러닝 호흡법 코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?

러닝을 할 때 적절한 호흡은 편안함과 운동의 효율 그리고 결과의 차이를 만들 수 있습니다. 우리 몸은 활동량의 변화에 따라 자연스럽게 호흡 패턴이 바뀝니다. 러닝 또는 다른 운동을 할 때 충분한 산소를 공급하는 것이 중요합니다.

효율적인 러닝을 위한 호흡법으로 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡이 있습니다. 호흡이 러닝에 미치는 영향에 대한 연구결과와 효율적인 러닝을 위한 호흡법에 대해 알아보겠습니다.

 

러닝 호흡법 코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?

 

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코 호흡과 구강 호흡 러닝

러닝 또는 다른 운동을 할 때 호흡을 통해 충분한 산소를 공급하는 것은 매우 중요합니다. 산소는 쉽게 사용할 수 있는 포도당의 저장 형태인 글리코겐을 운동과 같은 고강도의 움직임을 위한 에너지로 전환합니다. 코 호흡과 구강 호흡에 대한 예시와 현시점에서 가장 많이 사용하고 있는 호흡법에 대해 알아보겠습니다.

 

코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?

일부 러너들은 코로 숨을 들이마시고 입으로만 숨을 내쉬어야 한다고 합니다.  들숨은 코로 날숨은 입으로 하는 호흡 패턴은 요가 또는 무술에서 권장하는 호흡법입니다. 하지만 러닝과 같은 고강도의 유산소 운동을 할 때 항상 가장 효율적인 방법은 아닙니다.

 

많은 러너들은 달릴 때 입과 코로 동시에 호흡하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 근육이 계속 움직이려면 충분한 산소가 필요합니다. 코 호흡 만으로는 충분한 산소를 공급받기 어렵습니다. 인터벌, 스피드런, 질주와 같이 페이스가 높아지면 확실히 변화를 느낄 수 있습니다.

그러므로 입이나 코를 통해 자연스럽게 호흡하는 방식은 러닝의 유형과 러닝 강도에 따라 결정됩니다. 자연스러운 대화가 가능한 러닝 페이스 또는 고강도의 러닝 페이스에 따라 호흡을 조절해 보시기 바랍니다.

 

지속주 러닝 호흡 

지속하기 쉬운 일정한 페이스로 달리면 주로 코로만 호흡해도 충분한 산소를 공급받을 수 있습니다. 입으로 숨을 헐떡거리지 않아도 충분한 대화를 이어갈 수 있습니다. 하지만 러닝 페이스와 강도가 높아지면 몸은 더 많은 산소를 필요로 합니다.

신체의 산소 필요량을 충족하려면 입으로 호흡해야 합니다. 코 호흡은 공기를 여과할 수 있지만 코로만 호흡하는 것으로는 산소를 충분히 공급받을 수 없습니다.

 

더 빠르고 지속적인 러닝 시 호흡 

템포런, 레이스와 같이 더 빠르고 지속적으로 달릴 때는 숨을 더 많이 들이마시고 입으로 더 많이 내쉬도록 노력해야 합니다. 숨을 완전히 내쉬는데 집중하여 더 많은 이산화탄소를 제거하고 더 깊게 숨을 들이마시는데 도움이 됩니다.

러닝 중 페이스와 강도가 높아지면 신체의 산소 요구량 증가에 맞춰 코 호흡이 코와 입의 동시 호흡으로 바뀌는 것을 자주 느낄 수 있습니다. 그것은 자연스러운 현상입니다. 동시호흡을 하며 날숨에 더 집중해 보세요. 호흡하는 리듬은 자연스러워야 합니다. 

 

질주, 스프린트 호흡

스피드 러닝을 하다 보면 자연스럽게 구강 호흡으로 전환되는 것을 느낄 수 있습니다. 입으로 숨을 들이마시고 완전히 내쉬는 느낌이 듭니다. 구강 호흡은 고강도의 러닝에 적합하다는 연구 결과가 있었습니다.

 

코 호흡과 구강 호흡의 효과 연구

연구자들은 질주와 같은 고강도의 러닝을 하는 동안 입 호흡과 구강 호흡의 효과를 연구했습니다. 그 결과 입으로만 호흡할 때 RER(호흡 교환 비율)이 더 높게 측정되었습니다. (RER이란? 에너지를 얻기 위한 신체의 산화 능력을 측정하는 수치) RER은 체력 수준을 나타내는 지표로 사용할 수 있습니다. 코로 호흡할 때 심박수가 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

러닝 효율을 위한 복식호흡

복식 호흡은 횡격막 호흡이라고도 합니다. 복식 호흡은 근육을 강화하고 완전한 산소 교환을 하는데 도움이 됩니다. 호흡을 더 효과적으로 만들고 신체가 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다. 복식호흡을 깊게 하면 더 많은 산소를 흡입할 수 있기 때문에 러닝 할 때 복식 호흡은 자연스러운 호흡에 도움을 줄 수 있습니다.

 

복식 호흡을 하는 연습

• 복식 호흡은 누워서 연습할 수 있으며 앉아서도 연습이 가능합니다.
• 침대, 소파 또는 평평한 바닥에 무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
• 무릎 아래에 베개나 근육을 풀어주는 롤링을 깔아서 지지하는 것이 좋습니다.
• 배가 팽창하고 수축하는 것을 잘 느끼려면 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 올려주세요.
• 코로 숨을 들이마십니다. 동시에 횡격막으로 숨을 아래로 밀어냅니다.
• 가슴 윗부분이 팽창하는 느낌 보다 아랫배가 팽창하는 느낌이 들어야 합니다.
• 입을 통해 천천히 고르게 숨을 내쉽니다.

 

복식 호흡을 처음 할 때는 한 번에 5분 정도 매일 몇 번식 연습해 보세요.
누워서 연습하는 것이 익숙해지면 똑바로 앉아서 연습해 보는 것도 좋습니다.

 

명상을 통한 복식 호흡

앉아서 복식 호흡을 할 때 어깨가 구부러 지거나 앞으로 구부러지지 않고 어깨를 편안하게 펴고 자세를 곧게 유지해야 합니다. 머리는 앞으로 나오지 않고 몸과 일직선이 되어야 합니다. 몸을 굽히면 심호흡을 할 수 없기 때문입니다. 이러한 자세는 명상을 할 때와 같습니다. 평소 명상으로 복식 호흡을 연습해 보는 것도 좋습니다.  

 

코 호흡과 입 호흡 현실적인 활용

코 호흡과 입 호흡이 정답이 무엇인지 궁금증으로 이 글을 읽는 분들이 많이 계실 것으로 예상됩니다. 하지만 중요한 건 코 호흡과 입 호흡의 실제 활용입니다. 필자의 경우 코 호흡과 입 호흡을 상황에 맞게 활용하고 있습니다. 그 경험을 공유해 봅니다.

 

코 호흡 활용

코 호흡은 산소를 들이마시기에 제한적인 느낌이 들죠? 그래서 오버 페이스 하지 않는 구간, 마라톤 레이스의 초중반에 많이 활용하고 있습니다. 전체 코스를 구상했을 때 오버 페이스가 되어 레이스를 망치기도 하기 때문에 초반 페이스 조절을 위해 코 호흡을 하는 것이 상당히 도움이 됩니다.

 

• 오버 페이스 하지 않는 페이스 유지를 위해 코 호흡 활용
• 코 호흡만으로 초반 레이스를 진행하면 오버 페이스 하지 않는다.
• 자연스럽게 페이스 조절을 하며 전체 코스를 구상하기 쉬워진다.

 

구강 호흡 활용

구강 호흡을 할 때 산소량을 많이 마실 수 있는 장점이 있습니다. 자연스럽게 페이스를 올릴 때 구강호흡을 활용하고 있습니다. 구강 호흡은 코 호흡과 함께 활용하여 들 숨에 산소량을 더 많이 마실 수 있기도 합니다. 구강 호흡은 되도록 많이 사용하지 않고 있습니다.

오버 페이스로 인해 호흡이 불안정할 때 산소량을 증가시키기 위해 잠시 활용하는 정도로 구강 호흡을 활용하고 있습니다. 구강 호흡 위주로 하게 되면 입이 마르기 때문에 갈증과 호흡에 불편함을 느낄 수 있습니다. 페이스를 안정화하기 위해 잠시 활용하는 위주로 구강 호흡을 테스트해 보시기 바랍니다.

 

• 구강 호흡은 들 숨에 더 많은 산소량을 마실 수 있다.
• 불안정한 호흡을 안정화시키기 위해 잠시 활용한다.
• 입 안이 마를 수 있기 때문에 상황에 맞게 짧게 활용한다.

 

러닝 호흡에 대한 생각

초보 러너의 경우 쉽게 숨을 쉴 수 있는 속도로 시작해 보세요. 러닝을 할 때 충분히 말을 할 수 있는 속도로 달려 보시기 바랍니다. 숨을 헐떡거리지 않고 완전히 대화가 가능해야 합니다. 이렇게 대화 페이스로 달리면서 자연스러운 호흡을 만드시길 바랍니다.

고강도의 러닝에서 코 보다 구강 호흡으로 이어지는 경우가 많은 것이 사실입니다. 빠른 템포의 달리기와 속도를 체크하면서 다양한 호흡과 호흡 리듬을 실험해 보셨으면 합니다. 코 호흡에서 구강 호흡 그리고 복식호흡까지 연습해 보셨으면 합니다.

몸이 자연스럽게 느껴지는 리듬에서 호흡은 가장 안정적입니다. 불편하게 느껴지는 호흡 패턴을 억지로 강요하지 않으셨으면 합니다. 

 

결론

호흡은 자연스러워야 한다

코 호흡, 구강(입) 호흡, 코호흡과 구강호흡을 동시에 하는 모든 호흡에도 가장 중요한 것은 자연스러운 호흡이 진행되어야 한다는 것입니다. 자연스럽다고 느끼는 호흡에도 사람마다의 차이가 있습니다. 우리가 일상에서 호흡을 할 때 의식하지 않고 자연스럽게 호흡한다는 것을 기억해 주세요. 러닝에서 마라톤에서 호흡은 인위적이지 않고 자연스러워야 합니다.

 

• 코, 구강, 코와 구강을 동시에 하는 호흡을 복식 호흡을 통해 자연스러운 호흡이 가능해야 합니다.
• 레이스의 상황에 맞는 호흡으로 페이스를 조절할 수 있어야 합니다. 
• 호흡은 정답이 없습니다.
• 개인의 상황별 러닝 훈련과 강도에 따라 조절할 수 있는 경험이 중요합니다.
• 무엇보다 가장 자연스러운 호흡이 이뤄져야 합니다.
• 호흡이 익숙해지고 자연스러워진다면 들숨과 날숨의 효율을 높여 보시기 바랍니다.

 

마치며, 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡은 러닝 강도와 페이스에 따라 다릅니다. 긴장을 완화시키고 대회 또는 훈련에서 더 효과적으로 달릴 수 있도록 하기 위해 나에게 맞는 호흡을 연습해 보고 찾으셨으면 합니다. 효율적인 러닝을 위한 호흡법으로 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡에 대해 알아봤습니다. 즐거운 달리기 하세요! 

 

 

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