달리기 하면 무릎에 안 좋은가요?

러닝은 심혈관 건강과 스트레스 완화, 수면에 도움을 주는 이점이 있습니다. 정신적으로 육체적으로 좋은 운동이라는 것은 분명하지만 무릎에 상당한 충격을 줄 수 있습니다.

뛰고 나서 무릎 통증이나 근육통이나 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 달리기를 하기 때문에 무릎 통증이 생기는 것일까요? 무릎이 왜 아픈 것인지, 어떻게 하면 무릎을 보호할 수 있는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

달리기 하면 무릎에 안 좋은가요?

 

 

달리기를 하기 때문에 무릎 통증이 생기는 것일까요?

무릎 통증은 러너들 사이에서 흔하게 나타나는 증상입니다. 많은 사람들이 달리기를 하기 때문에 무릎이 안 좋아질 것이라고 생각합니다. 하지만 러닝 자체가 무릎에 영향을 주는 것은 아닙니다. 많은 러너들이 무릎 통증을 경험할 수 있지만 러닝 자체가 그 원인은 아닙니다.

 

그전에 체크해야 할 부분이 있습니다. 올바른 자세로 달리기를 하는지, 내 발에 맞는 올바른 러닝화를 선택했는지, 올바른 러닝 주법으로 충격을 최소화했는지, 의욕이 앞서서 오버 스트라이드를 한 것은 아닌지, 충분한 휴식을 했는지, 이러한 이유로 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 올바른 자세로 달리기, 천천히 거리를 늘리기, 충분한 휴식을 하는 것으로 무릎 통증은 충분히 예방할 수 있습니다.

 

무릎 통증 원인과 올바른 러닝 자세

의외로 많은 사람들이 나는 올바른 자세로 달리고 있다고 착각하는 경우가 있습니다. 무릎 통증의 가장 큰 원인으로 달리기 자세를 체크해 볼 필요가 있습니다. 올바른 러닝 자세는 복잡할 수 있지만 달리기를 하는 중에 학습하고 개선할 수 있습니다.

러닝을 시작하기 전에 올바른 러닝 자세가 어떤 기준인지 생각해 보셔야 합니다. 앞을 보고 코어에 힘이 들어간 상태에서 골반은 중립을 유지하고 팔은 옆구리에 붙이며 발은 엉덩이 바로 밑에 착지해야 올바른 러닝 자세입니다. 발이 몸 보다 앞서 있게 되면 오버 스트라이드가 됩니다. 오버 스트라이드는 케이던스를 떨어뜨릴 수 있다는 것을 의식하며 러닝에 집중해 보세요.

 

올바른 달리기 자세 : 부상 없는 효율적인 러닝

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오버 스트라이드를 하지 않는 것, 러닝 케이던스를 높여서 무릎 충격을 완화하는 것, 미드풋 착지하는 것으로 무릎 통증을 예방할 수 있습니다. 빠른 발걸음으로 케이던스를 높이며 미드풋 착지하도록 연습함으로써 자세를 충분히 개선할 수 있습니다. 케이던스를 높이는 방법과 러닝 주법에 대한 자세한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.

 

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올바른 러닝화 선택

달리기를 할 때 러닝화의 선택이 매우 중요합니다. 나에게 맞는 러닝화는 무조건 신어 보고 구매하셔야 합니다. 온라인 최저가 구매를 하더라도 오프라인 매장에서 직접 신어보고 온라인 구매하시길 추천드립니다.

내 발에 맞는 러닝화의 선택은 무릎 통증 예방에 도움이 되며 러닝의 즐거움을 주기도 합니다. 내 발의 유형을 알고 러닝화를 선택하시기 바랍니다.

높은 아치, 평발, 발의 폭 등등.. 모든 사람들이 같은 발 사이즈를 하고 있는 것이 아니기 때문에 러닝화 구매 시 반드시 러닝 전문 샵에서 발의 유형 체크를 해보고 러닝화 구매하시길 추천드립니다. 또한 장거리 달리기를 할 경우 정기적으로 신발을 교체하는 것이 좋습니다.

러닝화를 교체할 때 정확한 기준은 없지만 500K 거리를 달렸다면 그 시점부터 러닝화 컨디션을 체크해 볼 필요가 있습니다. 러닝화의 내구성에 따라 길게는 1000K 까지도 신는 러닝화도 있지만 미드솔의 반발력이 떨어져서 교체하는 경우도 있고 아웃솔의 마모가 심해서 교체하는 경우도 있습니다.

러닝화 교체의 기준은 달린 거리보다는 미드솔에서 느껴지는 반발력을 기준으로 교체하시는 것을 추천드립니다. 러닝화 선택 관련 글은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

실패하지 않는 올바른 러닝화 선택 구매 가이드

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러닝화 구조 용어 정리! 나에게 맞는 러닝화 알고 구매하기!

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러닝과 관절염

러닝을 하면 무릎이 아프고 염증이 동반되어 시작하기도 전에 포기하려는 사람들이 있습니다. 하지만 그것은 뇌피셜일 뿐입니다. 러닝은 뼈와 연골이 적응할 수 있도록 하여 장기적으로 더 강한 무릎을 만들어 줍니다. 오히려 러닝을 하기 전에 안 좋았던 무릎이 꾸준한 러닝으로 근육이 강화되어 무릎 건강이 더 좋아졌다는 분들이 많습니다.

중요한 것은 올바른 자세와 내 몸이 러닝에 익숙해질 때까지 무리하지 않는 것입니다. 올바른 자세로 러닝을 하고 충분한 휴식과 회복 기간을 갖는다면 무릎 관절염을 걱정하지 않아도 됩니다. 관절 염증에 도움이 되는 자세한 내용은 아래 글을 참고해 주세요.

 

보스웰리아 효능 러닝에 좋은 이유

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무릎을 보호하는 방법

절대 무리하지 않기

러닝을 이제 막 시작한 입문 러너이거나 부상으로 인해 복귀하는 경우, 무리하지 않고 천천히 러닝을 시작하는 것이 중요합니다. 너무 빨리 달리려고 하거나 한 번에 많은 거리를 늘리는 것을 주의해 주세요. 대부분의 부상은 의욕이 앞설 때 생기는 것입니다. 천천히 거리와 속도를 높이는 것이 건강하게 부상 없이 달리기를 하는 좋은 방향입니다.

 

러닝 전 충분한 워밍업과 스트레칭하기

러닝 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 하시기 바랍니다. 빠르게 달리고 무리하기 때문에 무릎 통증이 생긴다고 하지만 엉덩이 근육, 사지 앞쪽, 허벅지 근육이 약하기 때문에 무릎 통증이 생길 수 있습니다.

해당 부분의 근육을 강화하면 무릎을 안정시키고 통증을 개선할 수 있습니다. 하체 스트레칭을 하고 강화하는 것은 무릎 관절의 움직임과 유연성을 향상하여 부상을 더 예방할 수 있습니다. 평소 집에서나 피트니스에서 스쿼트나 런지와 같은 하체 보강 훈련을 병행하시는 것을 추천드립니다.

 

무릎 보호대 착용

무릎 보호대를 착용하는 것은 부상을 악화시키지 않으면서 러닝 중 무릎에 무리를 주지 않기 때문에 도움이 됩니다. 무릎 보호대를 착용하면 러닝 중 통증을 크게 감소하고 심적으로 무릎에 대한 불안감을 줄여주기도 합니다.

무릎에 대한 걱정이 앞선다면 무릎 보호대를 착용하고 러닝 하시는 것을 추천드립니다. 하지만 하루 종일 무릎보호대를 착용하는 것은 피해 주세요. 장시간의 무릎 보호대 착용은 오히려 무릎 근육강화를 지연시키기 때문에 러닝 중 착용하셨으면 합니다. 

 

충분한 휴식일

의욕이 앞서 열심히 달리고 싶은 마음은 이해하지만 충분한 휴식 또한 운동의 연장선입니다. 무릎 통증에 대해 내 몸의 신호를 잘 느껴보셔야 합니다. 불편함이나 통증이 계속된다면 휴식이 필요하다는 몸의 신호라고 생각해 주세요.

잘 먹고 충분한 휴식이 건강한 러닝생활을 유지하게 만듭니다. 휴식을 충분히 했음에도 통증이 개선되지 않으면 반드시 치료를 받으셔야 합니다. 잠깐이면 괜찮겠지 하다가 오랜 기간 치료를 받으시는 분들을 많이 봤습니다. 가볍게 생각하지 말고 가까운 병원을 찾으셔서 상담받으시기 바랍니다. 

 

마치는 글과 생각 공유

무릎이 왜 아픈 것인지, 어떻게 하면 무릎을 보호할 수 있는지에 대해 알아봤습니다. 달리기를 하면 무릎에 안 좋은가요? 어쩌면 이 생각은 맞을 수도 있고 아닐 수 있습니다. 올바른 자세로 달리기, 워밍업 및 스트레칭, 근육 보강 훈련은 무릎 통증 및 부상을 예방하는 좋은 방법입니다.

그럼에도 불구하고 때로 무릎 통증을 경험하기도 합니다. 이런 경우 러닝 강도를 조절해 볼 필요가 있습니다. 러닝 거리 조절, 러닝 페이스 조절, 더 많은 휴식을 해야 하는 시점이라는 것을 알아야 합니다.

어딘가 불편하고 통증을 느낀다는 것은 그 부분의 강화가 필요하다는 것입니다. 무리하지 않고 꾸준한 러닝을 지속한다면 자연스레 내 몸도 적응을 합니다. 글이 도움이 되셨기를 바라며 항상 부상 없이 즐거운 러닝 하세요! 

 

 

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