하프 마라톤 완주를 위한 훈련 TIP

러닝을 하는 다양한 이유가 있지만 꾸준히 달리다 보면 대회에 나가보고 싶은 마음이 자연스레 생깁니다. 첫 대회 레이스로 5K, 10K를 선호하지만 하프 마라톤에 욕심이 생기기도 합니다. 레이스가 아닌 마라톤이라 명칭 하는 것은 하프 마라톤(21.1km)과 풀 코스(42.195km) 마라톤입니다. 그렇기 때문에 하프 마라톤 완주는 큰 기쁨과 성취감이 있습니다. 하프 마라톤 완주를 위한 훈련과 일정에 대한 팁을 공유합니다.

 

 

마라톤 대회 일정 안내

마라톤 대회 일정은 아래 링크를 확인해 주세요. 항상 부상없는 즐거운 러닝하세요!

 

하프 마라톤을 위한 충분한 시간 확보

하프 마라톤에 도전하기로 마음먹었다면 우선 충분하게 훈련할 시간을 확보해야 합니다. 하프 마라톤(21.1km) 완주를 위해서 얼마나 훈련을 해야 하는지 러닝 경험과 체력 수준은 각각 다릅니다. 보편적으로 6주에서 길게는 14주 정도의 훈련계획을 세워야 합니다. 한 달에서 길게는 세 달 정도의 충분한 시간과 여유를 가지고 하프 마라톤을 준비해야 합니다.

 

평소 운동을 전혀 하지 않은 사람이라면?

하프 마라톤을 한 번도 해본 적이 없다면 완주를 위한 적절한 훈련을 하는 것이 중요합니다. 평소 운동을 전혀 하지 않았고 처음부터 하프 마라톤에 도전하는 경우라면 단기간에 하프 마라톤 완주를 기대하기 어렵습니다. 먼저 장거리 달리기를 처음 하는 사람은 5K, 10K, 15K 거리를 달릴 수 있도록 점진적으로 장거리 달리기에 대한 준비가 되어야 합니다.

 

꾸준한 러닝을 했던 사람이라면?

평소 러닝을 자주 하며 숙련된 러너라면 짧은 시간 안에 준비할 수 있습니다. 구간별 러닝 운영과 지구력, 러닝 경험에 의해 비교적 짧은 시간 안에 하프 마라톤 완주가 가능합니다. 안전하고 점진적인 접근으로 하프 마라톤을 준비해야 부상으로부터 자유로울 수 있습니다.

 

초보 러너를 위한 하프 마라톤 훈련

걷고 뛰기를 반복하면서 체력적인 힘든 부분을 극복한 시간이 지났을 것입니다. 어느덧 3K, 5K와 같은 짧은 거리 완주가 가능하거나 짧은 거리 레이스에 도전해 본 경험이 있다면 하프 마라톤 훈련을 시작할 준비가 된 것입니다.

 

하프 마라톤 경험이 없고 한 주 동안 15km 미만을 달리고 있다면 12-14주의 훈련 기간이 예상됩니다. 한 주 동안의 러닝 계획을 4회 이상으로 계획하셔야 합니다. 이틀에 하루는 러닝 계획을 잡고 하프 마라톤 준비하시길 추천드립니다.

 

초보 러너를 위한 훈련 일정

한 주 동안 3회 또는 4회 러닝을 하는 것을 목표로 준비해 주세요. 처음에는 대화가 가능한 페이스로 러닝을 시작하시면 됩니다. 숨을 쉬는 데 전혀 어려움이 없고 대화하는데 호흡이 안정적인 상태여야 합니다. 음악을 들으면서 러닝 하신다면 노래를 흥얼거리며 따라 부를 수 있을 만큼의 안정적인 호흡 상태 페이스를 추천드립니다. 목표는 기록경신이 아닌 하프 마라톤 완주입니다.

훈련 일정

훈련 일정의 기준은 5K 러닝을 편안하게 달릴 수 있는 초보 러너 기준으로 12주 훈련 계획입니다. 

주차	월	화	수	목	금	토	일
1주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅	휴식	45분 조깅	휴식
2주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 5분 스피드 워크	휴식	50분 조깅	휴식
3주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 10분 스피드 워크	휴식	55분 조깅	휴식
4주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 15분 스피드 워크	휴식	60분 조깅	휴식
5주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 20분 스피드 워크	휴식	65분 조깅	휴식
6주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 25분 스피드 워크	휴식	70분 조깅	휴식
7주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 30분 스피드 워크	휴식	75분 조깅	휴식
8주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 35분 스피드 워크	휴식	80분 조깅	휴식
9주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 40분 스피드 워크	휴식	85분 조깅	휴식
10주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 45분 스피드 워크	휴식	90분 조깅	휴식
11주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅 + 50분 스피드 워크	휴식	95분 조깅	휴식
12주차	휴식	30분 조깅	휴식	30분 조깅	휴식	휴식	하프 마라톤 대회!

 

 

휴식일은 몸의 회복을 위해 산책 또는 가볍게 걷는 것도 좋습니다. 휴식일 중의 하루는 부상을 예방하고 전반적인 체력을 향상하는데 도움이 되는 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등..)을 하시는 것도 추천드립니다. 그리고 러닝 중 너무 힘들면 걷고 뛰고를 반복하셔도 됩니다.

한 주의 일정에서 하루는 LSD 훈련을 합니다. LSD는 Long Slow Distance의 줄임말로 천천히 긴 거리를 달리는 훈련입니다. LSD 훈련은 지구력과 체력을 기르기에 좋습니다. 장거리 달리기의 핵심입니다. LSD 훈련 러닝화 추천으로는 써코니 엔돌핀 스피드 3을 추천드립니다. 

 

러닝화 추천 단 하나의 러닝화를 선택한다면 '써코니 엔돌핀 스피드 3'

러닝화 추천 단 하나의 러닝화를 선택한다면 '써코니 엔돌핀 스피드3'

 

마라톤 대회에서는 많은 사람들의 응원을 받기 때문에 없던 힘도 생기는 마법 같은 일이 벌어집니다. 대회빨이라고 하죠. 보통 15K 거리를 걷지 않고 완주가 가능하면 하프 마라톤 완주가 가능합니다. 18K까지 완주가 가능하시다면 하프 마라톤은 충분히 완주가 가능합니다. 

 

장거리 러닝을 위한 준비물

• 러닝 데이터를 위한 러닝 앱 또는 웨어러블 기기 (가민, 애플워치 등..)
• 러닝 효율을 위한 최고의 파트너인 러닝화
• 땀을 잘 흡수하는 러닝복과 러닝쇼츠
• 자외선 차단과 땀 흡수를 위한 러닝 캡
• 에너지 공급을 위한 에너지젤
• 탈진을 방지하기 위한 생명수인 물
• 간편한 소지품을 보관할 수 있는 러닝 벨트 또는 러닝 베스트

 

 

러닝 앱과 가민워치에 대한 자세한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.

 

러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

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가민 포러너 265 vs 255 비교 (Garmin Forerunner 265 vs 255)

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가민 포러너 965 vs 955 비교 (Garmin Forerunner 965 vs 955)

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중급, 상급 러너 훈련 계획

러닝 경험이 꾸준하게 있고 초보 러너가 아니라면 6-10주 정도 훈련으로 하프 마라톤 준비를 할 수 있습니다. 이미 하프 마라톤을 완주한 경험이 있는 숙련된 러너는 단기간에 대회 준비를 마칠 수 있지만 개인 기록(PB)을 세우고 싶다면 훈련 기간이 더 필요할 수 있습니다.

 

중상급 러너의 훈련 계획

대부분의 중상급 러너는 주당 40K - 50K 달리기부터 시작하여 65K 달리기 거리를 늘릴 수 있어야 합니다. 일주일에 최소 4-5회 달리기를 하고 하루나 이틀은 휴식일과 사이클링이나 수영과 같은 크로스 트레이닝을 병행하시길 추천드립니다.

 

꾸준한 러닝으로 이미 러닝에 대한 감각이나 경험이 많으시기 때문에 잔소리가 될 수 있지만 항상 기본을 잊지 않으셨으면 합니다. 고강도의 훈련은 대회 3-5주 전이 되어야 합니다. 중요한 날을 앞둔 2주 동안은 훈련 강도를 낮추면서 최상의 컨디션을 유지하는 노력을 하셔야 합니다. 긴장을 풀고 휴식을 하며 대회를 준비해 보셨으면 합니다.

 

마치는 글과 생각

하프 마라톤 완주를 위한 훈련과 일정에 대한 내용을 알아봤습니다. 훈련 일정을 충실히 따르되 운동을 놓치거나 일정을 조정해야 하는 경우 너무 무리하게 일정을 진행하지 않으셔도 됩니다. 무리한 일정은 부상으로 연결될 수 있기 때문입니다. 부상을 예방하고 체력 향상에 도움이 되는 크로스 트레이닝을 병행하셨으면 합니다. 잘 쉬고 잘 먹고 꾸준하게 달리기를 반복하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

체력과 지구력을 증진시키기 위해 매주 거리를 점진적으로 늘려가시는 것을 추천드립니다. 러닝 후 회복과 건강을 위한 음식을 섭취하시고 수분도 충분히 섭취하세요. 러닝 사이에 휴식을 취하고 몸이 회복될 수 있도록 하는 것 또한 운동의 일부분입니다. 

 

하프 마라톤은 초보 러너에게 빛나는 도전이며 보람이며 멋진 경험이 됩니다. 살아가면서 불특정 다수에게 이토록 많은 환호와 박수를 받을 수 있는 기회가 얼마나 될까요? 해냈다는 성취감과 감격의 순간이 함께 하시길 바랍니다! 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하세요! 

 

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