러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성

러닝을 하다 보면 주법이나 호흡과 같이 많은 궁금증이 생깁니다. 러닝을 할 때 케이던스(보폭) 또한 매우 중요한 요소입니다. 어제 보다 효율적이고 발전하는 러닝을 하기 위해 케이던스란 무엇이며 케이던스를 올리는 방법과 그 중요성에 대해 알려드리겠습니다. 러너들 사이에서 러닝 능력 지표가 되는 케이던스에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

케이던스란?

러닝 케이던스는 보폭이라고도 합니다. 케이던스는 분당 걸음 수(SPM)를 측정하는 기준이 됩니다. 쉽게 말해서 1분 동안 다리를 얼마나 돌리는 것인지에 대한 기준입니다. 운동선수들의 기준으로 180 케이던스가 현재 표준이 되고 있습니다. 180 케이던스라고 하면 계산이 애매하시죠? 발이 1분에 90번씩 지면에 닿는 것을 의미합니다. 

러닝 케이던스는 개인의 신체 능력과 달리는 유형에 따라 달라집니다. 180 케이던스 표준화의 보폭이 모든 사람에게 적용되지는 않습니다. 특히 키가 큰 러너의 경우에는 보폭이 길어서 케이던스가 낮아지는 경향이 있습니다. 그런 이유로 케이던스를 고려할 때 개인의 신체에 따라 조정해 보는 것이 좋습니다. 
 

러닝 케이던스 계산하는 방법

러닝 케이던스를 계산하는 방법에 앞서 러닝에 적합한 웨어러블 기기나 러닝 앱을 활용해 보시는 것을 추천드립니다. 보통 가민워치, 순토, 애플워치, 갤럭시워치와 같은 다양한 웨어러블 기기는 러닝 할 때 케이던스를 표기해 주기 때문에 현재 나의 케이던스가 어느 정도 인지를 쉽게 알 수 있기 때문입니다. 
 

러닝 케이던스 계산 방법

• 60초 동안 지면에 닿는 횟수를 계산하기 어렵기 때문에 30초를 기준으로 계산합니다.
• 30초 동안 오른발이 지면에 닿는 횟수를 세어봅니다.
• 이 숫자의 두 배를 곱하여 60초 동안의 총횟수를 계산합니다.
• 양쪽 발의 합계로 계산하기 위해 2를 곱합니다.

 

예를 들어서
오른발이 30초 동안 42번 지면을 밟았을 때
42 x 2 = 84 (60초 동안 오른발이 지면에 닿는 총 횟수 84회)
84 x 2 = 168 (양발의 총걸음수이며 평균 러닝 케이던스입니다)
케이던스는 168이 됩니다.
 
보다 정확하고 기술적인 케이던스 측정을 위해 러닝 워치 또는 러닝 앱을 사용합니다. 페이스, 거리, 경사도, 케이던스와 같은 데이터를 확인하며 기록을 저장하는 경우에도 매우 유용합니다. 러닝 앱의 경우 무료로 이용이 가능하기 때문에 러닝 워치가 아니더라도 러닝 앱을 활용해 보셨으면 합니다. 

 

 

러닝 앱에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고해 주세요.

 

러닝어플 6가지 추천과 장점 단점

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러닝 케이던스의 중요성

러닝 케이던스는 적은 에너지를 사용하여 움직일 수 있도록 도와줍니다. 특히 보폭을 늘리고 보폭 길이를 줄이면 달리기 할 때 부상의 확률이 줄어듭니다. 더 빠르고 짧은 보폭으로 달리면 힘이 덜 들고 관절과 신체 역학적으로 더 효율적인 달리기를 할 수 있습니다. 이를 러닝 이코노미라고도 합니다. 그래서 효율적인 달리기와 부상을 줄이기 위해 케이던스는 매우 중요합니다.
 

러닝 케이던스의 표준과 개인의 기준 측면

부상 예방과 에너지 효율의 측면에서 러닝 케이던스는 도움이 될 수 있지만 개인의 신체 능력 및 구성이 모두 다릅니다. 그렇기 때문에 모든 사람에게 맞는 케이던스 표준은 적용되지 않습니다. 
 

러닝 케이던스의 중요성과 퍼포먼스 측면에서의 의견

러닝 케이던스는 부상 예방, 러닝 테크닉, 관절에 가해지는 충격 감소, 오버 스트라이드 교정 등 수많은 요소에 도움이 되는 중요한 요소입니다. 러닝 케이던스는 중요하지만 러닝 퍼포먼스에 있어서 도움이 되는 여러 요소 중에 하나 일 뿐입니다. 러닝 향상을 위해서 케이던스는 기본이 되는 기준으로 생각하셨으면 합니다.
 

러닝 케이던스를 올리는 방법

러닝 케이던스를 개선하기 위한 방법은 여러 가지가 있습니다. 러닝 케이던스를 올리기 위해 목표 설정부터 시각적인 모니터링까지의 방법에 대해 알아보겠습니다.
 

목표 설정하기

달리기 케이던스를 10걸음 또는 5% 정도 개선하는 것을 목표로 시작해 봅니다. 현재 150 케이던스라면 180 케이던스를 목표로 하지 않고 160을 기준으로 노력해 보는 것을 추천드립니다. 새로운 목표 설정 후 5K를 설정한 목표 케이던스로 달릴 수 있게 되면 계속해서 5%씩 늘려가는 방법으로 목표에 도달해 보세요. 
 

의식적으로 집중하며 걸음 수 연습하기

더 많은 걸음, 더 짧은 보폭을 의식적으로 집중하며 러닝해 보세요. 높은 케이던스로 달리는 보폭을 계속 의식적으로 생각하셔야 도움이 확실히 됩니다. 일단 더 빠른 케이던스로 달릴 수 있게 되면 장거리 달리기를 계속하는 것이 보다 효율적이고 쉬워지는 경험을 하게 됩니다. 
 

좋은 자세 러닝 폼 유지하기

러닝을 시작하기 전에 올바른 러닝 자세가 어떤 기준인지 생각해 보셔야 합니다. 앞을 보고 코어에 힘이 들어간 상태에서 골반은 중립을 유지하고 팔은 옆구리에 붙이며 발은 엉덩이 바로 밑에 착지해야 올바른 러닝 자세입니다. 발이 몸 보다 앞서 있게 되면 오버 스트라이드가 됩니다. 오버 스트라이드는 케이던스를 떨어뜨릴 수 있다는 것을 의식하며 러닝에 집중해 보세요.
 

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

 

그 외의 훈련

민첩성, 조정력, 균형 감각 유지와 같은 러닝 훈련을 연습하고 개선하면 케이던스를 올리는데 도움이 될 수 있습니다. 달리기는 생체 역학이기 때문에 스프린트 속도를 향상하는 데 사용되는 스킵, 엉덩이 차기, 무릎 올리기와 같은 훈련으로 러닝 케이던스를 개선할 수 있습니다.
 

러닝 영상 모니터링

유튜브 영상, 마라토너들의 대회 영상을 참고해 보시기 바랍니다. 유명한 마라토너 세계 탑티어 프로 마라토너들의 대회 영상을 보고 있으면 자세의 흐트러짐도 케이던스의 변화도 거의 없이 유지되는 모습을 보게 됩니다. 케이던스 개선을 위해 유명한 선수들의 주법과 러닝 자세를 참고하여 모니터링해 보시기 바랍니다.
 

유의사항

러닝 케이던스를 개선할 필요가 없을 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 케이던스는 분명 러닝에 확실한 도움이 되는 것은 맞지만 억지로 고치지 않아야 합니다. 분당 170-175 정도의 케이던스를 유지하고 있다고 가정했을 때 억지로 180 그 이상의 케이던스를 목표로 하지 않아도 됩니다. 위에서도 언급한 것과 같이 개개인의 신체 능력과 구성이 다르기 때문에 자신의 이상적인 케이던스를 유지하는 것이 바람직합니다.
 

마무리 글과 생각 공유

러닝 케이던스를 올리는 방법과 중요성에 대해 알아보았습니다. 러닝 케이던스를 향상하고 싶다면 위의 내용을 참고하시면 부상 없이 안전하고 효율적인 러닝을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 속도를 높일 때 케이던스의 변화에 집중해 보셨으면 합니다. 짧은 보폭으로 케이던스를 올리면 안정적인 호흡에도 도움이 됩니다. 상황에 맞는 케이던스 운용을 하셨으면 합니다. 
 
러닝 능력의 향상도 중요하지만 무리한 고강도의 러닝은 언제나 부상으로 이어집니다. 오버 스트라이드 보다 케이던스에 집중하며 부상 없는 즐거운 달리기 하셨으면 합니다. 글이 도움이 되셨으면 하는 바람입니다. 항상 즐겁고 안전한 달리기 하세요! 

 

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