마라톤 대회 준비물 그리고 중요한 건 꺾이지 않는 마음!

마라톤 대회가 가까워지면 설렘인지 두려움인지 표현하기 어려운 이상한 기분이 듭니다. 최상의 컨디션을 유지하려면 대회 전날 반드시 체크해야 하는 것들이 있습니다. 중요한 건 꺾이지 않는 마음!  컨디션 조절과 대회 전 필수 준비물 그리고 멘털 관리까지! 마라톤 대회를 위한 A-Z까지 알려드리겠습니다. 

 

 

2024 마라톤 대회 일정 안내

2024년 마라톤 대회 일정은 아래 링크를 확인해 주세요. 항상 부상없는 즐거운 러닝하세요!

 

이 글에서는 마라톤 대회 준비물에 좀 더 집중하여 글을 작성하였습니다. 마라톤 대회 전날 부터 대회가 끝난 후 까지의 일정별 자세한 준비 내용은 아래의 이전 글을 참고해 주세요! 마라톤 대회에서의 모든 준비 과정을 작성하였습니다.

 

마라톤 대회 당일 준비: 예상되는 사항과 준비 방법 A-Z 까지!

마라톤 대회 당일 준비: 예상되는 사항과 준비 방법 A-Z 까지!

 

1. 마라톤 대회 전 식단 관리

탄수화물 위주의 섭취

대회를 앞둔 며칠 동안은 탄수화물 위주로 섭취해야 합니다. 아침, 점심, 저녁을 밥으로만 먹는 분들이 계시지만 꼭 그렇게 하지 않아도 됩니다. 먹는 것 또한 스트레스가 될 수 있습니다. 먹는 즐거움도 중요하니까요. 다만 대회 전날 저녁에 과식하지 않도록 주의해 주세요.

 

• 체중 1kg당 9그램의 탄수화물을 섭취해 주세요. 
• 예를 들어서 몸무게가 60kg인 경우, 60 x 9 = 540 (하루 540g의 탄수화물 섭취)

 

식단 관리 유의사항

고지방 음식, 소스가 많은 자극적인 음식, 섬유질이 많거나 단백질이 너무 많은 음식은 피해 주세요. 탄수화물을 충분히 섭취하여 우리 몸의 주 에너지원이 되는 글리코겐 전환하는 것이 목표입니다. 경기력 향상을 위해 올바른 음식을 선택해야 합니다. 일부러 평소 먹던 다른 음식을 섭취하기보다 항상 먹던 익숙한 음식을 유지하는 것이 좋습니다.

탈이 날 수 있고 그로 인해 대회를 망칠 수 있습니다. 대회 당일에도 처음 시도하는 익숙하지 않은 음식을 섭취하지 않는 것을 추천드립니다. 탄수화물이 중요한 이유에 대한 자세한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.

 

탄수화물 섭취가 운동 후 중요한 이유

탄수화물 섭취가 운동 후 중요한 이유

 

충분한 수분 유지

대회 전날 물을 충분히 마셔주세요. 하루 약 1.8 - 2리터의 물을 충분하게 마시는 것을 추천드립니다. 소변 색깔이 연한 노란색을 띠어야 합니다. 흔히 아는 스포츠 음료의 색상입니다. 더 많이 마시는 것은 오히려 좋지 않습니다. 과수분 섭취는 탈수만큼이나 컨디션 유지에 좋지 않을 수 있습니다. 커피나 에너지 음료와 같은 카페인과 술의 알코올 성분은 탈수를 유발하고 수면을 방해할 수 있기 때문에 반드시 주의해 주세요. 맥주 한잔이 주는 시원함은 대회가 끝나고 한잔 하기로 해요!

 

2. 대회 전 멘탈 관리

불안감 줄이기 

대회를 앞두고 만약을 대비해서 대회 전날까지 훈련을 하는 분들이 있습니다. 하지만 대회 전날 훈련은 추천드리지 않습니다. 제대로 훈련했다면 풀 코스 마라톤이나 하프 마라톤 전날 휴식을 취해도 체력이 떨어지지 않습니다.

만약 불안감이 있다면 30분 정도 아주 느리게 달리면서 다리의 긴장을 풀어 주는 것이 좋습니다. 30분 동안 지금까지 준비했던 시간을 상기시켜 보는 것도 좋습니다. 참 많이 힘들었고 즐거웠고 행복한 시간이기도 했으니까요. 열심히 훈련했고 준비가 되었다는 것을 스스로에게 상기시키세요.

 

이미지 트레이닝과 긍정의 메시지

대회에서 자신의 모습을 상상하는 것은 동기부여가 되고 멘탈 관리에 좋은 방법입니다. 코스의 언덕과 고도를 파악해 보고 구간별 페이스 조절과 에너지 운영을 어떻게 할지 이미지 트레이닝하는 것도 큰 도움이 됩니다.

결승점을 통과하는 내 모습, 많은 사람들의 환호와 박수 소리, 완주 메달을 받았을 때의 성취감과 기쁨, 대회가 끝나고 기쁨의 순간을 남기는 사진 한 장과 같이 그 순간 어떤 생각이 들지 상상해 보세요. 

언젠가는 힘들어질 것이기 때문에 이를 대비해야 합니다. 힘든 순간의 사점은 반드시 옵니다. 힘든 순간을 극복하기 위해 계속 반복할 수 있는 몇 가지 문구를 생각해 보세요. "나는 할 수 있다" "느리게 가더라도 걷지 않는다" "힘든 순간이 있어도 포기하지 않는다" "중요한 건 꺾이지 않는 마음"과 같이 자신만의 긍정적인 메시지를 생각하며 달려야 합니다.

 

3. 컨디션 유지하기

컨디션 관리

발이 불편하면 완주하기 힘듭니다. 발톱을 점검해야 합니다. 너무 긴 발톱은 반드시 잘라주세요. 긴 발톱은 러닝화 앞부분에 부딪혀 통증뿐만 아니라 발톱이 검게 변하는 것을 방지할 수 있습니다. 전날 밤 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 뜨거운 물로 목욕을 하거나 욕조에 몸을 담그는 것도 좋습니다. 너무 오래 있으면 오히려 탈수 증상이 있을 수 있으니 주의해 주세요. 

 

긴장 풀기

잠자리에 들기 최소 2-3시간 전에는 조용히 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 너무 늦게 잠자리에 들면 긴장이 너무 심해져 잠들기 어려울 수 있습니다. 하루의 일과를 늦게 끝내기보다 일찍 정리하는 하루를 보내시는 것을 추천드립니다.

요가, 스트레칭, 명상, 책, 영화는 긴장을 푸는데 도움이 됩니다. 자극적인 영화나 우울한 이야기는 피하고 행복하고 편안한 기분이 드는 장르를 선택하셔서 편안한 마음을 유지해 주세요. 

기기 충전

워치, 블루투스 이어폰, 휴대폰 등 전자기기를 사용하는 경우 전날 밤에 반드시 충전을 해 주세요.

 

4. 대회 전 준비물

대회 전 불안감을 해소하는 좋은 방법으로는 필요한 준비물을 정리해 두는 것입니다. 이렇게 하면 다음 날 아침에 준비물을 챙겼는지 빠뜨린 것은 없는지 고민할 필요가 없어서 마음이 편합니다. 미리미리 준비물을 챙겨주세요.

 

마라톤 대회 준비물 체크 리스트

대회 기록칩

대회 기록을 체크하는 기록칩을 반드시 챙겨야 합니다. 가장 중요한 것입니다.
출발 전 러닝화에 장착을 합니다.

 

 

대회 배번표

출발 전 배번표는 레이스 벨트에 장착을 하거나 러닝복에 옷핀으로 체결해 줍니다. 

 

 

에너지 젤 (행동식)

장거리를 달리기 위해 에너지 보충은 매우 중요합니다. 구간별 에너지 젤 보충해 주세요.
레이스 벨트나 러닝 베스트 혹은 쇼츠에 잘 넣어두고 체력 고갈되기 전에 반드시 보충해 주셔야 합니다.

 

 

러닝복, 러닝쇼츠

여름에는 싱글렛과 같은 러닝복과 쇼츠

겨울에는 체온 조절이 중요합니다. 티셔츠에 바람막이, 타이츠 

여벌의 옷을 준비해서 대회 마치고 갈아입는 것이 좋습니다.

 

 

러닝 워치 (완전 충전 확인)

페이스 확인을 위해 가민, 순토 등과 같은 전문 러닝 워치가 좋습니다.
애플워치나 갤럭시워치는 배터리 소모량이 크기 때문에 방전되는 경우가 있습니다.

 

 

이어폰

마라톤 대회에서 이어폰, 골전도 이어폰 등 기어를 착용하고 음악을 들으면서 달려도 되는지 궁금한 분들이 많습니다. 정답은 가능합니다. 그래서 우리는 음악의 힘을 빌릴 수 있습니다. 한계의 순간을 극복하고 힘든 생각을 전환시키기에 음악의 힘은 대단합니다. 힘이 나는 음악 선곡으로 한계의 순간에 대비해 보세요.

 

 

러닝화

결승점까지 함께 할 최고의 파트너입니다. 러닝화 선택 매우 중요합니다.
기록을 위한 대회인지 완주를 위한 대회인지에 따라 러닝화 선택을 해주세요. 

새 러닝화 신고 대회 나가서 적응 못하는 경우가 많습니다.

훈련을 하며 테스트를 했던 러닝화를 선택하세요. 

 

 

러닝 벨트, 러닝 베스트

에너지 젤 수납을 위해 러닝 벨트 또는 러닝 베스트를 착용하기도 합니다. 

무게를 줄이는 게 좋기 때문에 가벼운 제품을 추천드립니다.
에너지 젤을 쇼츠에 수납이 가능하다면 레이스 벨트나 러닝 베스트는 없는 것도 좋습니다.

 

 

모자

가볍고 통풍이 좋은 메쉬 소재, 땀 흡수가 잘 되는 모자가 좋습니다.

파타고니아 덕빌캡, 호카 팩커블 트레일 헷, 아웃도어 리서치 스위프트 캡 추천드립니다.

 

 

선글라스

자외선 차단과 바람으로부터 눈을 보호하기 위해 선글라스가 있으면 좋습니다.

하지만 이 또한 무게에 대한 기준이 되기도 합니다. 가벼운 제품 추천드립니다. 

 

 

양말

훈련하면서 익숙하게 신었던 양말을 사용해 주세요.
대회라고 새 양말을 신으면 오히려 좋지 않습니다.
만약 새 양말을 신고 싶다면 한번 세탁하셔서 착용하시면 좋습니다.
대회 끝나고 갈아 신을 여벌의 양말도 준비해 주세요.

 

 

장갑

체열 관리를 위해 추운 날 대회는 장갑이 필수입니다.

머리와 손으로 체온 손실이 크기 때문에 봄, 가을 환절기 또는 겨울에 장갑 착용은 중요합니다.

 

 

타월

대회 마치고 땀 닦을 타월을 준비해 주시면 좋습니다.
물 놀이 할 때 사용하는 큰 타월은 몸을 감쌀 수 있어서 체온유지에도 좋습니다.

 

 

비닐 우의 

추운 날 대회를 할 때 비닐 우의가 있으면 좋습니다. 짐을 보관소에 모두 맡겨 놓으면 체온유지가 어렵기 때문에 대회 복장 위에 비닐 우의를 착용하면 체온 유지하기 좋습니다. 출발하기 전까지 사용하고 출발할 때는 폐기합니다.

 

 

테이핑

평소 훈련 중 무리가 있었던 부분에 반드시 테이핑을 해주세요. 

 

 

바셀린

물집 방지를 위해 마찰이 있는 부위에 바셀린을 살짝 발라주시면 좋습니다. 
훈련 중 마찰이 많았던 부분 위주로 과하지 않게 발라주시면 물집을 방지할 수 있습니다.

 

 

선크림

땀이 많이 흐르면 눈에 들어가는 경우가 있기 때문에 이마 또는 눈 주위는 피해 주세요.
백탁 현상이 없는 선크림을 선택해 주세요. 

 

5. 대회 당일 행동지침

늦잠은 NO

대회 당일 가장 중요한 것 중 하나는 제시간에 일어나는 것입니다. 늦잠을 자게 되면 여유 있게 대회 준비를 할 수 없기 때문에 스트레스로 대회를 망칠 수 있습니다. 알람을 여러 개 맞춰 주세요. 호텔에 머물고 있다면 모닝콜 부탁해 두시는 것도 좋습니다. 대회 당일만큼은 충분히 여유 있게 시작해 주시는 것이 좋습니다.

 

대회장까지 가는 충분한 시간 고려

대회장까지 가는 방법, 주차 위치, 대중교통 이용 시 시간체크를 충분히 숙지하셔야 합니다. 대회장 도착 후 화장실을 이용하고 옷을 갈아입고 물품보관소에 물품을 맡기는 시간까지 고려해 주세요. 모든 준비를 마치고 출발선에 몇 시까지 도착하는지 체크하셔서 준비를 해주세요. 보통 대회 출발 전 1시간 전에 도착을 합니다.

 

대회 코스 숙지와 마인드 컨트롤

코스 구간별 계획을 다시 한번 검토해 주세요. 고도가 높은 곳과 급수대와 간이 화장실의 위치를 체크해 줍니다. 에너지 젤 보충은 언제 할지 물 보충은 언제 할지 그리고 어떤 마음으로 달릴지 마인드 컨트롤하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 건 꺾이지 않는 마음!

6. 마치는 글

마치며, 마라톤 대회 전 컨디션 조절과 필수 준비물 그리고 멘탈 관리까지! 마라톤 대회를 위한 A-Z까지 알아봤습니다. 마라톤 대회는 수많은 러너들의 축제의 장입니다. 중요한 건 꺾이지 않는 마음! 완주하는 그날까지 파이팅입니다! 부상 없이 즐거운 달리기 하세요! 글을 읽으신 모든 분들의 마라톤 대회 완주를 응원합니다!

 

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