러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

달리기를 처음 접하거나 러닝을 통해 운동 능력을 향상하려는 경우 케이던스 훈련은 필수적인 요소입니다. 효율적인 달리기를 하기 위한 훈련으로 케이던스란 무엇인지, 왜 중요한지, 케이던스를 결정하는 방법, 케이던스 훈련에 대하여 단계별로 로 설명 드리겠습니다. 

 

 

러닝에서 '케이던스'는 무엇인가요?

쉽게 말해서 달리기의 보폭 회전수와 리듬을 케이던스라고 할 수 있습니다. 달리는 동안 발이 분당 몇 걸음을 걷는가를 나타내는 지표가 됩니다. 케이던스는 움직이는 방식과 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 마라톤과 같은 장거리 달리기는 러닝 이코노미가 중요합니다. 달리기 효율을 위해 케이던스 훈련은 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.

 

러닝 시 케이던스 이해

달리기의 기준에서 케이던스는 움직이는 동안 분당 걷는 걸음 수를 나타냅니다. 60초 내에 한 발(보통의 경우 오른발)이 땅에 닿는 횟수를 세는 방식으로 측정되는 경우가 많습니다. 케이던스는 러너들의 테크닉 측면에서 전반적인 성능과 달리기 경험의 핵심 역할을 합니다.

 

 

케이던스 올리는 방법에 대한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

 

케이던스(Cadence )의 과학

케이던스는 단순한 임의의 숫자가 아닙니다. 러닝 케이던스는 생체 역학과 달리는 동안 신체가 얼마나 효율적으로 움직이는지를 반영하는 지표가 됩니다. 이 파트에서는 케이던스 뒤에 숨은 과학에 대해 작성해 봅니다.

 

보폭과 보폭

보폭과 보폭은 달리기에서 밀접한 관계가 있습니다. 보폭은 발을 딛는 순간부터 발을 도약할 때까지 러너의 다리 동작이 완전하게 한 주기가 되는 것을 의미합니다. 러너들이 케이던스에 대해 이야기할 때 보폭을 조정하는 경우가 많습니다.

 

균형 및 효율성

케이던스는 발이 지면에서 닿는 시간(지면 접촉 시간)과 도약 후 공중에서 보내는 시간 사이의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 이상적인 케이던스는 지면 접촉 시간을 최소화하여 에너지 손실을 줄이고 달리기 효율을 향상합니다.

 

부상 예방

케이던스는 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 무게 중심과 관련하여 발이 착지하는 러닝 주법에 영향을 미칩니다. 케이던스가 높을수록 발의 미드풋(발의 중앙) 착지 또는 포어풋(발의 앞부분) 착지가 이뤄집니다.

케이던스가 높을 때 달리기 무릎과 허리 부상의 일반적인 원인인 오버 스트라이드(발이 몸보다 너무 멀리 착지하는 것)가 되는 확률이 줄어들게 됩니다.

 

포어풋, 미드풋, 힐풋 발 착지 러닝 주법에 대한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 주법 스트라이크(포어풋, 미드풋, 힐풋) 3가지 유형

러닝 주법 스트라이크(포어풋, 미드풋, 힐풋) 3가지 유형

 

케이던스 표준 수치

마라톤과 같은 장거리 달리기에서 이상적인 케이던스는 개인의 신체 역학, 러닝 경험, 체력 수준에 따라 다르므로 러너들마다 차이가 있을 수 있습니다 하지만 케이던스에도 표준이 되는 고려해야 할 부분이 있습니다.

이상적인 케이던스는 개인의 신체 구조에 따라 모두 다릅니다. 그렇기 때문에 정답이 아닌 기준점 일 뿐입니다. 가장 중요한 것은 개인적으로 편안하고 효율적이라고 느끼는 케이던스를 스스로 찾아가는 것입니다.

대부분의 마라톤 주자들은 분당 170~190걸음(spm) 범위의 케이던스가 이상적인 것으로 간주되는 경우가 많습니다. 이 범위는 일반적으로 케이던스가 높을수록 달리기가 더 효율적이라는 의미가 되기도 합니다.

이 글에서는 러닝 케이던스 170-180 spm, 180 spm 이상, 170 spm 미만의 케이던스에 대해 파트별로 작성해 봅니다.

 

170-180 spm

마라톤 선수를 포함한 많은 장거리 러너들에게 170-180 spm은 최적의 케이던스 구간이라고도 합니다. 이 구간에서는 좋은 달리기 자세를 유지하고 과도한 보폭의 위험을 줄이며 전반적인 효율성을 향상하는 케이던스 범위입니다. 많은 엘리트 마라톤 선수들이 이 범위에 속합니다.

 

180 spm 이상

경험이 많고 숙련된 효율적인 마라톤 러너들 중 일부는 자연스럽게 180 spm 이상의 케이던스를 유지하기도 합니다. 부상 위험을 줄이고 효율성을 유지하는 측면에서는 장점이 있지만 이 수치는 모든 러너들에게 적용되는 수치는 아닙니다.

 

170 spm 미만

케이던스가 170 spm 아래로 크게 떨어지면 보폭이 너무 과하거나 분당 충분한 걸음 수로 달리고 있지 않다는 의미일 수 있습니다. 낮은 케이 던 수(회전수)의 경우 점차적으로 케이던스를 늘리면 달리기 자세가 향상되고 러닝 능력과 효율이 좋아질 수 있습니다.

 

케이던스가 중요한 이유

장거리 달리기를 할 때 케이던스가 왜 중요한지에 대해 알아봅시다. 달리기의 효율과 부상위험 감소 그리고 달리기 성능 향상의 파트로 작성했습니다.

 

달리기 효율성

일반적으로 케이던스가 높을수록 달리기 효율이 향상됩니다. 케이던스를 높이면 본질적으로 더 빠르고 가벼운 발걸음을 내딛게 됩니다. 이는 각 보폭 동안 발이 땅에 머무는 시간을 줄여 에너지 낭비를 줄이고 달리기를 더욱 에너지 효율적으로 만듭니다. 

 

부상 위험 감소

적절한 케이던스를 유지하면 일반적인 달리기 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 오버 스트라이드(과도한 보폭)를 최소화함으로써 관절과 근육, 허리 특히 무릎과 다리에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

 

성능 향상

아마도 케이던스의 가장 매력적인 측면은 달리기 성능을 향상하는 것입니다. 더 높은 케이던스로 달리면 더 적은 노력으로 더 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. 이를 '러닝 이코노미'라고 합니다. 쉽게 말해서 자동차를 비유할 때 연비가 좋은 차라고 할 수 있습니다. 더 빠른 페이스를 목표로 하거나 단순히 더 쉽게 달리는 것을 즐기고 싶다면 케이던스는 레이스의 판도를 바꿀 수 있습니다. 

 

케이던스 측정 방법

케이던스를 측정하는 방법에 대한 파트입니다. 보통 웨어러블 기기를 통해 쉽게 자신의 케이던스를 측정할 수 있습니다. 또는 러닝 앱을 통해서도 자신의 케이던스를 측정하기도 합니다. 아래의 내용은 기기를 활용하지 않는 방식으로 설명합니다.

 

워밍업 하기

가벼운 워밍업으로 시작하여 10~15분 동안 편안한 속도로 조깅합니다.

 

걸음 수 세기

몸을 풀고 나면 오른발이 1분 동안 지면에 닿는 횟수를 세어봅니다.

또는 30초 동안 숫자를 세고 그 숫자에 2를 곱할 수도 있습니다.

30초를 기준으로 횟수를 세는 것을 추천드립니다.

 

케이던스 측정 방법 (걸음 수 세기)

• 60초 동안 지면에 닿는 횟수를 계산하기 어렵기 때문에 30초를 기준으로 계산합니다.
• 30초 동안 오른발이 지면에 닿는 횟수를 세어봅니다.
• 이 숫자의 두 배를 곱하여 60초 동안의 총횟수를 계산합니다.
• 양쪽 발의 합계로 계산하기 위해 2를 곱합니다.

 

(예시)

오른발이 30초 동안 42번 지면을 밟았을 때

42 x 2 = 84 (60초 동안 오른발이 지면에 닿는 총 횟수 84회)

84 x 2 = 168 (양발의 총걸음수이며 평균 러닝 케이던스입니다)

케이던스는 168이 됩니다.

 

케이던스 훈련 시작하기

달리기의 케이던스를 이해하는 것은 달리기 성능과 효율을 최적화하고 부상 위험을 줄이기 위한 첫 번째 단계입니다. 적절하게 관리하고 개선하면 보다 효율적이고 부상 없는 즐거운 달리기가 됩니다. 케이던스를 개선하고 훈련하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

점차적으로 케이던스 증가

케이던스 측정 방법을 통해서 자신의 케이던스를 아는 것이 중요합니다. 먼저 자신의 케이던스를 알고 시작합니다. 급하게 리듬을 바꾸지 않고 작은 것부터 쉽게 시작해 봅시다. 

 

분당 5걸음 추가하기

분당 5걸음만 케이던스를 높여 봅니다. 조금씩 점진적으로 추가하면 적응하는 데 도움이 됩니다.

 

인터벌 달리기

100미터와 같은 더 짧은 거리를 선택하고 해당 거리를 달리는 동안 더 빠르고 가벼운 발걸음에 집중해 봅니다. 단거리와 같은 빠른 달리기에서 보폭의 회전수가 높아지기 때문에 케이던스를 높이는데 좋은 훈련이 됩니다.

 

계단 오르고 내리기

빠른 걸음으로 계단을 오르내리는 것 또한 케이던스를 높이는 좋은 방법입니다. 높지 않은 계단으로 발의 회전수를 높이는데 집중해 봅니다.

 

메트로놈 앱

메트로놈 앱은 케이던스 훈련에 도움이 됩니다. 메트로놈 앱을 활용하거나 가민 워치와 같은 스포츠 전문 웨어러블에는 메트로놈 기능이 탑재되어 있습니다. 메트로놈의 박자에 맞게 케이던스 훈련을 진행해 봅시다. 메트로놈 앱은 일관된 케이던스를 유지하는 데 도움이 되며 속도에 대한 즉각적인 피드백을 얻을 수 있습니다. 

 

비트 설정

분당 약 160~170비트의 비트로 시작하여 리듬에 맞춰 실행합니다.

 

음악 선곡과 케이던스

러닝과 음악은 아주 잘 어울리죠. 음악의 힘은 대단합니다. 음악은 리듬에 맞춰 재미있게 달리기를 할 수 있는 동기 부여하는 역할을 하기도 합니다. 음악은 달리기를 더욱 즐겁게 만들고 일관된 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 빠른 비트의 음악은 심리적인 요인으로 높은 케이던스를 연습할 수 있는 파트너가 되어 줍니다.

 

빠른 비트의 음악 선택

빠른 비트의 음악은 케이던스를 높이는데 도움이 됩니다. 

 

재생 목록 만들기

러닝을 위한 플레이 리스트를 만들어 보세요. 러닝 하며 음악 리듬에 집중해 봅니다.

 

인내심이 답

러닝 케이던스 훈련을 하는 데는 시간이 걸립니다. 달리기를 처음 접하는 입문 러너의 경우는 더욱 그렇습니다. 인내심을 갖고 여유 있는 마음으로 점진적으로 케이던스를 높여 보세요. 한국사람들 참 빨리빨리 좋아하죠. 어차피 마라톤은 장시간의 인내의 미학입니다. 너무 자신을 밀어붙이지 않기로 합니다. 

 

전문가의 조언

러닝에 진심이라면 러닝 코치나 주위의 숙련된 러너 또는 전문가에게 조언을 구하는 것도 좋습니다. 러닝 전문가는 달리기 자세를 분석하고 최적의 결과를 위해 케이던스를 세밀하게 조정하고 피드백을 줍니다. 러닝 전문 매장이나 러닝 전문가를 찾아 조언을 구하고 케이던스를 높여 봅시다.

 

마치는 글과 생각 공유

효율적인 달리기를 하기 위한 훈련으로 케이던스란 무엇인지, 왜 중요한지, 케이던스를 결정하는 방법, 케이던스 훈련에 대해 알아봤습니다. 꾸준하게 달리는 분들이라면 사실 케이던스를 크게 신경 쓰지 않아도 좋다고 말하고 싶습니다.

왜냐하면 꾸준한 달리기는 자연스레 속도와 거리를 늘리기 때문입니다. 속도가 빨라지고 멀리 간다는 것에서 케이던스 또한 자연스레 높아진다는 말이기도 합니다. 

케이던스 훈련을 달리기 루틴에 추가하면 러닝 효율이 좋아지고 부상이 줄기도 합니다. 그렇게 달리기가 더 즐거워질 수 있습니다. 힘이 들 땐 케이던스를 높여서 잔걸음으로 페이스를 유지하기도 하는 옵션이 하나 더 생기는 훈련이라 생각해 보시면 좋겠습니다. 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하시기 바랍니다!  

 

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