러닝 호흡법 코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?
목차
러닝을 할 때 적절한 호흡은 편안함과 운동의 효율 그리고 결과의 차이를 만들 수 있습니다. 우리 몸은 활동량의 변화에 따라 자연스럽게 호흡 패턴이 바뀝니다. 러닝 또는 다른 운동을 할 때 충분한 산소를 공급하는 것이 중요합니다.
효율적인 러닝을 위한 호흡법으로 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡이 있습니다. 호흡이 러닝에 미치는 영향에 대한 연구결과와 효율적인 러닝을 위한 호흡법에 대해 알아보겠습니다.
2024년 하반기 9월 10월 11월 12월 마라톤 일정 또한 개별 정리되어 있습니다. 대회 정보 참고하시고 원하는 대회 참가신청하시기 바랍니다. 항상 즐겁고 부상 없는 러닝 달리기 하세요! 달리는 모든 러너들을 응원합니다!
코 호흡과 구강 호흡 러닝
러닝 또는 다른 운동을 할 때 호흡을 통해 충분한 산소를 공급하는 것은 매우 중요합니다. 산소는 쉽게 사용할 수 있는 포도당의 저장 형태인 글리코겐을 운동과 같은 고강도의 움직임을 위한 에너지로 전환합니다. 코 호흡과 구강 호흡에 대한 예시와 현시점에서 가장 많이 사용하고 있는 호흡법에 대해 알아보겠습니다.
코 호흡이 좋을까? 구강 호흡이 좋을까?
일부 러너들은 코로 숨을 들이마시고 입으로만 숨을 내쉬어야 한다고 합니다. 들숨은 코로 날숨은 입으로 하는 호흡 패턴은 요가 또는 무술에서 권장하는 호흡법입니다. 하지만 러닝과 같은 고강도의 유산소 운동을 할 때 항상 가장 효율적인 방법은 아닙니다.
많은 러너들은 달릴 때 입과 코로 동시에 호흡하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 근육이 계속 움직이려면 충분한 산소가 필요합니다. 코 호흡 만으로는 충분한 산소를 공급받기 어렵습니다. 인터벌, 스피드런, 질주와 같이 페이스가 높아지면 확실히 변화를 느낄 수 있습니다.
그러므로 입이나 코를 통해 자연스럽게 호흡하는 방식은 러닝의 유형과 러닝 강도에 따라 결정됩니다. 자연스러운 대화가 가능한 러닝 페이스 또는 고강도의 러닝 페이스에 따라 호흡을 조절해 보시기 바랍니다.
지속주 러닝 호흡
지속하기 쉬운 일정한 페이스로 달리면 주로 코로만 호흡해도 충분한 산소를 공급받을 수 있습니다. 입으로 숨을 헐떡거리지 않아도 충분한 대화를 이어갈 수 있습니다. 하지만 러닝 페이스와 강도가 높아지면 몸은 더 많은 산소를 필요로 합니다.
신체의 산소 필요량을 충족하려면 입으로 호흡해야 합니다. 코 호흡은 공기를 여과할 수 있지만 코로만 호흡하는 것으로는 산소를 충분히 공급받을 수 없습니다.
더 빠르고 지속적인 러닝 시 호흡
템포런, 레이스와 같이 더 빠르고 지속적으로 달릴 때는 숨을 더 많이 들이마시고 입으로 더 많이 내쉬도록 노력해야 합니다. 숨을 완전히 내쉬는데 집중하여 더 많은 이산화탄소를 제거하고 더 깊게 숨을 들이마시는데 도움이 됩니다.
러닝 중 페이스와 강도가 높아지면 신체의 산소 요구량 증가에 맞춰 코 호흡이 코와 입의 동시 호흡으로 바뀌는 것을 자주 느낄 수 있습니다. 그것은 자연스러운 현상입니다. 동시호흡을 하며 날숨에 더 집중해 보세요. 호흡하는 리듬은 자연스러워야 합니다.
질주, 스프린트 호흡
스피드 러닝을 하다 보면 자연스럽게 구강 호흡으로 전환되는 것을 느낄 수 있습니다. 입으로 숨을 들이마시고 완전히 내쉬는 느낌이 듭니다. 구강 호흡은 고강도의 러닝에 적합하다는 연구 결과가 있었습니다.
코 호흡과 구강 호흡의 효과 연구
연구자들은 질주와 같은 고강도의 러닝을 하는 동안 입 호흡과 구강 호흡의 효과를 연구했습니다. 그 결과 입으로만 호흡할 때 RER(호흡 교환 비율)이 더 높게 측정되었습니다. (RER이란? 에너지를 얻기 위한 신체의 산화 능력을 측정하는 수치) RER은 체력 수준을 나타내는 지표로 사용할 수 있습니다. 코로 호흡할 때 심박수가 더 높다는 것을 발견했습니다.
러닝 효율을 위한 복식호흡
복식 호흡은 횡격막 호흡이라고도 합니다. 복식 호흡은 근육을 강화하고 완전한 산소 교환을 하는데 도움이 됩니다. 호흡을 더 효과적으로 만들고 신체가 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다. 복식호흡을 깊게 하면 더 많은 산소를 흡입할 수 있기 때문에 러닝 할 때 복식 호흡은 자연스러운 호흡에 도움을 줄 수 있습니다.
복식 호흡을 하는 연습
- 복식 호흡은 누워서 연습할 수 있으며 앉아서도 연습이 가능합니다.
- 침대, 소파 또는 평평한 바닥에 무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 무릎 아래에 베개나 근육을 풀어주는 롤링을 깔아서 지지하는 것이 좋습니다.
- 배가 팽창하고 수축하는 것을 잘 느끼려면 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 올려주세요.
- 코로 숨을 들이마십니다. 동시에 횡격막으로 숨을 아래로 밀어냅니다.
- 가슴 윗부분이 팽창하는 느낌 보다 아랫배가 팽창하는 느낌이 들어야 합니다.
- 입을 통해 천천히 고르게 숨을 내쉽니다.
복식 호흡을 처음 할 때는 한 번에 5분 정도 매일 몇 번식 연습해 보세요.
누워서 연습하는 것이 익숙해지면 똑바로 앉아서 연습해 보는 것도 좋습니다.
명상을 통한 복식 호흡
앉아서 복식 호흡을 할 때 어깨가 구부러 지거나 앞으로 구부러지지 않고 어깨를 편안하게 펴고 자세를 곧게 유지해야 합니다. 머리는 앞으로 나오지 않고 몸과 일직선이 되어야 합니다. 몸을 굽히면 심호흡을 할 수 없기 때문입니다. 이러한 자세는 명상을 할 때와 같습니다. 평소 명상으로 복식 호흡을 연습해 보는 것도 좋습니다.
참고하면 좋은 러닝 콘텐츠
코 호흡과 입 호흡 현실적인 활용
코 호흡과 입 호흡이 정답이 무엇인지 궁금증으로 이 글을 읽는 분들이 많이 계실 것으로 예상됩니다. 하지만 중요한 건 코 호흡과 입 호흡의 실제 활용입니다. 필자의 경우 코 호흡과 입 호흡을 상황에 맞게 활용하고 있습니다. 그 경험을 공유해 봅니다.
코 호흡 활용
코 호흡은 산소를 들이마시기에 제한적인 느낌이 들죠? 그래서 오버 페이스 하지 않는 구간, 마라톤 레이스의 초중반에 많이 활용하고 있습니다. 전체 코스를 구상했을 때 오버 페이스가 되어 레이스를 망치기도 하기 때문에 초반 페이스 조절을 위해 코 호흡을 하는 것이 상당히 도움이 됩니다.
- 오버 페이스 하지 않는 페이스 유지를 위해 코 호흡 활용
- 코 호흡만으로 초반 레이스를 진행하면 오버 페이스 하지 않는다.
- 자연스럽게 페이스 조절을 하며 전체 코스를 구상하기 쉬워진다.
구강 호흡 활용
구강 호흡을 할 때 산소량을 많이 마실 수 있는 장점이 있습니다. 자연스럽게 페이스를 올릴 때 구강호흡을 활용하고 있습니다. 구강 호흡은 코 호흡과 함께 활용하여 들 숨에 산소량을 더 많이 마실 수 있기도 합니다. 구강 호흡은 되도록 많이 사용하지 않고 있습니다.
오버 페이스로 인해 호흡이 불안정할 때 산소량을 증가시키기 위해 잠시 활용하는 정도로 구강 호흡을 활용하고 있습니다. 구강 호흡 위주로 하게 되면 입이 마르기 때문에 갈증과 호흡에 불편함을 느낄 수 있습니다. 페이스를 안정화하기 위해 잠시 활용하는 위주로 구강 호흡을 테스트해 보시기 바랍니다.
- 구강 호흡은 들 숨에 더 많은 산소량을 마실 수 있다.
- 불안정한 호흡을 안정화시키기 위해 잠시 활용한다.
- 입 안이 마를 수 있기 때문에 상황에 맞게 짧게 활용한다.
러닝 호흡에 대한 생각
초보 러너의 경우 쉽게 숨을 쉴 수 있는 속도로 시작해 보세요. 러닝을 할 때 충분히 말을 할 수 있는 속도로 달려 보시기 바랍니다. 숨을 헐떡거리지 않고 완전히 대화가 가능해야 합니다. 이렇게 대화 페이스로 달리면서 자연스러운 호흡을 만드시길 바랍니다.
고강도의 러닝에서 코 보다 구강 호흡으로 이어지는 경우가 많은 것이 사실입니다. 빠른 템포의 달리기와 속도를 체크하면서 다양한 호흡과 호흡 리듬을 실험해 보셨으면 합니다. 코 호흡에서 구강 호흡 그리고 복식호흡까지 연습해 보셨으면 합니다.
몸이 자연스럽게 느껴지는 리듬에서 호흡은 가장 안정적입니다. 불편하게 느껴지는 호흡 패턴을 억지로 강요하지 않으셨으면 합니다.
결론
호흡은 자연스러워야 한다
코 호흡, 구강(입) 호흡, 코호흡과 구강호흡을 동시에 하는 모든 호흡에도 가장 중요한 것은 자연스러운 호흡이 진행되어야 한다는 것입니다. 자연스럽다고 느끼는 호흡에도 사람마다의 차이가 있습니다. 우리가 일상에서 호흡을 할 때 의식하지 않고 자연스럽게 호흡한다는 것을 기억해 주세요. 러닝에서 마라톤에서 호흡은 인위적이지 않고 자연스러워야 합니다.
- 코, 구강, 코와 구강을 동시에 하는 호흡을 복식 호흡을 통해 자연스러운 호흡이 가능해야 합니다.
- 레이스의 상황에 맞는 호흡으로 페이스를 조절할 수 있어야 합니다.
- 호흡은 정답이 없습니다.
- 개인의 상황별 러닝 훈련과 강도에 따라 조절할 수 있는 경험이 중요합니다.
- 무엇보다 가장 자연스러운 호흡이 이뤄져야 합니다.
- 호흡이 익숙해지고 자연스러워진다면 들숨과 날숨의 효율을 높여 보시기 바랍니다.
마치며, 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡은 러닝 강도와 페이스에 따라 다릅니다. 긴장을 완화시키고 대회 또는 훈련에서 더 효과적으로 달릴 수 있도록 하기 위해 나에게 맞는 호흡을 연습해 보고 찾으셨으면 합니다. 효율적인 러닝을 위한 호흡법으로 코 호흡과 구강 호흡 그리고 복식 호흡에 대해 알아봤습니다. 즐거운 달리기 하세요!
마라톤 대회 일정 2025
2025년 대회가 신규 접수되는 대로 빠르게 정리하여 안내드리겠습니다. 아래 대회명 링크를 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 2월 23일(일) | 2025 대구마라톤 | 대구 | 대구 스타디움 |
마라톤 대회 일정 2024
단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 마라톤 대회 각각의 내용을 하나하나 총정리하였으며 추가되는 대회에 따라 지속적인 업데이트가 진행되고 있습니다. 🔽 아래 월별 일정을 참고해 주세요. 달리는 모든 러너들을 응원합니다! 항상 부상없는 즐거운 달리기 하세요!
12월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 12월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶2024 영암모터피아 F1 전국 마라톤대회
▶제10회 월미알몸마라톤대회
▶소외계층돕기 제12회 행복한가게 마라톤대회
▶제18회 양산전국하프마라톤
▶경주 통포트레일런
▶2024 골드런 레이스
▶2024 일사천리 레이스
▶제34회 진주마라톤대회
▶제21회 한강시민마라톤대회
▶2024 시즌마감 마라톤대회
▶울산 무룡산 트레일런
▶대전 보문산 트레일
▶제21회 화순 고인돌 전국마라톤대회
11월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 11월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶ 2024 전국사상 ECO 마라톤
▶ 제15회 중소기업 기 살리기 마라톤대회
▶ 제22회 상주 곶감 마라톤대회
▶ 제26회 국제신문 부산마라톤대회
▶ 제24회 순천남승룡 마라톤대회
▶ 2024 남원 춘향 전국마라톤대회
▶2024 제20회 제주감귤국제마라톤
▶제22회 고창 고인돌 마라톤대회
▶제10회 아트밸리 아산 은행나무길 전국마라톤
▶제18회 자원봉사 사랑 굿펀마라톤대회
▶2024 김대중마라톤대회
▶JTBC 서울마라톤 2024
▶2024 제18회 달구벌 마라톤
▶제24회 안성맞춤전국마라톤대회
▶제2회 거제 파노라마 단풍레이스
▶제22회 나주 금성산 숲길 마라톤대회
▶제7회 서울평화마라톤대회 2024
▶제19회 부천복사골마라톤대회
▶제10회 송파구청장배 한성백제마라톤대회
▶2024 제주국제울트라마라톤대회
▶소아암환우돕기 제15회 행복트레일런 축제
▶2024 김천전국마라톤대회
▶지리산 숲길 단감레이스
▶제6회 유성국화마라톤대회
▶2024 서울구석구석트레일런대회
▶용인마라톤 2024
▶제17회 진해마라톤대회
▶제6회 산불조심 한국서울마라톤대회
▶시즌오프레이스 2024
▶남한산성 트레일런
▶대구 앞산트레일런
▶부산 금정산성트레일
▶제17회 강남구연맹회장배 육상대회
▶제11회 환경마라톤대회
▶양주시건강달리기대회
▶제19회 담양 메타세쿼이아 전국마라톤대회
▶2024 블루런 with 정관장
▶에버랜드 10K 서킷런
▶서울 라이프마라톤
▶2024 밤섬 환경마라톤대회
▶2024 Save Race 친환경 기부 마라톤
▶제38회 서봉기단축마라톤대회
▶2024 유관순 평화 마라톤대회
▶2024 무안 해안 노을길 전국 걷기 마라톤대회
▶제24회 창원통일마라톤대회
▶2024 한강 나이트런 비대면 버추얼런
▶제12회 정서진 아라뱃길 전국마라톤대회
▶제19회 광진구연맹회장배 육상대회
▶2024 자유민주 마라톤
▶제4회 영등포구청장배 육상대회
▶댕댕이레이스 11월 복서런 버추얼 레이스
▶2024 손기정 평화 마라톤
10월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 10월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶ 2024 국제국민마라톤
▶ 제21회 국제평화마라톤
▶ 제23회 김제새만금 지평선 전국마라톤대회
▶ 2024 YTN 서울투어마라톤대회
▶ 2024 제16회 사이버 영토수호 마라톤대회
▶제21회 경남마라톤대회
▶ 제13회 광주평화통일마라톤
▶ 2024 슈퍼블루마라톤
▶ 제 7회 거제시장배 섬꽃 전국마라톤대회
▶ DMZ 평화 마라톤 대회
▶ 2024 안동마라톤
▶ 제2회 영남알프스 전국 하프 마라톤 대회
▶ 2024 용인마라톤 대회
▶ 마블런 서울 2024
▶ 2024 경포마라톤
▶ 제5회 태안 전국어울림마라톤
▶ 2024 MBN 전국 나주 마라톤대회
▶ 제25회 울산마라톤대회
▶ 제18회 충주 앙성 비내길 마라톤
▶ 2024 서울 레이스 (Seoul Race)
▶ 제3회 무등산권 GEO 무등산마라톤대회
▶ 2024 청송사과트레일런 & 마라톤대회
▶ 2024 경주국제마라톤
▶ 제17회 가평자라섬 전국마라톤
▶ 제2회 세종특별자치시 전국어울림 마라톤
▶제2회 강서허준RUN
▶ 제16회 아름다운제주국제 마라톤대회
▶ 제23회 대청호마라톤대회
▶ 2024 평택항마라톤
▶ 성남 탄천 마라톤
▶ 제2회 아시아투데이 사회공헌 마라톤대회
▶ 제19회 울산인권마라톤대회
▶ Bravo Ur RuNning 사랑밭 기부런
▶ 2024 인천송도국제마라톤
▶ Global 6K for Water 2024
▶2024 태종대전국마라톤대회
▶ 제17회 청도반시 전국마라톤
▶ 제20회 국방일보 전우마라톤 대회
▶2024 효도밥상 마라톤대회
▶제21회 오산독산성 전국 하프마라톤대회
▶제3회 금오산 트레일 레이스
▶제14회 원주백운산숲길마라톤대회
▶제3회 천안 이봉주 마라톤
▶제19회 사천노을마라톤
▶Marathon 52 챌린지 레이스
▶감성런 마라톤대회 2024
▶2024 오티즘 레이스
▶2024 서울YMCA 마라톤대회
▶2024 두근두근런
▶제3회 거제앵산 트레일레이스
▶서울 대모산트레일런
▶2024 영남알프스 산악마라톤대회
▶제19회 구로구 연맹회장배 마라톤
▶제12회 광명시장배 건강달리기 대회
▶2024 청송사과트레일런 걷기대회
▶2024 PAMA 파주아트마라톤
▶2024 리스펙트런
▶제16회 하이원 하늘숲길 트레킹 페스티벌
▶예천회룡포 트레일
▶안동하회마을 트레일런
▶제30회 한국국제걷기대회ㆍ제6회 IVV 아시안피아드
▶2024 의정부시 어울림 걷기대회
▶순천만 어싱길 맨발 걷기대회
▶이RUN 저RUN 버추얼 기부런
▶문고리RUN: 완주 런데이 버추얼런
▶2024 한강 나이트런 비대면 버추얼런
▶ 2024 춘천마라톤
서울 인천 경기권 마라톤 대회 모음
2024년 하반기 12월까지 서울 인천 경기권 마라톤 대회 일정을 따로 정리하였습니다. 아래 링크 참고하시기 바랍니다!
마라톤 트레일런 기부런 대회 일정 전체
마라톤 대회 일정 전체보기는 아래 링크를 확인해 주세요. 달리는 러너를 응원합니다. 항상 부상 없는 즐거운 러닝 하세요!
걷기대회 일정
단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 2024년 하반기 걷기 대회 각각의 내용을 하나하나 정리하였으며 추가되는 대회에 따라 지속적인 업데이트가 진행되고 있습니다. 🔽 아래 월별 일정을 참고해 주세요. 걷기 좋은 계절입니다. 건강하고 활기찬 하루 되시기 바랍니다!
10월 걷기 대회
10월에 진행되는 걷기 대회를 업로드하고 있습니다. 아래 🔽 대회명을 확인하시면 해당 대회에 대한 자세한 내용을 확인 할 수 있습니다.
| 날짜 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 10/12 | 제15회 군산새만금 전국걷기대회 | 전북 | 새만금 비응공원 |
| 10/19 | 2024 의정부시 어울림 걷기대회 | 경기 | 의정부 낙양물사랑공원 |
| 10/25 | 제30회 한국국제걷기대회 아시안피아드대회 | 서울 | 올림픽공원 평화의광장 |
| 10/26 | 순천만 어싱길 맨발 걷기대회 | 전남 | 순천만습지 잔디광장 |
| 10/26 | 제30회 원주국제걷기대회 | 강원 | 원주 댄싱공연장 |
| 10/26 | 영월 운탄고도 탄소중립 그린워킹 페스티벌 | 강원 | 영월 모운동 운탄고도 마을호텔 캠핑장 |
11월 걷기 대회
11월에 진행되는 걷기 대회를 업로드하고 있습니다. 아래 🔽 대회명을 확인하시면 해당 대회에 대한 자세한 내용을 확인 할 수 있습니다.
| 날짜 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 11/2 | 제14회 부산갈맷길국제걷기대회 | 부산 | 해운대해수욕장 이벤트광장 |
| 11/7 | 2024 제주올레걷기축제 | 제주 | 저지녹색농촌체험장, 고내리레포츠공원 |
| 11/10 | 제17회 울산태화강 전국걷기대회 | 울산 | 태화강국가정원 왕버들마당 |
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