템포런: 템포 러닝 젖산 역치를 높이는 러닝 필수 훈련 방법

젖산 역치 달리기라고 불리는 템포런, 템포 러닝은 젖산 역치를 높이는 장거리 달리기에서 필수 훈련입니다. 마라톤 하프 코스 그리고 풀 코스를 완주하기 위한 훈련으로 템포런에 대해 자세하게 알아보고 훈련하는 방법에 대해 공유합니다. 보다 빠르게 보다 강하게 완주하는 그날을 위해! 

 

 

2024 마라톤 대회 일정 안내

2024년 마라톤 대회 일정은 아래 링크를 확인해 주세요. 항상 부상 없는 즐거운 러닝 하세요!

템포 러닝이란?

조깅과 러닝으로 달리기를 취미로 하는 러너가 아니라면 템포런은 생소한 단어일 수 있습니다. 템포런은 편안하고 힘들지만 지속 가능한 속도로 달리는 훈련입니다. 편안하며 힘들어도 지속가능한 상태 참 애매한 설명이죠?

달리기를 하며 대화 유지는 할 수 있지만 노래 부르는 것이 어려울 수 있는 정도의 러닝 강도입니다. 템포런은 근육에 젖산이 축적되는 지점인 젖산 역치를 높이는 것이 핵심 목적입니다. 

 

템포런이 중요한 이유

템포런이 중요한 이유는 젖산 역치를 높여 더 높은 수준의 젖산을 견딜 수 있게 하며 달리기의 한계, 사점, 벽에 부딪히지 않고 더 빠른 속도로 달릴 수 있는 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 그리고 장시간 동안 목표 속도를 유지하기 위한 지구력 강화에 좋은 훈련입니다. 그렇기 때문에 하프 코스와 풀 코스 완주를 위해 반드시 선행되어야 하는 필수 훈련입니다.

 

ㆍ젖산 역치 개선

ㆍ속도 개발

ㆍ지구력 강화

 

젖산 역치란?

젖산 역치는 달리기 또는 지구력을 요구하는 운동에서 기본적인 생리학적 개념이며 지속 가능한 운동 강도와 지속 불가능한 운동 강도 사이의 경계를 정의하는 중요한 지표입니다. 젖산이 한계점을 넘어서면 젖산염은 신체에서 제거할 수 있는 것보다 더 빨리 축적되어 피로와 성능 저하를 초래합니다.

쉽게 설명해서 장시간의 반복된 운동으로 근육에 젖산이 쌓이면 쉽게 피로해집니다. 젖산 역치는 물이 끓기 바로 직전의 단계로 젖산이 최대치로 쌓이는 한계점의 단계라고 말할 수 있습니다. 젖산 역치를 높이는 것은 근육에 과도한 젖산 수치를 축적하지 않고 달리기를 유지할 수 있는 상태를 말하기도 합니다. 

 

템포 러닝 훈련 방법

템포 러닝 페이스 결정

먼저 템포런을 시작하기에 앞서 나 자신의 템포 속도를 파악하는 것이 중요합니다.

 

• 레이스 페이스: 템포 페이스는 10K 레이스 페이스에 가깝습니다. 10K 대회를 안나 가봐서 모르겠다고요? 10K 대회에 참가해 본 적이 없다면 달리는 동안 "편안하게 힘들게"를 생각하며 달려야 합니다. 그 기분이 느껴지는 속도로 목표 설정하시면 됩니다.
  
  
• 심박수: 심박수를 모니터링하는 것으로 템포런의 페이스 설정이 가능합니다. 텀포런 페이스는 일반적으로 최대 심박수의 약 80% 정도 됩니다. 고강도의 인터벌 러닝 보다 심박수 수치가 낮지만 그렇다고 낮은 심박수도 아닙니다. 글로 설명하기 참 어렵네요 딱 이런 표현이 맞습니다! 편안하게! 힘들게! 빡센데?! 그래도 할만한데?!
  
  
• 느낌적인 느낌: 템포런을 느낌으로 표현해 봅니다. 열심히 달립니다 하지만 숨을 너무 헐떡이게 해서는 안 됩니다. 약간의 적극성과 평정심을 활용합니다. 역시 편안하게! 힘들게! 개인마다의 템포런 느낌을 찾아가야만 합니다.

 

템포런 워밍업 및 쿨다운

모든 운동이 마찬가지겠지만 템포런도 시작하기 전 워밍업으로 시작하고 러닝을 마치고 쿨다운으로 끝나야 합니다. 몸이 익숙해지는 워밍업 진행 후 본 운동 템포런을 시작합니다. 그리고 가벼운 조깅 페이스로 쿨다운하여 몸의 긴장감을 풀어주는 패턴으로 템포런을 진행합니다.

 

• 워밍업: 심박수를 높이고 근육을 풀어주기 위해 10~15분 정도 가벼운 조깅으로 시작합니다.
• 템포런: 미리 정해진 지속 시간이나 거리 동안 결정된 템포 속도로 달립니다.
• 쿨다운: 10~15분 정도 가벼운 조깅으로 마무리하여 점차적으로 심박수를 낮추세요.

 

템포런 횟수 및 진행

템포런의 횟수는 개개인의 훈련 계획과 경험에 따라 다릅니다. 이제 막 러닝을 시작한 러너부터 숙련된 고급 러너까지 횟수와 진행 과정이 모두 다를 수밖에 없습니다.

 

• 초보자: 일주일에 한 번의 템포런으로 시작해 봅시다.
• 중급: 달리기 선수: 일주일에 두 번의 템포런을 목표로 합니다.
• 고급 러너: 3회 이상의 템포런이 주간 러닝 루틴으로 만들어 봅시다.

 

템포런 진행과 변형

템포런을 재미있게 달리기 위해 변화의 요소가 필요합니다.

항상 하는 똑같은 방식의 훈련은 지루하고 금방 흥미를 잃기도 하니까요. 

 

• 기간: 더 짧은 템포의 달리기로 시작하고 진행하면서 점차적으로 늘려갑니다. 
• 지형: 언덕을 포함한 다양한 지형을 실험하여 다양한 환경에 적응하며 달려 봅니다.
• 인터벌과 템포런: 템포런과 인터벌 훈련을 회복을 하며 달려 봅시다. 역시 인터벌과 템포런을 섞어서 진행해 보는 것도 색다른 경험이 됩니다.

 

성공적인 템포런을 위한 팁

좋은 자세를 유지하세요

러닝 시 모든 훈련에서 자세가 중요하겠지만 효율적인 템포런을 위해서도 올바른 자세가 필수입니다. 

 

• 머리 위치: 머리를 위로 들고 앞을 바라보며 아래쪽이나 위쪽으로 기울어지지 않도록 합니다. 시선은 전방을 향합니다. 몸의 벨런스와 페이스 유지를 위해 시선이 중요합니다. 
  
  
• 어깨 정렬: 어깨의 긴장을 풀고 수평이 되도록 합니다. 불필요한 피로를 유발할 수 있는 구부정한 자세를 하지 않아야 합니다.
  
  
• 팔 스윙: 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 스윙해야 합니다. 팔 스윙으로 균형과 추진력을 컨트롤할 수 있기 때문에 몸 앞에서 팔을 교차하지 않아야 합니다.
  
  
• 보폭: 편안한 보폭을 유지합니다. 지나친 보폭(너무 긴 보폭: 오버 스트라이드) 또는 언더 보딩(짧고 고르지 못한 보폭)은 비효율성과 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.

 

 

올바른 러닝 자세에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고해 주시면 도움이 됩니다.

 

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

 

편안함 유지하기

편안한 상체와 조절된 호흡은 효율적이고 성공적인 템포런의 핵심이기도 합니다. 편안하게! 힘들게! 

 

• 상체 이완: 상체의 긴장이 달리기 형태와 속도를 방해할 수 있습니다. 팔과 손의 긴장을 풀고 보폭에 맞춰 자연스럽게 움직일 수 있도록 합니다.
  
  
• 호흡 조절: 꾸준하고 조절된 호흡 패턴을 유지하는 데 중점을 둡니다. 깊고 리드미컬한 호흡은 편안한 상태를 유지하고 근육에 효과적으로 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 편안한 호흡과 리듬에 집중합니다.
  
  
• 긴장 풀기: 주기적으로 몸의 긴장 상태를 확인합니다. 무의식적으로 몸을 긴장하는 경우가 많습니다. 턱, 목, 어깨, 주먹의 긴장을 풀어주세요. 효율적인 템포런을 위해 긴장을 풀고 편안함을 유지합니다.

 

러닝 호흡에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

러닝 호흡법 코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?

러닝 호흡법 코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?

 

웨어러블 기기를 스마트하게 사용합시다.

가민워치, 순토, 코로스, 애플워치, 갤럭시 워치 등의 웨어러블 기기의 러닝 기능에서 운동의 데이터를 확인하며 템포런을 진행하면 좋습니다.

 

• GPS 시계 또는 스마트폰 러닝 앱: 속도와 페이스를 모니터링하려면 GPS 추적 기능이 있는 GPS 시계나 스마트폰 러닝 앱을 사용하는 것이 좋습니다. 러닝 데이터를 참고하면 템포런 페이스를 유지하는데 도움이 됩니다. 
  
  
• 심박수 모니터: 일부 러너들은 심박수 모니터를 하여 템포 러닝을 체크하기도 합니다. 약 80%의 심박수! 웨어러블 기기나 러닝 앱을 통해 심박수를 체크하여 템포런을 시작해 보세요.

 

러닝 앱과 웨어러블 기기에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고해 주세요.

 

러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

가민 포러너 265 vs 255 비교 (Garmin Forerunner 265 vs 255)

가민 포러너 265 vs 255 비교 (Garmin Forerunner 265 vs 255)

가민 포러너 965 vs 955 비교 (Garmin Forerunner 965 vs 955)

가민 포러너 965 vs 955 비교 (Garmin Forerunner 965 vs 955)

 

피해야 할 일반적인 실수

너무 빠른 시작

템포 달리기에서 가장 흔한 실수 중 하나는 달리기를 너무 빨리 시작하는 것입니다. 의욕만 앞서는 상태는 러닝 할 때 매우 위험합니다. 

 

• 점진적 빌드업: 워밍업을 끝났다고 해서 처음부터 빠른 속도의 템포런을 진행하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 처음부터 자신의 템포 속도로 시작하는 대신 목표 템포 속도보다 약간 느리게 시작합니다.
  
  원하는 템포 페이스에 도달할 때까지 처음 몇 분 동안 점차적으로 속도를 높이십시오. 점진적인 빌드업이 중요합니다. 점진적인 빌드업을 통해 내 몸이 쉽게 피로해지지 않고 더 빠른 속도에 적응할 수 있게 됩니다.

 

회복 없는 달리기

템포런은 육체적으로 힘들 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 회복은 다음 달리기를 위해 그리고 부상 방지를 위해서도 중요합니다. 의외로 회복에 소홀한 분들이 많습니다. 습관이 되어 있지 않아서 많이 간과하는 부분입니다. 회복도 운동의 연장선이라는 것을 잊어서는 안 됩니다. 부상 예방은 매우 중요합니다.

 

• 회복일: 나의 훈련 계획에 템포런 세션 사이에 적절한 회복일이 포함되어 있는지 확인합니다. 
  
  
• 몸의 소리에 귀를 기울입니다: 과도한 훈련이나 과도한 피로의 징후에 주의를 기울여 봅시다. 내 몸의 소리를 무시하고 무작정 목표를 위해 달리는 분들 많이 봤습니다. 항상 아프다는 말을 하죠.
  
  비정상적으로 피곤하거나 아프다면 회복 시간이 더 필요하다는 신호일 수 있습니다. 아픈 곳은 없는지 반드시 체크하며 운동하셔야 합니다.

 

마치는 글

마치며, 템포런 훈련을 하는 것은 인내와 헌신이 필요한 여정입니다. 인터벌 훈련보다 편한 페이스지만 템포 러닝 또한 고강도의 훈련이라 할 수 있습니다. 질주하는 것이 아니라 노력과 지속 가능성 사이의 정확한 균형을 찾는 것입니다.

템포런을 훈련 과정에 추가하면 더 강하고 더 빠르며 더 오래 지속되는 러너가 되는 길에 들어서게 될 것입니다. 중요한 것은 역시 편안하게! 힘들 게입니다. 마라톤 하프 코스 그리고 풀 코스를 완주하기 위한 훈련으로 템포런에 대해 자세하게 알아보고 훈련하는 방법에 대해 공유했습니다. 항상 즐거운 달리기! 부상 없는 달리기 하세요! 

 

참고하면 좋은 콘텐츠

 

마라톤 대회 멘탈 관리: 한계에 도전하는 마인드 게임의 챔피언

마라톤 대회 멘탈 관리: 한계에 도전하는 마인드 게임의 챔피언

러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력, 인내의 미학!

LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력, 인내의 미학!

조깅에 적합한 러닝화 추천과 선택 가이드

조깅에 적합한 러닝화 추천과 선택 가이드