던스를 위해 노력해 보세요. 더 빠른 케이던스는 과도한 보폭(오버 스트라이드)을 최소화해서 부상을 줄여주기도 합니다. 올바른 러닝 자세와 적정한 케이던스는 러닝의 효율을 높여주는 기준이 됩니다. 케이던스, 발 착지성, 러닝 자세는 두 번 강조해도 지나치지 않습니다. 러닝 케이던스에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

 

러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

 

피해야 할 잘못된 달리기 자세

구부정한 자세

구부정한 자세는 등 위쪽을 둥글게 하고 어깨를 앞으로 구부리는 것입니다. 이런 자세는 폐활량을 감소시키고 공기 흐름을 제한하기 때문에 목과 허리에 불편함을 줄 수 있는 잘못된 자세입니다. 구부정한 자세를 교정하려면 어깨를 부드럽게 뒤로 당기고 가슴을 여는 데 집중하셔야 합니다. 내 머리 꼭대기에 끈이 달려서 부드럽게 위로 끌어당긴다고 상상해 보세요! 그리고 복부의 코어 근육을 사용하여 몸을 꼿꼿하게 유지해 주세요.

 

오버 스트라이드: 긴 보폭

지나치게 긴 보폭을 할 때 과도한 보폭으로 인해 발뒤꿈치가 착지가 됩니다. 긴 보폭은 자연스레 힐 스트라이크 주법으로 이어지게 되고 관절의 무리를 주게 됩니다. 무릎과 허리 그리고 많은 부상의 원인이 되기도 합니다. 그리고 발의 스윙에 있어서 제동이 발생하기 때문에 속도가 느려질 수도 있습니다.

과도한 보폭을 방지하려면 짧고 빠른 보폭을 목표로 해야 합니다. 발은 내 몸의 중심을 넘지 않게 내 몸 아래에 착지해야 합니다. 한 걸음씩 앞으로 나아가기보다는 엉덩이 아래에 발을 착지하는 것을 생각해 보세요. 이 내용은 케이던스와 관계가 많기 때문에 케이던스의 설명을 참고하시기 바랍니다. 

 

과도한 몸 기울기

지나치게 몸을 기울면 균형이 무너지고 효율적인 전진이 이뤄지지 않습니다. 너무 앞으로 또는 뒤로 기울이면 허리에 부담을 주기 때문에 몸통과 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 약간 앞으로 기울인 상태를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

효율적인 전진

똑바로 서있을 때 발목에서 약간 앞으로 기울어지면 효율적인 전방 추진이 이뤄집니다. 이 자세는 중력을 활용하여 더 적은 노력으로 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다. 약 30도 정도의 몸 기울기는 자연스럽고 부드러운 주행 동작을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

균형과 안정성

몸을 앞으로 살짝 기울이는 동안 몸의 균형과 안정성이 유지됩니다. 이렇게 자세를 하면 다양한 달리기 속도나 다양한 지형에서도 움직임에 대한 컨트롤과 대응을 쉽게 해 줍니다. 

 

충격 감소

앞으로 기울이면 발을 착지하는 보폭의 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간 앞으로 기울여 착지하면 발이 몸의 중심에 더 가까이 닿을 가능성이 높아져서 발의 착지를 시작으로 관절을 통해 전달되는 힘이 줄어들 수 있기 때문에 달리기 효율적인 측면에서도 좋습니다.

 

달리기 자세를 위한 보강 운동

효율적인 달리기 자세를 유지하려면 근육을 강화하고 스트레칭하는 것이 도움이 됩니다. 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동은 플랭크, 고관절 스트레칭, 백 익스텐션, 글루트 브리지 등이 있습니다. 해당 내용은 유튜브에 관련 영상이 많고 자세에 대한 자세한 설명이 가능하기 때문에 유튜브 영상을 참고해 보시기 바랍니다.

 

플랭크: PLANKS

플랭크는 러닝 중 안정성과 올바른 자세 유지에 필수적인 코어를 강화하는 좋은 보강 운동입니다. 코어가 튼튼하면 구부정한 자세를 피하고 몸을 똑바로 세우는 데 도움이 됩니다. 어깨 아래에 손을 얹고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하세요.

코어 근육을 단련하고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 서서히 시간을 늘려갑니다. 옆구리 근육을 단련하는 사이드 플랭크나 코어 근력을 강화하기 위한 팔뚝 플랭크와 같은 변형 동작을 추가할 수도 있습니다.

 

플랭크: Planks

 

고관절 스트레칭: Hip Flexor Stretches

고관절 스트레칭은 고관절 유연성을 향상해 달리기 자세에서 지나치게 앞으로 숙이는 것을 방지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 고관절이 유연해지면 보다 효율적인 자세를 취할 수 있습니다. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 발을 앞으로 내밀어 무릎과 90도 각도를 이루는 자세로 시작합니다.

엉덩이와 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀어냅니다. 스트레칭을 양쪽에서 20~30초간 유지하면서 여러 번 반복합니다. 런지를 포함하여 다양한 고관절 스트레칭을 추가해도 좋습니다. 

 

고관절 스트레칭: Hip Flexor Stretches

 

백 익스텐션: Back Extensions

백 익스텐션은 등 위쪽 근육을 단련하여 달리기 중 구부정해지는 자세를 방지하는 보강운동입니다. 이 운동은 직립 자세를 유지하는 근육을 강화합니다. 바닥이나 운동 매트에 엎드려 눕습니다.

팔을 앞으로 곧게 뻗거나 양손을 머리 뒤로 가져갑니다. 등 위쪽 근육을 사용하는 데 집중하면서 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 들어 올린 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 내려갑니다. 아래 사진과 같이 기구를 활용해도 좋습니다.

 

백 익스텐션: Back Extensions

 

글루트 브리지: Glute Bridges

글루트 브리지는 올바른 러닝 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 둔근(엉덩이 근육)과 허리 근육을 단련합니다. 글루트 브리지는 보강 운동은 엉덩이를 일직선으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 평평하게 눕습니다.

양팔은 손바닥이 아래를 향하도록 옆구리에 붙입니다. 뒤꿈치를 밀고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이 근육을 조이는 데 집중하면서 브리지 자세의 상단을 몇 초간 유지합니다. 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 반복 횟수를 점차 늘리면서 여러 세트 동안 반복합니다. 

 

 

글루트 브릿지: Glute Bridges

 

 

플랭크, 고관절 스트레칭, 백 익스텐션, 글루트 브리지와 같은 보강 운동을 규칙적인 훈련 루틴에 포함하면 코어 근력, 고관절 유연성, 등 위쪽 근육 및 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 러닝은 유산소 운동이지만 근 손실이 발생합니다. 근육 강화 운동은 결과적으로 올바른 러닝 자세를 유지하고 부상의 위험을 줄여 줍니다. 장거리 그리고 장시간을 달려야 하는 마라톤 영역에서 이런 보강 운동은 병행하면 매우 좋습니다.

 

마치는 글

효율적이고 부상 없는 러닝을 위한 올바른 달리기 자세에 대해 자세하게 알아봤습니다. 역시 달리기 자세는 두 번 강조해도 모자라지 않습니다. 달리기 자세를 개선한 다는 것은 인내와 연습이 필요한 과정이기도 합니다. 자세 교정 훈련을 진행하는 동안 하나의 자세에 집중하는 것부터 시작해 보세요. 처음엔 달리기 자세에 대해 의식하며 달리게 되지만 계속 꾸준히 교정하다 보면 내 몸이 기억하는 올바른 러닝 자세가 완성이 됩니다. 점점 더 자연스러워진다는 것을 기억해 주세요. 항상 부상 없는 즐거운 달리기 응원합니다! 

 

 

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