하프 마라톤 완주를 위한 훈련 TIP
목차
러닝을 하는 다양한 이유가 있지만 꾸준히 달리다 보면 대회에 나가보고 싶은 마음이 자연스레 생깁니다. 첫 대회 레이스로 5K, 10K를 선호하지만 하프 마라톤에 욕심이 생기기도 합니다. 레이스가 아닌 마라톤이라 명칭 하는 것은 하프 마라톤(21.1km)과 풀 코스(42.195km) 마라톤입니다. 그렇기 때문에 하프 마라톤 완주는 큰 기쁨과 성취감이 있습니다. 하프 마라톤 완주를 위한 훈련과 일정에 대한 팁을 공유합니다.
하프 마라톤을 위한 충분한 시간 확보
하프 마라톤에 도전하기로 마음먹었다면 우선 충분하게 훈련할 시간을 확보해야 합니다. 하프 마라톤(21.1km) 완주를 위해서 얼마나 훈련을 해야 하는지 러닝 경험과 체력 수준은 각각 다릅니다. 보편적으로 6주에서 길게는 14주 정도의 훈련계획을 세워야 합니다. 한 달에서 길게는 세 달 정도의 충분한 시간과 여유를 가지고 하프 마라톤을 준비해야 합니다.
평소 운동을 전혀 하지 않은 사람이라면?
하프 마라톤을 한 번도 해본 적이 없다면 완주를 위한 적절한 훈련을 하는 것이 중요합니다. 평소 운동을 전혀 하지 않았고 처음부터 하프 마라톤에 도전하는 경우라면 단기간에 하프 마라톤 완주를 기대하기 어렵습니다. 먼저 장거리 달리기를 처음 하는 사람은 5K, 10K, 15K 거리를 달릴 수 있도록 점진적으로 장거리 달리기에 대한 준비가 되어야 합니다.
꾸준한 러닝을 했던 사람이라면?
평소 러닝을 자주 하며 숙련된 러너라면 짧은 시간 안에 준비할 수 있습니다. 구간별 러닝 운영과 지구력, 러닝 경험에 의해 비교적 짧은 시간 안에 하프 마라톤 완주가 가능합니다. 안전하고 점진적인 접근으로 하프 마라톤을 준비해야 부상으로부터 자유로울 수 있습니다.
초보 러너를 위한 하프 마라톤 훈련
걷고 뛰기를 반복하면서 체력적인 힘든 부분을 극복한 시간이 지났을 것입니다. 어느덧 3K, 5K와 같은 짧은 거리 완주가 가능하거나 짧은 거리 레이스에 도전해 본 경험이 있다면 하프 마라톤 훈련을 시작할 준비가 된 것입니다.
하프 마라톤 경험이 없고 한 주 동안 15km 미만을 달리고 있다면 12-14주의 훈련 기간이 예상됩니다. 한 주 동안의 러닝 계획을 4회 이상으로 계획하셔야 합니다. 이틀에 하루는 러닝 계획을 잡고 하프 마라톤 준비하시길 추천드립니다.
초보 러너를 위한 훈련 일정
한 주 동안 3회 또는 4회 러닝을 하는 것을 목표로 준비해 주세요. 처음에는 대화가 가능한 페이스로 러닝을 시작하시면 됩니다. 숨을 쉬는 데 전혀 어려움이 없고 대화하는데 호흡이 안정적인 상태여야 합니다. 음악을 들으면서 러닝 하신다면 노래를 흥얼거리며 따라 부를 수 있을 만큼의 안정적인 호흡 상태 페이스를 추천드립니다. 목표는 기록경신이 아닌 하프 마라톤 완주입니다.
훈련 일정
훈련 일정의 기준은 5K 러닝을 편안하게 달릴 수 있는 초보 러너 기준으로 12주 훈련 계획입니다.
| 주차 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 1주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 45분 조깅 | 휴식 |
| 2주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 5분 스피드 워크 | 휴식 | 50분 조깅 | 휴식 |
| 3주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 10분 스피드 워크 | 휴식 | 55분 조깅 | 휴식 |
| 4주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 15분 스피드 워크 | 휴식 | 60분 조깅 | 휴식 |
| 5주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 20분 스피드 워크 | 휴식 | 65분 조깅 | 휴식 |
| 6주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 25분 스피드 워크 | 휴식 | 70분 조깅 | 휴식 |
| 7주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 30분 스피드 워크 | 휴식 | 75분 조깅 | 휴식 |
| 8주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 35분 스피드 워크 | 휴식 | 80분 조깅 | 휴식 |
| 9주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 40분 스피드 워크 | 휴식 | 85분 조깅 | 휴식 |
| 10주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 45분 스피드 워크 | 휴식 | 90분 조깅 | 휴식 |
| 11주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 + 50분 스피드 워크 | 휴식 | 95분 조깅 | 휴식 |
| 12주차 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 30분 조깅 | 휴식 | 휴식 |
하프 마라톤 대회!
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휴식일은 몸의 회복을 위해 산책 또는 가볍게 걷는 것도 좋습니다. 휴식일 중의 하루는 부상을 예방하고 전반적인 체력을 향상하는데 도움이 되는 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등..)을 하시는 것도 추천드립니다. 그리고 러닝 중 너무 힘들면 걷고 뛰고를 반복하셔도 됩니다.
한 주의 일정에서 하루는 LSD 훈련을 합니다. LSD는 Long Slow Distance의 줄임말로 천천히 긴 거리를 달리는 훈련입니다. LSD 훈련은 지구력과 체력을 기르기에 좋습니다. 장거리 달리기의 핵심입니다. LSD 훈련 러닝화 추천으로는 써코니 엔돌핀 스피드 3을 추천드립니다.
러닝화 추천 단 하나의 러닝화를 선택한다면 '써코니 엔돌핀 스피드 3'
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여러 많은 데일리 러닝화 중에서 단 하나의 러닝화를 선택 또는 카본 러닝화 전체를 포함해서 단 하나의 러닝화만 소유할 수 있다면 '써코니 엔돌핀 스피드 3'을 선택하겠습니다. 써코니 엔돌핀
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마라톤 대회에서는 많은 사람들의 응원을 받기 때문에 없던 힘도 생기는 마법 같은 일이 벌어집니다. 대회빨이라고 하죠. 보통 15K 거리를 걷지 않고 완주가 가능하면 하프 마라톤 완주가 가능합니다. 18K까지 완주가 가능하시다면 하프 마라톤은 충분히 완주가 가능합니다.
장거리 러닝을 위한 준비물
- 러닝 데이터를 위한 러닝 앱 또는 웨어러블 기기 (가민, 애플워치 등..)
- 러닝 효율을 위한 최고의 파트너인 러닝화
- 땀을 잘 흡수하는 러닝복과 러닝쇼츠
- 자외선 차단과 땀 흡수를 위한 러닝 캡
- 에너지 공급을 위한 에너지젤
- 탈진을 방지하기 위한 생명수인 물
- 간편한 소지품을 보관할 수 있는 러닝 벨트 또는 러닝 베스트
장거리 러닝 LSD 훈련에 대한 내용은 🔽 아래 정리 글을 참고하시면 도움됩니다.
장거리 달리기 LSD 훈련을 해야 하는 이유
마라톤 42.195km 장거리를 달리기 위해 러너들은 평소 여러 많은 러닝 훈련을 꾸준히 합니다. 그중 장거리 달리기 LSD는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 영양 및 수분섭취 테스트, 장비 및
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LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력, 인내의 미학!
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느린 속도로 긴 거리를 달리는 LSD 달리기 훈련은 마라톤, 러닝 훈련의 꽃이라 할 수 있으며 달리기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 강력하고 효과적인 훈련입니다. LSD 달리기 훈련에 대해
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러닝 앱과 가민워치에 대한 자세한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.
러닝어플 6가지 추천과 장점 단점
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중급, 상급 러너 훈련 계획
러닝 경험이 꾸준하게 있고 초보 러너가 아니라면 6-10주 정도 훈련으로 하프 마라톤 준비를 할 수 있습니다. 이미 하프 마라톤을 완주한 경험이 있는 숙련된 러너는 단기간에 대회 준비를 마칠 수 있지만 개인 기록(PB)을 세우고 싶다면 훈련 기간이 더 필요할 수 있습니다.
중상급 러너의 훈련 계획
대부분의 중상급 러너는 주당 40K - 50K 달리기부터 시작하여 65K 달리기 거리를 늘릴 수 있어야 합니다. 일주일에 최소 4-5회 달리기를 하고 하루나 이틀은 휴식일과 사이클링이나 수영과 같은 크로스 트레이닝을 병행하시길 추천드립니다.
꾸준한 러닝으로 이미 러닝에 대한 감각이나 경험이 많으시기 때문에 잔소리가 될 수 있지만 항상 기본을 잊지 않으셨으면 합니다. 고강도의 훈련은 대회 3-5주 전이 되어야 합니다. 중요한 날을 앞둔 2주 동안은 훈련 강도를 낮추면서 최상의 컨디션을 유지하는 노력을 하셔야 합니다. 긴장을 풀고 휴식을 하며 대회를 준비해 보셨으면 합니다.
마치는 글과 생각
하프 마라톤 완주를 위한 훈련과 일정에 대한 내용을 알아봤습니다. 훈련 일정을 충실히 따르되 운동을 놓치거나 일정을 조정해야 하는 경우 너무 무리하게 일정을 진행하지 않으셔도 됩니다. 무리한 일정은 부상으로 연결될 수 있기 때문입니다. 부상을 예방하고 체력 향상에 도움이 되는 크로스 트레이닝을 병행하셨으면 합니다. 잘 쉬고 잘 먹고 꾸준하게 달리기를 반복하는 것이 무엇보다 중요합니다.
체력과 지구력을 증진시키기 위해 매주 거리를 점진적으로 늘려가시는 것을 추천드립니다. 러닝 후 회복과 건강을 위한 음식을 섭취하시고 수분도 충분히 섭취하세요. 러닝 사이에 휴식을 취하고 몸이 회복될 수 있도록 하는 것 또한 운동의 일부분입니다.
하프 마라톤은 초보 러너에게 빛나는 도전이며 보람이며 멋진 경험이 됩니다. 살아가면서 불특정 다수에게 이토록 많은 환호와 박수를 받을 수 있는 기회가 얼마나 될까요? 해냈다는 성취감과 감격의 순간이 함께 하시길 바랍니다! 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하세요!
2025 마라톤 대회 일정
단순히 해당 사이트로 링크가 아닌 마라톤 대회 각각의 내용을 하나하나 정리하였습니다. 2025년 대회가 신규 접수되는 대로 빠르게 정리하여 안내드리겠습니다. 🔽 아래 대회명 링크를 참고하시고 참가신청하시기 바랍니다.
1월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 1월 1일 (수) | 2025 새해일출런 | 서울 | 신정교하부육상트랙구장 |
| 2025년 1월 1일 (수) | 2025 선양맨몸마라톤 | 대전 | 엑스포과학공원 물빛광장 |
| 2025년 1월 4일 (토) | 새해맞이 거제 계룡산 임도 RUN | 경남 | 거제시 카페 엄마의바다 |
| 2025년 1월 5일 (토) | 제17회 전국 새해알몸마라톤 | 대구 | 2.28 자유광장 |
| 2025년 1월 5일 (토) | 서울 불암산트레일 | 서울 | 상계역 1번출구 |
| 2025년 1월 3일 (금) | 2025 전마협 제주 4Full 마라톤대회 | 제주 | 제주종합경기장 |
| 2025년 1월 12일 (일) | 제19회 여수해양마라톤 | 전남 | 여수 진남경기장 주경기장 |
| 2025년 1월 12일 (일) | 제17회 제천의림지 삼한초록길알몸마라톤대회 | 충북 | 제천 의림지 수변무대 |
| 2025년 1월 18일 (토) | 2025 똥바람 알통구보대회 | 강원 | 철원군 승일공원 일원 |
| 2025년 1월 19일 (일) | 2025 코리아 스노우 트레일 | 강원 | 태백 알리소 |
| 2025년 1월 19일 (일) | 광주 무등산 트레일런 | 광주 | 무등산국립공원 증심사지구 |
| 2025년 1월 26일 (일) | 부산 회동호트레일 | 부산 | 선한청지기교회 앞 소공원 |
| 2025년 1월 27일 (월) | 컴포트 2025 팀 마라톤 : 1000K | 전국 | 전국 어디서나 버추얼런 |
2월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 2월 1일 (토) | 2025 평창 대관령 알몸 마라톤 | 강원 | 평창 해피700센터 |
| 2025년 2월 2일 (일) | 대구 붕어빵트레일 | 대구 | 대구남구구민체육광장 강당골입구 |
| 2025년 2월 8일 (토) | 2025 전마협 광주 첨단 무료 훈련마라톤 | 광주 | 광주 첨단다목적광장 |
| 2025년 2월 8일 (토) | 2025 전마협 새해맞이 보성마라톤 | 전남 | 보성공설운동장 |
| 2025년 2월 9일 (일) | 제22회 제주MBC 국제평화마라톤 | 제주 | 한림종합운동장 |
| 2025년 2월 9일 (일) | 서울 북한산트레일 | 서울 | 우이공원유원지 |
| 2025년 2월 15일 (토)~ 16일 (일) | 2025 런콥 브레이킹 PB 30K | 경기 | 미사경정공원 |
| 2025년 2월 15일 (토) | 2025 전마협 청주 무심천 마라톤대회 | 충북 | 청주 무심천 체육공원 (롤러스케이트장) |
| 2025년 2월 16일 (일) | 희망드림 제22회 동계국제마라톤 | 서울 | 여의도 한강공원 이벤트광장 (여의나루역) |
| 2025년 2월 16일 (일) | 부산 영도 태종대 트레일 | 부산 | 영도 남항대교 수변야외공연장 |
| 2025년 2월 23일 (일) | 제7회 산불조심 한국서울마라톤 2025 | 서울 | 탄천 광평교 아래 (강남 송파 둘레길) |
| 2025년 2월 23일 (일) | 제21회 밀양아리랑마라톤대회 | 경남 | 밀양종합운동장 |
| 2025년 2월 23일 (일) | 2025 대구마라톤 | 대구 | 대구 스타디움 |
| 2025년 2월 23일 (일) | 더 레이스 서울 21K | 서울 | 서울광장 |
| 2025년 2월 23일 (일) | 고구려 마라톤 2025 | 서울 | 뚝섬한강공원 수변무대 |
| 2025년 2월 23일 (일) | 2025 챌린지 레이스 | 서울 | 여의도한강공원 이벤트광장 |
3월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 3월 1일 (토) | 3.1절 기념 제74회 단축마라톤 | 경기 | 인천대학교 송도캠퍼스 |
| 2025년 3월 1일 (토) | 제26회 3.1절 건강달리기 | 강원 | 강원일보 본사 |
| 2025년 3월 1일 (토) | 머니투데이방송 31절 마라톤대회 | 서울 | 뚝섬한강공원 수변무대 |
| 2025년 3월 2일 (일) | 제60회 광주일보 3.1절 전국마라톤 | 전남 | 화순파크골프장 |
| 2025년 3월 2일 (일) | 2025 수원국제하프마라톤 | 경기 | 수원종합운동장 |
| 2025년 3월 2일 (일) | 2025 버킷런 | 서울 | 여의도한강공원 이벤트광장 |
| 2025년 3월 2일 (일) | 2025 구미박정희마라톤 | 경북 | 구미시민운동장 |
| 2025년 3월 8일 (토) | 제3회 코리아오픈 레이스 | 서울 | 뚝섬한강공원 수변무대 |
| 2025년 3월 8일 (토) | 제20회 부산 비치울트라 마라톤 대회 | 부산 | 다대포 해수욕장 주차장 |
| 2025년 3월 9일 (일) | 제15회 여의도 벚꽃마라톤대회 | 서울 | 여의도한강공원 이벤트광장 |
| 2025년 3월 9일 (일) | 2025 MBN 블루레이스 거제 | 경남 | 거제스포츠파크 |
| 2025년 3월 9일 (일) | 2025 성주 참외 전국마라톤 | 경북 | 성주별고을운동장 |
| 2025년 3월 9일 (일) | 정읍동학마라톤대회 | 전북 | 정읍시종합경기장 |
| 2025년 3월 15일 (토) | 제2회 불패마라톤 | 서울 | 여의도공원 문화의마당 |
| 2025년 3월 15일 (토) | 제19회 창녕부곡온천마라톤 | 경남 | 창녕스포츠파크 |
| 2025년 3월 16일 (일) | 2025 서울마라톤 (동아 마라톤) | 서울 | 풀코스: 광화문광장, 10K: 잠실종합운동장 |
| 2025년 3월 22일 (토) | 2025 성남런페스티벌 | 경기 | 성남 탄천종합운동장 |
| 2025년 3월 22일 (토) | 2025 지리산 봄꽃레이스 | 전남 | 구례 토지조등학교 |
| 2025년 3월 23일 (일) | 제32회 315마라톤 | 경남 | 3.15 해양누리공원 |
| 2025년 3월 23일 (일) | 제12회 남산우정 마라톤 대회 | 서울 | 장춘단 야구장 앞 |
| 2025년 3월 23일 (일) | 2025 전마협 금산마라톤대회 | 충남 | 금산인삼엑스포주차장 |
| 2025년 3월 29일 (토) | 제22회 태화강 국제마라톤 | 울산 | 태화강 국가정원 야외공연장 |
| 2025년 3월 30일 (일) | 2025 전마협 무안 해변마라톤 | 전남 | 무안낙지공원 |
| 2025년 3월 30일 (일) | 제24회 합천벚꽃마라톤 | 경남 | 합천공설운동장 |
| 2025년 3월 30일 (일) | 제25회 인천국제하프마라톤 | 인천 | 인천문학경기장 |
| 2025년 3월 30일 (일) | 제19회 정남진 장흥마라톤 | 전남 | 장흥군 탐진강 |
4월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 4월 4일 (금) | 제5회 장수트레일레이스 | 전북 | 장수종합경기장 |
| 2025년 4월 5일 (토) | 제32회 경주벚꽃마라톤 | 경북 | 보덕동 행정복지센터 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 2025 진주남강마라톤대회 | 경남 | 신안 평거 남강둔치 진양호 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 2025 서울봄꽃레이스 | 서울 | 신정교하부육상트랙구장 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 제26회 이천 도자기 마라톤 대회 | 경기 | 이천종합운동장 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 2025 고양특례시 하프마라톤 | 경기 | 고양종합운동장 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 제11회 나주영산강마라톤 | 전남 | 나주종합스포츠파크 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 2025 영주 소백산 마라톤 | 경북 | 영주시민운동장 |
| 2025년 4월 6일 (일) | 제7회 망우산 임도산불조심 트레일 러닝 | 서울 | 사가정공원 |
| 2025년 4월 12일 (토) | 제21회 청남대울트라마라톤 | 충북 | 청남대 |
| 2025년 4월 12일 (토) | 제17회 여명국제마라톤 | 서울 | 뚝섬한강공원 수변광장 |
| 2025년 4월 12일 (토) | 제14회 양천마라톤대회 | 서울 | 안양천 해마루축구장 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 2025 서울 YMCA 마라톤대회 | 서울 | 광화문 광장 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 제2회 해평마라톤 대회 | 전북 | 남원 사랑의광장 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 소외계층돕기 제13회 행복한가게 마라톤대회 | 서울 | 여의도 한강공원 이벤트광장 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 제8회 광진구청장배 육상대회 | 서울 | 뚝섬한강공원 수변무대 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 제29회 삼척 황영조 국제 마라톤대회 | 강원 | 삼척엑스포광장 |
| 2025년 4월 13일 (일) | 제18회 영남일보 국제 하프마라톤 | 대구 | 대구스타디움 |
| 2025년 4월 19일 (토) | 제1회 마포 서윤복 마라톤대회 | 서울 | 상암 월드컵공원 평화광장 |
| 2025년 4월 19일 (토) | 제2회 아산 신정호 트레일런 울트라마라톤 | 충남 | 아산 신정호 국민관광지 |
| 2025년 4월 20일 (일) | 제2회 튼튼이마라톤 2025 | 서울 | 상암 월드컵공원 평화의 광장 |
| 2025년 4월 27일 (일) | 제7회 연합뉴스 기장바다마라톤 | 부산 | 오시리아 물음표공원 일원 |
| 2025년 4월 27일 (일) | 제23회 통일기원포항해변마라톤 | 경북 | 포항종합운동장 |
| 2025년 4월 27일 (일) | 제19회 반기문마라톤대회 | 충북 | 음성종합운동장 |
| 2025년 4월 27일 (일) | 2025 서울하프마라톤 | 서울 | 광화문광장 |
5월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 5월 3일 (토) | 제23회 서울 불,수,사,도,북 5개산 종주 | 서울 | 원자력병원 (불암산 백세문) |
| 2025년 5월 4일 (일) | 제22회 부산마라톤 | 부산 | 대저생태공원 |
| 2025년 5월 4일 (일) | 소아암환우돕기 제22회 서울시민마라톤 | 서울 | 여의도 한강공원 이벤트광장 |
| 2025년 5월 6일 (토) | 버닝런 2025 | 서울 | 여의도한강공원 이벤트광장 |
| 2025년 5월 10일 (토) | 제4회 전국 무등산 무돌길 완주대회 | 광주 | 광주역 광장 |
| 2025년 5월 17일 (토) | 제3회 서울한강울트라마라톤 | 서울 | 우이천 다목적 광장 |
| 2025년 5월 18일 (일) | 제15회 대전 서구청장배 마라톤대회 | 대전 | 대전엑스포시민광장 |
| 2025년 5월 24일 (토) | 제30회 바다의 날 마라톤 | 서울 | 상암 월드컵공원 평화광장 |
| 2025년 5월 24일 (토) | 2025 옥스팜 트레일워커 | 강원 | 인제군 일대 |
6월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 6월 1일 (일) | 희망드림 제22회 새벽강변 국제마라톤 | 서울 | 상암 월드컵공원 평화광장 |
11월 일정
| 대회일 | 대회명 | 지역 | 장소 |
| 2025년 11월 2일 (일) | 2025 JTBC 서울마라톤 | 서울 | 상암 월드컵경기장 |
2025 마라톤 일정은 확정되는 대회가 있을 때마다 꾸준하게 업데이트됩니다. 2025 마라톤 대회 일정 전체 보기는 🔽 아래 더 보기 링크를 참고하시기 바랍니다.
즐겁고 행복하고 항상 부상 없는 달리기하세요! 마라톤 대회는 처음 시작이 어려울 수 있지만 한 번도 참가 안한 사람은 있어도 한 번만 참가하는 사람은 없답니다. 처음이 어렵지 나중엔 그게 기쁨이고 즐거움이라는 것! 잘 아시죠?!
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