마라톤 대회 당일 준비: 예상되는 사항과 준비 방법 A-Z 까지!

마라톤 대회의 당일은 나 자신의 훈련, 헌신, 정신적 준비를 증명할 기회입니다. 숙련된 러너나 이제 막 러닝을 시작한 입문 러너든 어떻게 대회를 준비해야 하는지를 아는 것은 대회를 성공적으로 이끌게 됩니다. 이번 글에서는 마라톤 대회 전날부터 대회가 끝나는 시점까지의 여정을 준비하는 방법을 공유합니다. 그럼 시작합니다. 렛츠두잇! 

 

 

마라톤 대회 일정 안내

마라톤 대회 일정은 아래 링크를 확인해 주세요. 항상 부상없는 즐거운 러닝하세요!

 

마라톤 대회 전날 저녁

준비하기

마라톤 대회 준비는 반드시 전날 모두 준비합니다. 대회 전날 저녁에는 장비를 정리하고 필수품을 모두 체크합니다. 러닝웨어, 러닝화, 양말 그리고 그날 날씨에 맞는 복장을 미리 점검하는 시간입니다. 기록을 체크하는 타이밍 칩(기록 칩)이나 배번표는 두 번 체크하세요! 이 두 가지는 매우 중요합니다. 장비가 익숙한 것인지, 잘 맞는지, 불편함은 없는지 여러 각도에서 점검합니다. 내일 마라톤 대회에서 준비가 소홀하여 장비탓하는 바보가 되선 안됩니다. 차근차근 하나하나 잘 준비하시기 바랍니다. 

 

마라톤 대회 준비물에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 반드시 참고하세요.

 

마라톤 대회 준비물 그리고 중요한 건 꺾이지 않는 마음!

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식단 관리: 영양 관리

저녁 식단은 통곡물, 밥과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취합니다. 저지방 단백질과 채소가 포함된 평소 주로 먹던 익숙한 메뉴로 식사를 하는 것이 중요합니다. 위장에 부담을 줄 수 있는 무겁거나 평소 잘 먹지 않았던 낯선 음식은 피해야 합니다.

수분 섭취는 매우 중요하지만 밤에 화장실을 여러 번 가는 것을 방지하기 위해 너무 과하게 마시지 않는 것이 좋습니다. 스포츠 음료를 마시거나 수박과 같이 수분 함량이 높은 음식을 섭취하여 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 식단 관리나 영양 관리에 대한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

마라톤 대회 전 식단과 영양 관리에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

마라톤 완주를 위한 영양 전략: 장거리 달리기를 위한 에너지 공급

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최종 체크 리스트

마라톤 대회 전 체크 리스트를 확인해 봅시다. 배번표, 기록 칩, 러닝웨어, 러닝화, 에너지 젤과 같은 행동식, 수납이 가능한 레이스 벨트, 츄어블 등등 준비되어 있는지 한번 더 확인해 봅니다. 날씨를 예측할 수 없는 경우를 대비하여 바람막이나 비닐 우의와 같이 체온을 유지해 주고 바람을 막아주는 아우터도 가방에 넣어 준비합니다.

가민, 순토, 애플워치, 갤럭시 워치와 같은 러닝 스마트 워치, 음악을 들을 것이라면 이어폰까지 미리 충전해 두는 것도 잊지 마세요. 마라톤 대회에서 음악 들으며 달리는 것 가능합니다. 사용하시던 웨어러블 이어폰이나 골전도 이어폰을 충전하고 챙겨두세요. 

 

가민 워치와 샥즈 골전도 이어폰에 대한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 이전 글을 참고하시기 바랍니다.

 

골전도 이어폰 샥즈 오픈런 프로 S810 1년 사용 리뷰

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가민 포러너 265 vs 255 비교 (Garmin Forerunner 265 vs 255)

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가민 포러너 965 vs 955 비교 (Garmin Forerunner 965 vs 955)

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이른 휴식

대회 전 긴장감으로 잠들기가 어려울 수 있지만 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다. 최소 7-8시간 수면을 목표로 합니다. 수면 부족으로 인해 대회를 망치는 경우도 많기 때문에 이른 휴식을 취하는 것은 중요합니다. 긴장이나 불안을 해소하기 위해 명상이나 심호흡, 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다. 차분한 마음으로 휴식과 마음 챙김, 근육의 이완에 집중하여 꿀잠 자세요!

 

마라톤 대회 당일 아침

일찍 일어나기

대회 시작 몇 시간 전에 알람을 맞춰 놓습니다. 일찍 일어나서 식사를 하고 정신적으로 대회 준비할 수 있는 충분한 시간을 확보합니다. 일어나서 식사는 대회 시작 2-3시간 전에 합니다. 소화나 위장 장애가 있을 수 있기 때문에 일찍 일어나서 식사를 하는 것이 중요합니다. 일어나서 오늘 있을 대회에서 나의 목적에 집중하며 힘찬 하루를 시작해 봅니다.

 

아침 식사

아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 소화가 잘되는 가벼운 식단으로 준비하세요. 견과류, 바나나, 고구마는 마라톤을 하는 러너들에게도 사랑받는 좋은 음식입니다. 카페인은 대회 전 불안감을 유발할 수도 있습니다. 평소 커피나 에너지 드링크에 함유된 카페인이 익숙하지 않으시다면 피해 주세요. 일상적으로 아침에 커피 한잔이 루틴이라면 약간의 커피를 섭취하는 것도 괜찮습니다.

대회 전 식사는 에너지를 위한 탄수화물과 지속적인 에너지 공급을 위한 약간의 단백질이 균형 있게 포함되어야 합니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 3:1 또는 4:1이 좋습니다. 식사는 소화가 잘 될 수 있도록 대회 시작 최소 2-3시간 전에 섭취하는 것을 목표로 합니다. 

 

탄수화물과 단백질에 대한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다. 

 

탄수화물 섭취가 운동 후 중요한 이유

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단백질 섭취가 운동 회복에 중요한 이유

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수분 보충

수분을 충분히 섭취하되 지나치게 포만감을 느끼지 않도록 물을 조금씩 마십니다. 탈수를 유발할 수 있는 과도한 커피나 카페인 음료는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 아침 러닝 전에 커피를 마시는 경우 카페인 금단 증상을 피하기 위해 작은 컵으로 마시는 것이 좋습니다. 커피는 이뇨 작용을 할 수 있기 때문에 물로 수분을 충분히 보충하시기 바랍니다.

 

대회 당일 아침: 최종 장비 점검

대회 당일 아침에도 장비를 잘 챙겼는지 최종 점검을 합니다. 배번표, 기록칩, 러닝화, 러닝웨어, 양말, 러닝캡, 러닝 워치, 이어폰, 수건, 바람막이 등 장비를 다시 한번 확인해 주세요. 달리는 도중보다 출발할 때 날씨가 더 추울 수 있다는 것을 염두하고 날씨에 맞는 복장을 준비합니다. 워밍업 후 쉽게 벗을 수 있도록 옷을 여러 겹으로 레이어링 하여 입습니다. 마찰이 생기기 쉬운 부위에는 바셀린이나 바디 글라이드와 같은 마찰 방지 제품을 발라 둡니다. 

 

마라톤 대회 장소에 도착하기

일찍 도착하기

여유 있게 대회 장소에 도착합니다. 생각하지 못한 많은 인파와 교통 체증으로 인해 경기가 지연될 수 있습니다. 무엇보다 일찍 도착하면 조급한 마음이 생기지 않아 마음이 편안합니다. 보통 대회 시작 1시간 전에 대회 장소에 도착을 합니다.

대회 행사장을 눈에 익히고 코스 및 등록 구역을 미리 찾아두고 화장실도 어디 있는지 확인해 봅니다. 긴장을 풀고 대회의 에너제틱한 분위기를 만끽해 봅시다! 많은 사람들의 응원도 있으며 함께 달리는 러너들에게도 영감과 안정감을 느낄 수 있습니다. 주사위는 던져졌습니다! 이제까지 훈련하며 지내온 나날들을 뒤로 한채 현재의 나 자신의 상태에 집중합니다. 

 

워밍업

대회 출발 전 가벼운 워밍업을 합니다. 아니 왜? 출발하기도 전에 다들 힘들게 몸을 풀고 달리고 있지?라고 생각할 수 있습니다. 대회가 처음이라면 시작 전에 달리며 워밍업 하는 러너들이 이해되지 않을 수 있습니다. 하지만 워밍업을 미리 해 두고 내 몸도 웜업이 되어 있으면 좋은 컨디션으로 출발을 할 수 있습니다.

스트레칭은 근육 피로를 유발할 수 있습니다. 대회가 끝나고 스트레칭을 합니다. 워밍업은 자신의 몸 상태에 따라 조정하여 준비합니다. 보통 10-15분 정도 워밍업을 진행합니다. 준비 운동의 목표는 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 웜업 하며 신경근육계를 활성화하는 것입니다.

 

가방 체크인: 물품 보관소

탈의실에서 러닝 웨어로 갈아입습니다. 준비물에서 배번표를 부착합니다. 배번표는 상의 복부 부분이나 레이스 벨트가 있다면 레이스 벨트에 연결하여 부착합니다. 기록칩은 러닝화 끈에 부착합니다. 이렇게 배번표와 기록칩을 미리 부착하고 가방을 물품 보관소에 보관을 합니다. 인파가 많은 경우 탈의실 이용과 가방 체크인 하는 시간도 오래 걸릴 수 있습니다. 그래서 대회 행사장에는 일찍 오는 것이 좋습니다. 

 

마라톤 대회 레이스의 시작

스타트 라인: 에티켓

예상 페이스에 맞춰 출발선에 자리를 잡습니다. 페이스가 느린 러너는 혼잡을 피하기 위해 뒤쪽으로 자리를 잡습니다. 대회 운영에 따라 예상 완주 시간에 맞게 그룹별로 특정 출발 위치를 선정하기도 합니다. 대회 주최 측의 지침에 맞게 행동하면 됩니다.

동료 러너들을 배려하고 서로 피해를 주지 않기 위해 에티켓을 지켜 주세요. 욕심과 경쟁심 앞서는 나머지 다른 러너들을 밀치거나 막지 않아야 합니다. 어차피 레이스의 경쟁 상대는 동료 러너들이 아닌 바로 나 자신이라는 점을 잊지 않도록 합니다.  

 

페이스 전략

미리 계획해 둔 페이스 전략을 이미지 트레이닝합니다. 코스별로 페이스를 어떻게 유지할 것인지 차분하게 상기시켜 보세요. 출발의 흥분으로 너무 빨리 달리고 싶은 유혹에 빠지면 안 됩니다. 지금까지 훈련하고 준비했던 대로 페이스를 유지합니다.

후반 레이스를 위해 초반에 에너지를 최대한 절약합니다. 러닝 GPS 워치를 사용하여 원하는 페이스와 거리 지표를 설정해 둡니다. 이렇게 설정을 해 놓으면 코스에서 페이스를 유지하기 좋으며 실시간으로 모니터링하기 때문에 달리기에 더 집중할 수 있습니다.

 

에너지 및 수분 공급

훈련을 하면서 연습했던 에너지 및 수분 공급을 계획한 대로 이행합니다. 위장 문제를 피하기 위해서 레이스 당일에는 새로운 음식이나 음료를 시도하지 않아야 합니다. 주위 동료들이 준다고 아무거나 받아 먹지 않는게 좋습니다. 항상 먹고 마시던 에너지 젤이나 츄어블을 휴대하고 코스 곳곳에 있는 보급소나 급수대의 위치를 체크해 놓습니다.

지정된 간격으로 물이나 행동식, 스포츠 음료 등을 제공합니다. 보통 5km마다 급수대가 있으며 대회에 따라 제공되는 음료가 다릅니다. 에너지 젤과 츄어블을 레이스 벨트에 잘 넣어두고 물과 함께 섭취합니다. 다른 사람들이 마신다고 따라 마실 필요는 없습니다. 훈련했을 때와 같은 상황으로 인지하여 코스에서 알맞게 에너지 및 수분 공급을 합니다. 대회가 처음이라 잘 모르겠다면 급수대에서 매번 조금씩 수분 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

멘탈 관리: 마인드 컨트롤

정신적인 강인함을 유지하는 것이 마라톤의 핵심이자 매력입니다. 호흡, 자세, 준비한 레이스 계획에 집중을 해야 합니다. 코스를 짧게 나누고 항상 긍정적인 마음을 유지하는데 노력해야 합니다. 완주와 성공을 시각화하고 처음 달리기를 시작하여 지금 이 자리에 있는 나를 떠올려 봅니다.

부정적인 생각이나 의구심에 맞서기 위해 긍정과 확언으로 자기 대화를 시도해 봅니다. 레이스 도중에 피로함이나 의심의 순간 그리고 벽(사점)을 경험하는 것은 정상입니다. 하지만 정신적 회복력으로 피니쉬 라인까지 스스로를 컨트롤해야만 합니다. 잊지 마세요! 이 게임은 그 누구도 아닌 나 자신과의 싸움입니다.

 

멘탈 관리에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 반드시 참고하세요!

 

마라톤 대회 멘탈 관리: 한계에 도전하는 마인드 게임의 챔피언

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결승선 피니쉬 라인 통과 : 성취감

마지막까지 최선

마지막 구간에서는 최선을 다해 달립니다. 이 순간을 위해 지금까지 훈련해 왔습니다. 이제 성공과 완주의 순간이 기다립니다. 결승선을 향한 마지막 질주를 위해 에너지를 비축해 둡니다. 결승선이 다가올 때의 흥분을 이용하고 환호하는 많은 사람들에게서 힘을 얻습니다. 정말 글로 쓰는건 쉬울지 몰라도 그 순간의 육체적 정신적 피로도는 어마어마 합니다. 하지만 최선을 다해야 합니다. 포기하지 않으면 결승선을 만납니다.

 

결승선 통과

결승선을 통과합니다. 이제 '나'라는 영웅을 만날 시간입니다. 당신은 영웅입니다! 마음껏 이 기쁨과 감동을 만끽하세요! 정말 대단하고 놀라운 일을 해냈습니다. 피니쉬 라인을 통과할 때 레이스 사진작가들을 향해 미소를 짓고 관중들의 뜨거운 박수갈채를 만끽하세요! 대회 자원봉사자들이 메달이나 완주자 기념품을 제공합니다. 자부심과 성취감으로 기분 좋게 받아옵니다. 

 

쿨 다운과 스트레칭

대회 경기를 마치고 근육의 경련과 조임을 방지하기 위해 쿨 다운과 스트레칭을 합니다. 우리의 다리, 엉덩이, 그리고 등과 같은 주요 근육에 집중하여 풀어줍니다. 쿼드 스트레칭, 햄스트링 스트레칭 그리고 종아리 스트레칭을 하면 좋습니다. 천천히 조깅을 하거나 걷는 것으로 점차적으로 심박수를 줄이며 쿨 다운 합니다. 

 

레이스 후 영양섭취

대회가 끝나면 근육 손실이 있기 때문에 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취합니다. 물 또는 스포츠 음료로 수분 보충하는 것도 잊지 마세요. 탄수화물과 단백질 섭취는 글리코겐을 보충하고 근육이 회복하는데 중요합니다.

레이스가 끝나면 영양 공급으로 초콜릿 우유, 견과류, 바나나, 단백질 셰이크를 섭취하면 좋습니다. 레이스 후에는 개인적으로 참았던 맥주 한잔을 하기도 하고 맛집을 찾아서 평소 먹고 싶었던 음식도 먹습니다. 피로한 심신을 달래기 위해 맛집 탐방은 필수입니다! 완주했으니 하루쯤은 괜찮겠죠?!

 

마라톤 대회를 마치고: 자아 성찰

기념

대회를 성공적으로 완주했습니다. 그 성취에 대해 자부심을 가져도 좋습니다! 개인의 최고 기록 PB달성이든 단순히 결승선을 통과했든 결승선을 통과한 러너들은 모두 승자입니다! 그 성공의 기쁨을 친구들과 가족들과 공유하고 대회 메달을 보여주는 것을 부끄러워하지 않습니다. 충분히 기념할 만한 대단했던 하루를 보냈으니까요. 

 

분석

그날의 레이스를 다시 한번 분석해 보는 시간을 갖습니다. 무엇이 좋았고 잘 되었는지, 무엇이 부족했는지, 어떤 부분을 보강하면 좋은지 등 통찰력으로 분석하는 시간은 앞으로의 훈련에 많은 도움이 됩니다. 그날의 경험, 감정, 세부사항을 기록하기 위해 대회 일지를 작성해 보는 것도 좋습니다. 지속적인 달리기를 위한 매우 소중한 자료가 되기 때문입니다.

 

회복

고생하셨고 수고하셨고 대단했습니다. 이제 몸에도 충분한 휴식을 줘야 합니다. 회복은 다음 달리기를 준비하는데 중요한 부분입니다. 휴식일에는 활동량을 줄이고 가벼운 운동으로 회복합니다. 근육을 풀어주는 마사지도 좋습니다. 충분히 휴식하고 영양 보충하시기 바랍니다.

 

레이스 데이 승리

마라톤 대회는 기대, 도전, 승리로 가득한 러너들의 축제입니다. 철저한 준비로 달리기 전략을 실행하면 성과를 극대화하고 모든 과정을 즐길 수 있습니다. 마라톤 대회 전날부터 대회가 끝나는 시점까지의 여정을 준비하는 방법을 공유했습니다. 순간을 만끽하고 대회에서의 그 성취감에 취해 보셨으면 합니다.

개인의 기록을 위해 달리든, 대의를 위해 달리든, 단순한 도전 정신으로 달리든, 모든 레이스는 러너들에 대한 헌신과 열정을 축하해 주는 기회의 장입니다. 두려움 반 기쁨 반으로 첫 대회를 참가했던 기억이 납니다. 나 자신의 한계를 시험하고, 동료 러너들과 서로 응원하며 마라톤 대회에 참가해 보세요! 그럼 이제 신발 끈을 묶고 또 달려 볼까요?! 항상 행복한 달리기 하세요!

 

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