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러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

목차

    러닝을 하다 보면 주법이나 호흡과 같이 많은 궁금증이 생깁니다. 러닝을 할 때 케이던스(보폭) 또한 매우 중요한 요소입니다. 어제 보다 효율적이고 발전하는 러닝을 하기 위해 케이던스란 무엇이며 케이던스를 올리는 방법과 그 중요성에 대해 알려드리겠습니다. 러너들 사이에서 러닝 능력 지표가 되는 케이던스에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

     

    2024년 2025년 마라톤 대회 일정 또한 개별 정리되어 있습니다. 대회 정보 참고하시고 원하는 대회 참가신청하시기 바랍니다. 항상 즐겁고 부상 없는 러닝 달리기 하세요! 달리는 모든 러너들을 응원합니다! 

     

    러닝-케이던스

     

    케이던스란?

    러닝 케이던스는 보폭이라고도 합니다. 케이던스는 분당 걸음 수(SPM)를 측정하는 기준이 됩니다. 쉽게 말해서 1분 동안 다리를 얼마나 돌리는 것인지에 대한 기준입니다. 운동선수들의 기준으로 180 케이던스가 현재 표준이 되고 있습니다. 180 케이던스라고 하면 계산이 애매하시죠? 발이 1분에 90번씩 지면에 닿는 것을 의미합니다. 


    러닝 케이던스는 개인의 신체 능력과 달리는 유형에 따라 달라집니다. 180 케이던스 표준화의 보폭이 모든 사람에게 적용되지는 않습니다. 특히 키가 큰 러너의 경우에는 보폭이 길어서 케이던스가 낮아지는 경향이 있습니다. 그런 이유로 케이던스를 고려할 때 개인의 신체에 따라 조정해 보는 것이 좋습니다. 
     

    러닝 케이던스 계산하는 방법

    러닝 케이던스를 계산하는 방법에 앞서 러닝에 적합한 웨어러블 기기나 러닝 앱을 활용해 보시는 것을 추천드립니다. 보통 가민워치, 순토, 애플워치, 갤럭시워치와 같은 다양한 웨어러블 기기는 러닝 할 때 케이던스를 표기해 주기 때문에 현재 나의 케이던스가 어느 정도 인지를 쉽게 알 수 있기 때문입니다. 
     

    러닝 케이던스 계산 방법

    • 60초 동안 지면에 닿는 횟수를 계산하기 어렵기 때문에 30초를 기준으로 계산합니다.
    • 30초 동안 오른발이 지면에 닿는 횟수를 세어봅니다.
    • 이 숫자의 두 배를 곱하여 60초 동안의 총횟수를 계산합니다.
    • 양쪽 발의 합계로 계산하기 위해 2를 곱합니다.

     

    예를 들어서
    오른발이 30초 동안 42번 지면을 밟았을 때
    42 x 2 = 84 (60초 동안 오른발이 지면에 닿는 총 횟수 84회)
    84 x 2 = 168 (양발의 총걸음수이며 평균 러닝 케이던스입니다)
    케이던스는 168이 됩니다.
     
    보다 정확하고 기술적인 케이던스 측정을 위해 러닝 워치 또는 러닝 앱을 사용합니다. 페이스, 거리, 경사도, 케이던스와 같은 데이터를 확인하며 기록을 저장하는 경우에도 매우 유용합니다. 러닝 앱의 경우 무료로 이용이 가능하기 때문에 러닝 워치가 아니더라도 러닝 앱을 활용해 보셨으면 합니다. 

     

     

    러닝 앱에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고해 주세요.

     

    러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

     

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    러닝에 즐거움을 더해 줄 러닝 어플을 추천드립니다. 대표적으로 많이 사용하는 런데이, 나이키런클럽, 스타라바, 마이 뉴발란스, 맵마이런, 런키퍼 러닝 어플에 대한 간략한 소개와 장점과 단

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    러닝 케이던스의 중요성

    러닝 케이던스는 적은 에너지를 사용하여 움직일 수 있도록 도와줍니다. 특히 보폭을 늘리고 보폭 길이를 줄이면 달리기 할 때 부상의 확률이 줄어듭니다. 더 빠르고 짧은 보폭으로 달리면 힘이 덜 들고 관절과 신체 역학적으로 더 효율적인 달리기를 할 수 있습니다. 이를 러닝 이코노미라고도 합니다. 그래서 효율적인 달리기와 부상을 줄이기 위해 케이던스는 매우 중요합니다.
     

    러닝 케이던스의 표준과 개인의 기준 측면

    부상 예방과 에너지 효율의 측면에서 러닝 케이던스는 도움이 될 수 있지만 개인의 신체 능력 및 구성이 모두 다릅니다. 그렇기 때문에 모든 사람에게 맞는 케이던스 표준은 적용되지 않습니다. 
     

    러닝 케이던스의 중요성과 퍼포먼스 측면에서의 의견

    러닝 케이던스는 부상 예방, 러닝 테크닉, 관절에 가해지는 충격 감소, 오버 스트라이드 교정 등 수많은 요소에 도움이 되는 중요한 요소입니다. 러닝 케이던스는 중요하지만 러닝 퍼포먼스에 있어서 도움이 되는 여러 요소 중에 하나 일 뿐입니다. 러닝 향상을 위해서 케이던스는 기본이 되는 기준으로 생각하셨으면 합니다.
     

    러닝 케이던스를 올리는 방법

    러닝 케이던스를 개선하기 위한 방법은 여러 가지가 있습니다. 러닝 케이던스를 올리기 위해 목표 설정부터 시각적인 모니터링까지의 방법에 대해 알아보겠습니다.
     

    목표 설정하기

    달리기 케이던스를 10걸음 또는 5% 정도 개선하는 것을 목표로 시작해 봅니다. 현재 150 케이던스라면 180 케이던스를 목표로 하지 않고 160을 기준으로 노력해 보는 것을 추천드립니다. 새로운 목표 설정 후 5K를 설정한 목표 케이던스로 달릴 수 있게 되면 계속해서 5%씩 늘려가는 방법으로 목표에 도달해 보세요. 
     

    의식적으로 집중하며 걸음 수 연습하기

    더 많은 걸음, 더 짧은 보폭을 의식적으로 집중하며 러닝해 보세요. 높은 케이던스로 달리는 보폭을 계속 의식적으로 생각하셔야 도움이 확실히 됩니다. 일단 더 빠른 케이던스로 달릴 수 있게 되면 장거리 달리기를 계속하는 것이 보다 효율적이고 쉬워지는 경험을 하게 됩니다. 
     

    좋은 자세 러닝 폼 유지하기

    러닝을 시작하기 전에 올바른 러닝 자세가 어떤 기준인지 생각해 보셔야 합니다. 앞을 보고 코어에 힘이 들어간 상태에서 골반은 중립을 유지하고 팔은 옆구리에 붙이며 발은 엉덩이 바로 밑에 착지해야 올바른 러닝 자세입니다. 발이 몸 보다 앞서 있게 되면 오버 스트라이드가 됩니다. 오버 스트라이드는 케이던스를 떨어뜨릴 수 있다는 것을 의식하며 러닝에 집중해 보세요.
     

    올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

     

    올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

    달리기 자세는 장거리를 달리는 마라톤의 영역에서 러닝 효율에 매우 중요한 역할을 합니다. 숙련된 러너 또는 이제 막 러닝을 시작한 입문 러너든 달리기 자세를 이해하고 최적화하는 것은 필

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    그 외의 훈련

    민첩성, 조정력, 균형 감각 유지와 같은 러닝 훈련을 연습하고 개선하면 케이던스를 올리는데 도움이 될 수 있습니다. 달리기는 생체 역학이기 때문에 스프린트 속도를 향상하는 데 사용되는 스킵, 엉덩이 차기, 무릎 올리기와 같은 훈련으로 러닝 케이던스를 개선할 수 있습니다.
     

    러닝 영상 모니터링

    유튜브 영상, 마라토너들의 대회 영상을 참고해 보시기 바랍니다. 유명한 마라토너 세계 탑티어 프로 마라토너들의 대회 영상을 보고 있으면 자세의 흐트러짐도 케이던스의 변화도 거의 없이 유지되는 모습을 보게 됩니다. 케이던스 개선을 위해 유명한 선수들의 주법과 러닝 자세를 참고하여 모니터링해 보시기 바랍니다.
     

    유의사항

    러닝 케이던스를 개선할 필요가 없을 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 케이던스는 분명 러닝에 확실한 도움이 되는 것은 맞지만 억지로 고치지 않아야 합니다. 분당 170-175 정도의 케이던스를 유지하고 있다고 가정했을 때 억지로 180 그 이상의 케이던스를 목표로 하지 않아도 됩니다. 위에서도 언급한 것과 같이 개개인의 신체 능력과 구성이 다르기 때문에 자신의 이상적인 케이던스를 유지하는 것이 바람직합니다.
     

    마무리 글과 생각 공유

    러닝 케이던스를 올리는 방법과 중요성에 대해 알아보았습니다. 러닝 케이던스를 향상하고 싶다면 위의 내용을 참고하시면 부상 없이 안전하고 효율적인 러닝을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 속도를 높일 때 케이던스의 변화에 집중해 보셨으면 합니다. 짧은 보폭으로 케이던스를 올리면 안정적인 호흡에도 도움이 됩니다. 상황에 맞는 케이던스 운용을 하셨으면 합니다. 
     
    러닝 능력의 향상도 중요하지만 무리한 고강도의 러닝은 언제나 부상으로 이어집니다. 오버 스트라이드 보다 케이던스에 집중하며 부상 없는 즐거운 달리기 하셨으면 합니다. 글이 도움이 되셨으면 하는 바람입니다. 항상 즐겁고 안전한 달리기 하세요! 

     

    참고하면 좋은 러닝 콘텐츠

     

    2025 마라톤 대회 일정 

    단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 마라톤 대회 각각의 내용을 하나하나 정리하였습니다. 2025년 대회가 신규 접수되는 대로 빠르게 정리하여 안내드리겠습니다. 🔽 아래 대회명 링크를 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.

     

    1월 

    대회일 대회명 지역 장소
    2025년 1월 1일 (수) 2025 새해일출런 서울 신정교하부육상트랙구장
    2025년 1월 1일 (수) 2025 선양맨몸마라톤 대전 엑스포과학공원 물빛광장
    2025년 1월 4일 (토) 새해맞이 거제 계룡산 임도 RUN 경남 거제시 카페 엄마의바다
    2025년 1월 5일 (토) 서울 불암산트레일 서울 상계역 1번출구
    2025년 1월 3일 (금) ~ 1월 6일 (월) 총 4일간 2025 전마협 제주 4Full 마라톤대회 제주 제주종합경기장
    2025년 1월 12일 (일) 부산 회동호트레일 부산 선한청지기교회 앞 소공원
    2025년 1월 12일 (일) 제19회 여수해양마라톤 전남 여수 진남경기장 주경기장
    2025년 1월 12일 (일) 제17회 제천의림지 삼한초록길알몸마라톤대회 충북 제천 의림지 수변무대
    2025년 1월 19일 (일) 2025 코리아 스노우 트레일 강원 태백 알리소
    2025년 1월 19일 (일) 광주 무등산 트레일런 광주 무등산국립공원 증심사지구

     

    2월 

    대회일 대회명 지역 장소
    2025년 2월 2일 (일) 대구 붕어빵트레일 대구 대구남구구민체육광장 강당골입구
    2025년 2월 8일 (토) 2025 전마협 새해맞이 보성마라톤 전남 보성공설운동장
    2025년 2월 9일 (일) 서울 북한산트레일 서울 우이공원유원지
    2025년 2월 15일 (토) 희망드림 제22회 동계국제마라톤 서울 여의도 한강공원 이벤트광장 (여의나루역)
    2025년 2월 16일 (일) 부산 영도 태종대 트레일 부산 영도 남항대교 수변야외공연장
    2025년 2월 16일 (일) 2025 전마협 청주 무심천 마라톤대회 충북  청주 무심천 체육공원 (롤러스케이트장)
    2025년 2월 23일 (일) 제7회 산불조심 한국서울마라톤 2025 서울 탄천 광평교 아래 (강남 송파 둘레길)
    2025년 2월 23일 (일) 제21회 밀양아리랑마라톤대회 경남 밀양종합운동장
    2025년 2월 23일 (일) 2025 대구마라톤 대구 대구 스타디움
    2025년 2월 23일 (일) 고구려 마라톤 2025 서울 뚝섬한강공원 수변무대
    2025년 2월 23일 (일) 2025 챌린지 레이스 서울 여의도한강공원 이벤트광장

     

    3월 

    대회일 대회명 지역 장소
    2025년 3월 1일 (토) 머니투데이방송 31절 마라톤대회 서울 뚝섬한강공원 수변무대
    2025년 3월 2일 (일) 2025 버킷런 서울 여의도한강공원 이벤트광장
    2025년 3월 2일 (일) 2025 구미박정희마라톤 경북 구미시민운동장
    2025년 3월 8일 (토) 제20회 부산 비치울트라 마라톤 대회 부산 다대포 해수욕장 주차장
    2025년 3월 9일 (일) 2025 MBN 블루레이스 거제 경남 거제스포츠파크
    2025년 3월 9일 (일) 2025 성주 참외 전국마라톤 경북 성주별고을운동장
    2025년 3월 9일 (일) 정읍동학마라톤대회 전북 정읍시종합경기장
    2025년 3월 22일 (토) 2025 지리산 봄꽃레이스 전남 구례 토지조등학교
    2025년 3월 23일 (일) 제12회 남산우정 마라톤 대회 서울 장춘단 야구장 앞
    2025년 3월 23일 (일) 2025 전마협 금산마라톤대회 충남 금산인삼엑스포주차장
    2025년 3월 30일 (일) 제24회 합천벚꽃마라톤 경남 합천공설운동장

     

    4월 

    대회일 대회명 지역 장소
    2025년 4월 5일 (토) 제5회 장수트레일레이스 전북 장수종합경기장
    2025년 4월 6일 (일) 2025 영주 소백산 마라톤  경북 영주시민운동장
    2025년 4월 6일 (일) 제7회 망우산 임도산불조심 트레일 러닝 서울 사가정공원
    2025년 4월 13일 (일) 제18회 영남일보 국제 하프마라톤 대구 대구스타디움
    2025년 4월 12일 (토) 제14회 양천마라톤대회 서울 안양천 해마루축구장
    2025년 4월 27일 (일) 제7회 연합뉴스 기장바다마라톤 부산 오시리아 물음표공원 일원
    2025년 4월 27일 (일) 제23회 통일기원포항해변마라톤 경북 포항종합운동장

     

    5월 

    대회일 대회명 지역 장소
    2025년 5월 3일 (토) 제23회 서울 불,수,사,도,북 5개산 종주 서울 원자력병원 (불암산 백세문)
    2025년 5월 4일 (일) 제22회 부산마라톤 부산 대저생태공원
    2025년 5월 4일 (일) 소아암환우돕기 제22회 서울시민마라톤 서울 여의도 한강공원 이벤트광장

     

    마라톤 일정 1월 부터 6월까지 상반기 총정리 내용을 개별 업로드 중입니다. 더 자세한 일정은 🔽 아래 더 보기 링크를 참고하시기 바랍니다.

     

    2025 마라톤 대회 일정 전체 보기 👆

     

     

    마라톤 대회 일정 2024

    단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 마라톤 대회 각각의 내용을 하나하나 정리하였으며 추가되는 대회에 따라 지속적인 업데이트가 진행되고 있습니다. 🔽 아래 대회명 링크를 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다. 달리는 모든 러너들을 응원합니다! 항상 부상없는 즐거운 달리기 하세요!

     

    12월 마라톤 대회 일정

    2024년 하반기 마라톤 대회 12월 일정 내용을 정리했습니다. 마라톤 대회 링크 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다. 

    2024 영암모터피아 F1 전국 마라톤대회
    제10회 월미알몸마라톤대회
    소외계층돕기 제12회 행복한가게 마라톤대회
    제18회 양산전국하프마라톤
    경주 통포트레일런

    마라톤52 투게더 레이스
    2024 골드런 레이스
    2024 일사천리 레이스
    제34회 진주마라톤대회
    제21회 한강시민마라톤대회

    2024 시즌마감 마라톤대회
    marathon52 크리스마스 레이스
    2024 경산 삼성현 전국마라톤대회
    울산 무룡산 트레일런
    대전 보문산 트레일

    제21회 화순 고인돌 전국마라톤대회

     

    서울 인천 경기권 마라톤 대회 모음 

    2024년 하반기 12월까지 서울 인천 경기권 마라톤 대회 일정을 따로 정리하였습니다. 아래 링크 참고하시기 바랍니다!

     

    서울 인천 경기권 마라톤 대회 바로가기 👆

     

     

    마라톤 트레일런 기부런 대회 일정 전체 

    마라톤 대회 일정 전체보기는 아래 링크를 확인해 주세요. 달리는 러너를 응원합니다. 항상 부상 없는 즐거운 러닝 하세요!

     

    마라톤 대회 일정 전체보기 👆

     

     

    마라톤 대회 참가 처음이시라면?

    마라톤 대회 참가 시 반드시 준비해야 할 것들과 알고 있으면 좋은 팁들이 있습니다.
    아래의 이전 글을 반드시 참고하셔서 대회에서 좋은 추억 만드시기 바랍니다!

     

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    마라톤 대회의 당일은 나 자신의 훈련, 헌신, 정신적 준비를 증명할 기회입니다. 숙련된 러너나 이제 막 러닝을 시작한 입문 러너든 어떻게 대회를 준비해야 하는지를 아는 것은 대회를 성공적

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    매일 달리기를 하면 변화되는 이점과 위험성에 대해

     

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    달리기는 접근성이 좋은 유산소 운동입니다. 다른 운동에 비해서 필요한 장비가 적어서 상대적으로 비용이 적게 듭니다. 그렇기 때문에 의지만 있다면 쉽게 시작할 수 있습니다. 러닝은 신체 건

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    마라톤 42.195km 장거리를 달리기 위해 러너들은 평소 여러 많은 러닝 훈련을 꾸준히 합니다. 그중 장거리 달리기 LSD는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 영양 및 수분섭취 테스트, 장비 및

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    러닝을 할 때 적절한 호흡은 편안함과 운동의 효율 그리고 결과의 차이를 만들 수 있습니다. 우리 몸은 활동량의 변화에 따라 자연스럽게 호흡 패턴이 바뀝니다. 러닝 또는 다른 운동을 할 때 충

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    마라톤 대회가 가까워지면 설렘인지 두려움인지 표현하기 어려운 이상한 기분이 듭니다. 최상의 컨디션을 유지하려면 대회 전날 반드시 체크해야 하는 것들이 있습니다. 중요한 건 꺾이지 않는

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