러닝 주법 스트라이크 포어풋, 미드풋, 힐풋, 3가지 유형
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포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝 주법에 따른 여러 많은 논쟁이 있습니다. 적절한 러닝 주법을 위해 따라야 할 몇 가지 기준점이 있습니다. 발이 지면에 착지하는 것은 개인의 선호도에 따라 다르기도 합니다.
포어풋이든 미드풋이든 힐 스트라이크든 모든 러너들은 자연스러운 풋 스트라이크를 가지고 있습니다. 미드풋 러닝이 트렌드인 현시점에서 무엇이 가장 올바른 러닝 주법인지의 논쟁은 계속되고 있습니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크에 대해 알려드리겠습니다.
2024년 하반기 9월 10월 11월 12월 마라톤 일정 또한 개별 정리되어 있습니다. 대회 정보 참고하시고 원하는 대회 참가신청하시기 바랍니다. 항상 즐겁고 부상 없는 러닝 달리기 하세요! 달리는 모든 러너들을 응원합니다!
풋 스트라이크 3가지 유형
각 유형의 풋 스트라이크에는 장점과 단점이 있습니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝에 대해 알아보겠습니다.
- 포어풋 러닝 (전족부)
- 미드풋 러닝(중족부)
- 힐 스트라이크 러닝 (뒤꿈치)
- 자신의 러닝 주법을 알 수 있는 방법
포어풋 러닝 (전족부)
포어풋 러닝을 지지하는 러너들은 힐 스트라이크나 미드풋에 비해 전족부의 운동량을 높여 무릎에 부담을 주지 않는다고 주장하고 있습니다. 그러나 포어풋 러닝은 바운스가 생길 수 있으며 이러한 러닝은 효율적인 측면에서 비효율적인 러닝 주법이 될 수 있습니다.
그리고 연구에 따르면 포어풋 러닝을 할 때 다리에 반복적인 스트레스를 발생할 가능성이 높다고 합니다. 단거리 스프린트의 경우 짧은 시간 폭발적인 가속도를 요구하기 때문에 포어풋 러닝이 가장 효율적이지만 마라톤과 같은 장거리 경주의 경우에 포어풋 러닝은 다리에 지속적인 스트레스를 줍니다. 포어풋 러닝에 익숙해지기 위해서는 충분한 근육강화가 필요합니다.
미드풋 러닝 (중족부)
미드풋 스트라이크의 러닝은 발의 중족부로 착지합니다. 미드풋 러닝은 힐 스트라이크와 비교하여 다리가 지면에 닿는 시간을 단축하고 이론적으로 속도를 높이는데 도움이 됩니다.
미드풋 러닝을 지지하는 사람들은 충격 흡수에 도움이 되고 관절에 미치는 대미지를 줄인다고 말합니다. 이 부분의 연구는 계속 진행 중이지만 많은 연구에서는 미드풋 착지 후 발가락을 굴리는 것의 이점이 많다고 합니다.
미드풋 러닝의 효율이 좋다고 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 미드풋 착지와 포어풋 착지 모두 발목, 다리, 아킬레스건 부상 위험을 잠재적으로 증가시킬 수 있습니다.
힐풋 러닝 (뒤꿈치)
힐 풋(힐 스트라이크) 주법은 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 미드솔과 발끝으로 이어집니다. 대부분의 경우 포어풋, 미드풋과 비교하여 더 자연스럽게 느끼는 경우가 많기 때문에 힐 스트라이크(뒤꿈치)를 많이 사용합니다.
하강 각도가 수직으로 진행 될때는 상관없지만 발의 뒤꿈치로 지면이 먼저 닿으면 초보자의 경우 오버스트라이드가 되기 쉽습니다. 그로인해 무릎과 허리에 통증이 생기거나 부상을 일으킬 수 있습니다.
거위발건염과 같은 무릎 안쪽의 통증을 유발하기도 합니다. 발목과 무릎은 충격의 대부분을 흡수하기 때문에 적절한 러닝화를 신고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 무릎과 허리의 통증이 심해진다면 러닝 주법을 변화시킬 필요가 있습니다.
자신의 러닝 주법을 알 수 있는 방법
자신의 러닝 주법을 알 수 있는 것은 어려울 수 있습니다. 정확한 주법을 알기 위해서는 자신이 달리는 모습을 슬로모션 비디오 촬영을 하는 것입니다. 몇 가지 영상을 찍어서 실제로 다리가 지면에 어떻게 닿는지 보셔야 합니다.
힐 스트라이크에 대한 생각 - 뒤꿈치 착지
힐 스트라이크(뒤꿈치 착지) 주법에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다.
장거리 러닝에 효율적인 측면에서 볼 때 미드풋 러닝 주법이 현재 러닝의 트렌드입니다.
- 힐 스트라이크 러닝은 잘못된 러닝 주법일까?
- 러닝화의 변화 (미드풋 러닝화가 트렌드)
힐 스트라이크 러닝은 잘못된 러닝 주법일까?
힐 스트라이크는 나쁜 러닝 주법으로 얘기하곤 합니다. 많은 러너들이 자연스럽게 발 뒤꿈치 착지를 합니다. 하지만 발 뒤꿈치 착지가 나쁜 것만은 아닙니다. 과거에는 모두 발 뒤꿈치 착지로 달렸습니다.
현재 미드풋 러닝이 트렌드이기도 합니다. 힐 스트라이크 러너의 경우 포어풋이나 미드풋 러닝 주법으로 변경하는 것이 요즘 트렌드입니다.
연구에 따르면 미드풋 또는 포어풋 스트라이크가 더 효율이 좋으며 착지할 때 충격이 감소하고 부상 위험이 감소하기 때문입니다. 하지만 미드풋 러닝을 한다고 해서 부상과의 연관성을 증명할 증거는 거의 없는 것으로 나타나기도 했습니다.
러닝화 변화 (미드풋 러닝화 트렌드)
과거에는 힐 스트라이크 착지(발 뒤꿈치)가 트렌드였던 시절이 있었습니다. 힐 스트라이크 러닝이 트렌드였던 시절의 러닝화는 발 뒤꿈치 부분의 스택의 높이(힐드롭이 12mm 정도)가 높기도 했습니다. (힐드롭: 발의 경사도)
그러나 러닝의 효율에 따라 힐부터 발끝까지 낮은 드롭 러닝화의 증가는 힐 스트라이크 주법이 더 이상 표준이 아니라는 것을 의미하기도 합니다. 현재 러닝화의 트렌드는 미드풋 러닝이 기준이 되고 있습니다.
보통 힐드롭은 4~8mm 정도 됩니다. 러닝화를 선택하는 기준에 대한 자세한 글은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
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러닝 주법을 바꾸는 방법
어떤 유형의 러닝 주법을 하고 있는지 판단하려면 영상 촬영을 하는 것이 최선입니다. 보통 생각과는 다른 주법을 하고 있는 경우가 있습니다. 68%만이 자신의 러닝 주법을 정확하게 판단하고 알고 있다고 합니다.
- 보폭에 집중
- 맨발로 달리는 연습
케이던스 - 보폭에 집중
무리하지 않는 것이 좋습니다. 발이 내 몸의 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다. 스텝마다 발을 몸 바로 아래에 두고 착지하는 데에 집중해야 합니다. 짧고 낮은 팔 스윙은 보폭을 짧게 하여 지면에 착지하는 좋은 방법입니다. 보폭 케이던스에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
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맨발 달리기 연습
맨발로 달리면 자연스럽게 미드풋 착지를 하는 경우가 많습니다. 러닝화를 신지 않고 카펫 위에서나 잔디 위를 달리는 연습을 하여 자연스러운 미드풋 착지의 느낌을 찾을 수 있습니다.
처음에는 30초부터 시작하여 1분 정도를 러닝화 없이 맨발로 달려 보면서 감을 익혀보는 것이 좋습니다. 부상으로 이어일 수 있기 때문에 지면이 부드러운 비교적 안전한 곳에서 짧은 시간 달려보시면 미드풋 러닝을 연습할 수 있습니다.
새로운 러닝 주법이 익숙해질 때까지 의식적으로 연습을 해보시면 됩니다. 새로운 주법이 몸에 익을 때까지 실행하려면 몇 달의 연습이 필요할 수 있습니다. 진행 상황에 인내심을 갖고 연습해 보시기 바랍니다.
적절한 러닝 주법이란?
달리기 주법에 정답은 없습니다. 짧은 거리의 빠른 스프린트 또는 마라톤과 같은 장거리 달리기에 따라 주법은 자신에 맞게 변화가 필요합니다. 그리고 어떤 러닝화를 신고 있는지도 중요한 요소입니다.
러닝 주법에 집중하는 것은 부상을 피하고 러닝 퍼포먼스를 높이기 위한 방법으로 생각해야 합니다. 좋은 자세를 유지하고 어깨에 힘을 빼고 달려 보세요. 가장 중요한 것은 부상 없이 즐겁다 오래 달리기를 하는 것입니다!
마치며, 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝 주법에 따른 풋 스트라이크에 대해 알아봤습니다. 미드풋 러닝 주법이 트렌드인 요즘 나에게 맞는 주법을 찾는데 도움이 되었으면 합니다. 부상 없이 달리는 것이 가장 중요합니다.
미드풋 러닝이 트렌드라고 하고 러닝화 역시 힐드롭이 낮은 미드풋 러닝화가 많습니다. 나에게 맞는 러닝 주법을 찾고 나에게 맞는 러닝화를 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크에 대해 알아봤습니다. 러닝 하시는데 조금이라도 도움이 되었으면 합니다.
2024 마라톤 대회 일정 모음
단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 마라톤 대회 각각의 내용을 하나하나 총정리하였으며 추가되는 대회에 따라 지속적인 업데이트가 진행되고 있습니다. 🔽 아래 월별 일정을 참고해 주세요. 달리는 모든 러너들을 응원합니다! 항상 부상없는 즐거운 달리기 하세요!
12월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 12월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶2024 영암모터피아 F1 전국 마라톤대회
▶제10회 월미알몸마라톤대회
▶소외계층돕기 제12회 행복한가게 마라톤대회
▶제18회 양산전국하프마라톤
▶경주 통포트레일런
▶2024 일사천리 레이스
▶제34회 진주마라톤대회
▶제21회 한강시민마라톤대회
▶2024 시즌마감 마라톤대회
▶제21회 화순 고인돌 전국마라톤대회
11월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 11월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶ 2024 전국사상 ECO 마라톤
▶ 제15회 중소기업 기 살리기 마라톤대회
▶ 제22회 상주 곶감 마라톤대회
▶ 제26회 국제신문 부산마라톤대회
▶ 제24회 순천남승룡 마라톤대회
▶ 2024 남원 춘향 전국마라톤대회
▶2024 제20회 제주감귤국제마라톤
▶제22회 고창 고인돌 마라톤대회
▶제10회 아트밸리 아산 은행나무길 전국마라톤
▶제18회 자원봉사 사랑 굿펀마라톤대회
▶2024 김대중마라톤대회
▶JTBC 서울마라톤 2024
▶2024 제18회 달구벌 마라톤
▶제24회 안성맞춤전국마라톤대회
▶제2회 거제 파노라마 단풍레이스
▶제22회 나주 금성산 숲길 마라톤대회
▶제7회 서울평화마라톤대회 2024
▶제19회 부천복사골마라톤대회
▶제10회 송파구청장배 한성백제마라톤대회
▶2024 제주국제울트라마라톤대회
▶소아암환우돕기 제15회 행복트레일런 축제
▶2024 김천전국마라톤대회
▶지리산 숲길 단감레이스
▶제6회 유성국화마라톤대회
▶2024 서울구석구석트레일런대회
▶용인마라톤 2024
▶제17회 진해마라톤대회
▶제6회 산불조심 한국서울마라톤대회
▶시즌오프레이스 2024
▶남한산성 트레일런
▶대구 앞산트레일런
▶부산 금정산성트레일
▶제17회 강남구연맹회장배 육상대회
▶제11회 환경마라톤대회
▶양주시건강달리기대회
▶제19회 담양 메타세쿼이아 전국마라톤대회
▶2024 블루런 with 정관장
▶에버랜드 10K 서킷런
▶서울 라이프마라톤
▶2024 밤섬 환경마라톤대회
▶2024 Save Race 친환경 기부 마라톤
▶제38회 서봉기단축마라톤대회
▶2024 유관순 평화 마라톤대회
▶2024 무안 해안 노을길 전국 걷기 마라톤대회
▶제24회 창원통일마라톤대회
▶2024 자유민주 마라톤
▶제4회 영등포구청장배 육상대회
▶2024 손기정 평화 마라톤
10월 마라톤 대회 일정
2024년 하반기 마라톤 대회 10월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
▶ 2024 국제국민마라톤
▶ 제21회 국제평화마라톤
▶ 제23회 김제새만금 지평선 전국마라톤대회
▶ 2024 YTN 서울투어마라톤대회
▶ 2024 제16회 사이버 영토수호 마라톤대회
▶제21회 경남마라톤대회
▶ 제13회 광주평화통일마라톤
▶ 2024 슈퍼블루마라톤
▶ 제 7회 거제시장배 섬꽃 전국마라톤대회
▶ DMZ 평화 마라톤 대회
▶ 2024 안동마라톤
▶ 제2회 영남알프스 전국 하프 마라톤 대회
▶ 2024 용인마라톤 대회
▶ 마블런 서울 2024
▶ 2024 경포마라톤
▶ 제5회 태안 전국어울림마라톤
▶ 2024 MBN 전국 나주 마라톤대회
▶ 제25회 울산마라톤대회
▶ 제18회 충주 앙성 비내길 마라톤
▶ 2024 서울 레이스 (Seoul Race)
▶ 제3회 무등산권 GEO 무등산마라톤대회
▶ 2024 청송사과트레일런 & 마라톤대회
▶ 2024 경주국제마라톤
▶ 제17회 가평자라섬 전국마라톤
▶ 제2회 세종특별자치시 전국어울림 마라톤
▶제2회 강서허준RUN
▶ 제16회 아름다운제주국제 마라톤대회
▶ 제23회 대청호마라톤대회
▶ 2024 평택항마라톤
▶ 성남 탄천 마라톤
▶ 제2회 아시아투데이 사회공헌 마라톤대회
▶ 제19회 울산인권마라톤대회
▶ Bravo Ur RuNning 사랑밭 기부런
▶ 2024 인천송도국제마라톤
▶ Global 6K for Water 2024
▶2024 태종대전국마라톤대회
▶ 제17회 청도반시 전국마라톤
▶ 제20회 국방일보 전우마라톤 대회
▶2024 효도밥상 마라톤대회
▶제21회 오산독산성 전국 하프마라톤대회
▶제3회 금오산 트레일 레이스
▶제14회 원주백운산숲길마라톤대회
▶제3회 천안 이봉주 마라톤
▶제19회 사천노을마라톤
▶Marathon 52 챌린지 레이스
▶감성런 마라톤대회 2024
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▶2024 서울YMCA 마라톤대회
▶2024 두근두근런
▶제3회 거제앵산 트레일레이스
▶서울 대모산트레일런
▶2024 영남알프스 산악마라톤대회
▶제19회 구로구 연맹회장배 마라톤
▶제12회 광명시장배 건강달리기 대회
▶2024 청송사과트레일런 걷기대회
▶2024 PAMA 파주아트마라톤
▶2024 리스펙트런
▶제16회 하이원 하늘숲길 트레킹 페스티벌
▶예천회룡포 트레일
▶안동하회마을 트레일런
▶제30회 한국국제걷기대회ㆍ제6회 IVV 아시안피아드
▶2024 의정부시 어울림 걷기대회
▶순천만 어싱길 맨발 걷기대회
▶이RUN 저RUN 버추얼 기부런
▶ 2024 춘천마라톤
2024 마라톤 대회 전체 보기
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