러닝 주법 스트라이크 포어풋, 미드풋, 힐풋, 3가지 유형
포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝 주법에 따른 여러 많은 논쟁이 있습니다. 적절한 러닝 주법을 위해 따라야 할 몇 가지 기준점이 있습니다. 발이 지면에 착지하는 것은 개인의 선호도에 따라 다르기도 합니다.
포어풋이든 미드풋이든 힐 스트라이크든 모든 러너들은 자연스러운 풋 스트라이크를 가지고 있습니다. 미드풋 러닝이 트렌드인 현시점에서 무엇이 가장 올바른 러닝 주법인지의 논쟁은 계속되고 있습니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크에 대해 알려드리겠습니다.
풋 스트라이크 3가지 유형
각 유형의 풋 스트라이크에는 장점과 단점이 있습니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝에 대해 알아보겠습니다.
- 포어풋 러닝 (전족부)
- 미드풋 러닝(중족부)
- 힐 스트라이크 러닝 (뒤꿈치)
- 자신의 러닝 주법을 알 수 있는 방법
포어풋 러닝 (전족부)
포어풋 러닝을 지지하는 러너들은 힐 스트라이크나 미드풋에 비해 전족부의 운동량을 높여 무릎에 부담을 주지 않는다고 주장하고 있습니다. 그러나 포어풋 러닝은 바운스가 생길 수 있으며 이러한 러닝은 효율적인 측면에서 비효율적인 러닝 주법이 될 수 있습니다.
그리고 연구에 따르면 포어풋 러닝을 할 때 다리에 반복적인 스트레스를 발생할 가능성이 높다고 합니다. 단거리 스프린트의 경우 짧은 시간 폭발적인 가속도를 요구하기 때문에 포어풋 러닝이 가장 효율적이지만 마라톤과 같은 장거리 경주의 경우에 포어풋 러닝은 다리에 지속적인 스트레스를 줍니다. 포어풋 러닝에 익숙해지기 위해서는 충분한 근육강화가 필요합니다.
미드풋 러닝 (중족부)
미드풋 스트라이크의 러닝은 발의 중족부로 착지합니다. 미드풋 러닝은 힐 스트라이크와 비교하여 다리가 지면에 닿는 시간을 단축하고 이론적으로 속도를 높이는데 도움이 됩니다.
미드풋 러닝을 지지하는 사람들은 충격 흡수에 도움이 되고 관절에 미치는 대미지를 줄인다고 말합니다. 이 부분의 연구는 계속 진행 중이지만 많은 연구에서는 미드풋 착지 후 발가락을 굴리는 것의 이점이 많다고 합니다.
미드풋 러닝의 효율이 좋다고 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 미드풋 착지와 포어풋 착지 모두 발목, 다리, 아킬레스건 부상 위험을 잠재적으로 증가시킬 수 있습니다.
힐 스트라이크 러닝 (뒤꿈치)
힐 스트라이크 주법은 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 미드솔과 발끝으로 이어집니다. 대부분의 경우 포어풋, 미드풋과 비교하여 더 자연스럽게 느끼는 경우가 많기 때문에 힐 스트라이크(뒤꿈치)를 많이 사용합니다.
그러나 발의 뒤꿈치로 지면이 먼저 닿으면 오버스트라이드가 되기 쉬워져 무릎과 허리에 통증이 생기거나 부상을 일으킬 수 있습니다.
거위발건염과 같은 무릎 안쪽의 통증을 유발하기도 합니다. 발목과 무릎은 충격의 대부분을 흡수하기 때문에 적절한 러닝화를 신고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 무릎과 허리의 통증이 심해진다면 러닝 주법을 변화시킬 필요가 있습니다.
자신의 러닝 주법을 알 수 있는 방법
자신의 러닝 주법을 알 수 있는 것은 어려울 수 있습니다. 정확한 주법을 알기 위해서는 자신이 달리는 모습을 슬로모션 비디오 촬영을 하는 것입니다. 몇 가지 영상을 찍어서 실제로 다리가 지면에 어떻게 닿는지 보셔야 합니다.
힐 스트라이크에 대한 생각 - 뒤꿈치 착지
힐 스트라이크(뒤꿈치 착지) 주법에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다.
장거리 러닝에 효율적인 측면에서 볼 때 미드풋 러닝 주법이 현재 러닝의 트렌드입니다.
- 힐 스트라이크 러닝은 잘못된 러닝 주법일까?
- 러닝화의 변화 (미드풋 러닝화가 트렌드)
힐 스트라이크 러닝은 잘못된 러닝 주법일까?
힐 스트라이크는 나쁜 러닝 주법으로 얘기하곤 합니다. 많은 러너들이 자연스럽게 발 뒤꿈치 착지를 합니다. 하지만 발 뒤꿈치 착지가 나쁜 것만은 아닙니다. 과거에는 모두 발 뒤꿈치 착지로 달렸습니다.
현재 미드풋 러닝이 트렌드이기도 합니다. 힐 스트라이크 러너의 경우 포어풋이나 미드풋 러닝 주법으로 변경하는 것이 요즘 트렌드입니다.
연구에 따르면 미드풋 또는 포어풋 스트라이크가 더 효율이 좋으며 착지할 때 충격이 감소하고 부상 위험이 감소하기 때문입니다. 하지만 미드풋 러닝을 한다고 해서 부상과의 연관성을 증명할 증거는 거의 없는 것으로 나타나기도 했습니다.
러닝화 변화 (미드풋 러닝화 트렌드)
과거에는 힐 스트라이크 착지(발 뒤꿈치)가 트렌드였던 시절이 있었습니다. 힐 스트라이크 러닝이 트렌드였던 시절의 러닝화는 발 뒤꿈치 부분의 스택의 높이(힐드롭이 12mm 정도)가 높기도 했습니다. (힐드롭: 발의 경사도)
그러나 러닝의 효율에 따라 힐부터 발끝까지 낮은 드롭 러닝화의 증가는 힐 스트라이크 주법이 더 이상 표준이 아니라는 것을 의미하기도 합니다. 현재 러닝화의 트렌드는 미드풋 러닝이 기준이 되고 있습니다.
보통 힐드롭은 4~8mm 정도 됩니다. 러닝화를 선택하는 기준에 대한 자세한 글은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
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어떤 유형의 러닝 주법을 하고 있는지 판단하려면 영상 촬영을 하는 것이 최선입니다. 보통 생각과는 다른 주법을 하고 있는 경우가 있습니다. 68%만이 자신의 러닝 주법을 정확하게 판단하고 알고 있다고 합니다.
- 보폭에 집중
- 맨발로 달리는 연습
케이던스 - 보폭에 집중
무리하지 않는 것이 좋습니다. 발이 내 몸의 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다. 스텝마다 발을 몸 바로 아래에 두고 착지하는 데에 집중해야 합니다. 짧고 낮은 팔 스윙은 보폭을 짧게 하여 지면에 착지하는 좋은 방법입니다. 보폭 케이던스에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
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맨발 달리기 연습
맨발로 달리면 자연스럽게 미드풋 착지를 하는 경우가 많습니다. 러닝화를 신지 않고 카펫 위에서나 잔디 위를 달리는 연습을 하여 자연스러운 미드풋 착지의 느낌을 찾을 수 있습니다.
처음에는 30초부터 시작하여 1분 정도를 러닝화 없이 맨발로 달려 보면서 감을 익혀보는 것이 좋습니다. 부상으로 이어일 수 있기 때문에 지면이 부드러운 비교적 안전한 곳에서 짧은 시간 달려보시면 미드풋 러닝을 연습할 수 있습니다.
새로운 러닝 주법이 익숙해질 때까지 의식적으로 연습을 해보시면 됩니다. 새로운 주법이 몸에 익을 때까지 실행하려면 몇 달의 연습이 필요할 수 있습니다. 진행 상황에 인내심을 갖고 연습해 보시기 바랍니다.
적절한 러닝 주법이란?
달리기 주법에 정답은 없습니다. 짧은 거리의 빠른 스프린트 또는 마라톤과 같은 장거리 달리기에 따라 주법은 자신에 맞게 변화가 필요합니다. 그리고 어떤 러닝화를 신고 있는지도 중요한 요소입니다.
러닝 주법에 집중하는 것은 부상을 피하고 러닝 퍼포먼스를 높이기 위한 방법으로 생각해야 합니다. 좋은 자세를 유지하고 어깨에 힘을 빼고 달려 보세요. 가장 중요한 것은 부상 없이 즐겁다 오래 달리기를 하는 것입니다!
마치며, 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크 러닝 주법에 따른 풋 스트라이크에 대해 알아봤습니다. 미드풋 러닝 주법이 트렌드인 요즘 나에게 맞는 주법을 찾는데 도움이 되었으면 합니다. 부상 없이 달리는 것이 가장 중요합니다.
미드풋 러닝이 트렌드라고 하고 러닝화 역시 힐드롭이 낮은 미드풋 러닝화가 많습니다. 나에게 맞는 러닝 주법을 찾고 나에게 맞는 러닝화를 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다. 포어풋, 미드풋, 힐 스트라이크에 대해 알아봤습니다. 러닝 하시는데 조금이라도 도움이 되었으면 합니다.
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