LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력, 인내의 미학!

느린 속도로 긴 거리를 달리는 LSD 달리기 훈련은 마라톤, 러닝 훈련의 꽃이라 할 수 있으며 달리기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 강력하고 효과적인 훈련입니다. LSD 달리기 훈련에 대해 알아보고, LSD가 무엇인지, 왜 효과적인지, 어떻게 속도를 결정하는지에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 지구력과 잠재력을 끌어올려 다가오는 대회에서 성취와 기쁨으로 가득하길 바랍니다!

 

LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력 인내의 미학

 

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LSD 달리기 훈련이란 무엇인가요?

LSD 달리기 훈련에서 LSD는 Long Slow Distance의 줄임말입니다. 해석과 같이 긴 거리를 느린 속도로 달리는 훈련입니다. 장시간 동안 느린 대화 속도로 달리는 것이 특징인 훈련 접근 방식입니다. 고강도의 인터벌 트레이닝과 달리 LSD 달리기는 지구력과 유산소 능력 향상에 중점을 둡니다. LSD 훈련을 해야 하는 이유에 대해서는 이전에 작성한 아래의 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

장거리 달리기 LSD 훈련을 해야 하는 이유

장거리 달리기 LSD 훈련을 해야 하는 이유

 

LSD 러닝 훈련이 효과적인 이유

요약: LSD 러닝 훈련이 왜 그렇게 효과적인 훈련 방법인지에 대하여 알아보겠습니다. LSD 러닝 훈련의 핵심은 유산소 기반을 구축하는 과정이기 때문입니다. 유산소 기반 구축은 에너지를 생산하기 위해 산소를 효율적으로 사용하는 신체의 능력을 업그레이드하는 과정입니다.

지구력을 강화하고 피로와 위험을 줄이며 지방 활용을 개선하고 전반적인 신체적, 정신적 회복력에 기여합니다. 이러한 신체 능력 향상 훈련은 지속적인 노력이 필요한 마라톤, 장거리 달리기와 같은 지구력을 요구하는 스포츠에서 성공하는 데 필수입니다. LSD 달리기 훈련이 효과적인 이유에 대해 파트별로 알아보겠습니다! 

 

에너지 생산

호기성 대사 

'호기성'이라는 용어는 '산소가 있는'을 의미합니다. 적당한 속도로 달리기와 같은 유산소 운동을 하면 신체는 산소에 의존하여 탄수화물과 지방을 분해하여 에너지를 생성합니다. LSD 러닝 훈련의 과정은 장기간에 걸쳐 매우 효율적이고 지속 가능합니다.

 

향상된 산소 활용

향상된 산소 전달

유산소 기반을 구축하는 것은 근육에 산소 전달 효율성을 향상하는 것이 목표입니다. 여기에는 적혈구 수 증가, 모세혈관 형성(작은 혈관 형성) 증가, 심장 기능 개선 등 심혈관계의 적응이 포함됩니다.

 

보다 뛰어난 산소 추출

근육이 혈액에서 산소를 추출하는 능력이 향상됩니다. 근육에 전달된 산소의 높은 비율은 실제로 에너지를 생성하는 데 사용된다는 것을 의미합니다.

 

내구성 향상

강화된 체력

유산소 시스템의 효율성이 향상되면 과도한 피로를 느끼지 않고 오랫동안 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 꾸준한 속도를 유지할 수 있게 해 주기 때문에 지구력 운동선수에게 특히 효과적입니다.

 

젖산 역치 (젖산 축적 감소) 

유산소 기반 구축은 근육에 젖산 축적이 시작되는 것을 지연시키는 데 도움이 됩니다. 젖산은 무산소성 대사의 부산물로서, 유산소성 대사보다 효율이 낮고 더 빨리 근육 피로와 통증을 유발합니다. 쉽게 말해서 LSD 달리기 훈련을 통해 젖산이 축적되는 지점을 지연시켜서 긴 거리를 달려도 쉽게 피로하거나 통증을 유발하지 않기 때문에 달리기 효율을 높일 수 있다는 의미입니다.

 

지방 활용

글리코겐 보존

긴 거리를 느리게 달리는 동안 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 저장된 지방에 더 많이 의존합니다. 그렇기 때문에 탄수화물의 연료원인 글리코겐 저장량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 지방은 밀도가 높은 에너지원으로 탄수화물에 비해 더 안정적이고 지속적인 에너지 공급을 제공합니다. 글리코겐을 절약함으로써 긴 거리를 달리는 동안 보다 나은 성과를 낼 수 있습니다. 

 

최적화된 지방 연소

유산소 에너지 기반을 구축하는 것은 지방을 연료원으로 활용하는 것이 기본입니다. 유산소 기반을 구축하면 신체는 저장된 지방을 에너지로 연소하는 능력이 향상됩니다. 이는 제한된 탄수화물 연료원인 글리코겐을 가장 필요할 때 대회나 경주 후반 단계에 사용할 수 있도록 보존하기 때문에 마라톤과 같은 지구력을 요구하는 운동에서 LSD 훈련은 매우 효과적입니다. 

 

정신의 회복력

긴 거리를 달린다는 것은 장시간 동안의 정신적인 인내가 요구됩니다. 그래서 마라톤은 인내의 미학이라고도 합니다. 단순한 육체적 운동이 아니기 때문에 정신적인 도전입니다. LSD 훈련은 강인한 정신력을 키울 수 있는 효과적인 과정입니다. 

 

인내와 규율

LSD 달리기는 장기간에 걸쳐 꾸준한 속도를 유지해야 하기 때문에 이를 통해 인내와 규율을 배웁니다. 이러한 정신적 강인함은 속도 조절이 중요한 대회나 경주에서도 결과로 이어질 수 있습니다.

 

지루함 극복

장거리 달리기는 오랜 시간 동안 반복이 계속되기 때문에 정신적으로 힘들 수 있습니다. LSD 달리기는 힘든 경주 중에 도움이 될 수 있는 집중력과 정신적 탄력성을 연습하고 업그레이드할 수 있는 좋은 기회입니다. 

 

정신적 강인함

유산소 기반 구축에는 종종 장기간의 저강도 훈련의 과정이 포함됩니다. 훈련 과정에서 집중력과 의욕을 유지하기 위해 정신적 회복력이 필요하며, 특히 장시간 운동이라는 정신적 도전에 직면할 때 더욱 그렇습니다. 정신적 강인함을 키우는 것은 지구력 훈련의 중요한 측면입니다.

 

부상 예방

충격 감소

더 느린 속도와 낮은 강도로 달리면 관절과 근육에 스트레스가 덜 가해집니다. 그렇기 때문에 피로골절, 건염, 근육 긴장과 같은 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

활동적인 회복

LSD 달리기는 인터벌과 같은 고강도 러닝 훈련 사이에 회복 훈련 과정의 역할을 할 수 있습니다. LSD 러닝 훈련은 근육의 혈류를 촉진하여 회복을 돕고 근육통을 줄입니다. 고강도의 인터벌과 LSD의 훈련을 병행해 보세요.

 

낮은 강도

낮은 강도의 유산소 훈련은 고강도 운동에 비해 관절과 근육에 스트레스와 충격을 덜 줍니다. LSD 훈련과 같은 지구력 운동은 흔히 발생하는 근육의 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

고강도 작업을 위한 기초

스피드 및 고강도 훈련

업그레이드된 유산소 기반을 구축한 후에는 스피드 운동 및 인터벌 러닝 같은 고강도 운동을 프로그램하여 훈련하기에 효율이 좋아집니다. 유산소의 기반이 탄탄할 때 속도를 높이는 스피드 운동의 효과는 전 보다 월등히 좋아집니다.

 

LSD 달리기 훈련 방법

LSD 속도 결정

심박수 모니터링

심박수를 모니터링하는 것은 올바른 강도 영역에 있는지 확인하는 효과적인 방법입니다. LSD 러닝의 경우 최대 심박수의 60~75% 범위 내에서 유지하는 것이 좋습니다. 이 영역의 심박수 범위를 사용하면 무산소 영역으로 들어가지 않고도 유산소 운동을 할 수 있습니다. 

 

러닝 강도 인지

달리는 동안 러닝하는 내 상태가 어떤지 주의를 기울여야 합니다. 숨을 헐떡이지 않고 편안하게 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 적정 심박수 범위 내에서 대화가 가능할 정도의 강도를 유지해 줍니다. 말하기가 힘들다면 속도를 늦춰 주세요.

 

달리고 걷기의 반복

초보자나 부상에서 복귀한 러너들의 경우 걷기 과정을 LSD 달리기 훈련에 포함시키는 것이 좋은 전략이 될 수 있습니다. 예를 들어서 몇 분간 달리고 다시 달리기 전에 회복을 위해 1분간 걷는 것이 좋습니다. 걷는다고 해서 패배자 의식을 갖거나 죄책감 갖지 않아야 합니다. 걷는 것도 회복 과정의 일부분이기 때문입니다. 

 

LSD 횟수 및 시간

횟수

초보 러너의 경우는 일주일에 한 번의 LSD 훈련 실행으로 시작할 수 있으며, 경험이 많은 숙련된 러너의 경우 두 번 이상으로 늘릴 수 있습니다. 일주일에 한 번을 기본으로 나의 러닝 숙련도에 따라 횟수를 조정합니다.

 

시간

LSD 러닝 훈련의 시간은 30분을 기본으로 시작하여 점차적으로 매주 10~15%씩 늘립니다. 목표는 너무 빨리 너무 세게 밀지 않고 시간이 지남에 따라 지구력과 체력을 키우는 것이 관건입니다. 욕심이 앞서면 부상이나 탈진이 되는 상황을 겪습니다. 점차적으로 시간을 늘려가는 것이 매우 중요합니다. 

 

LSD 지형 및 고도

언덕이 많은 경로

평지를 달리는 것도 좋지만 언덕이 많은 경로에서 LSD 달리기 훈련을 하는 것은 힘을 키우고 대회 또는 경주에서 발생할 수 있는 고도 변화에 미리 적응하는 데 도움이 됩니다. 하지만 LSD 훈련을 이제 막 시작했다면 고도 변화가 있는 코스를 선택하기보다 LSD 횟수와 시간에 더 집중하시기 바랍니다.

 

트레일 러닝

트레일은 고르지 않은 표면과 자연 장애물의 험로를 주파하여 몸의 균형 감각과 안정성을 향상하기 때문에 비교적 평탄한 능선을 타거나 둘레길을 활용한 LSD 훈련을 추가해 보는 것도 좋습니다. 트레일 러닝을 추가한다면 더욱 다재다능한 러너가 되고 다양한 경주 코스 도전에 보다 더 잘 대비할 수 있습니다.

 

영양 및 수분공급

LSD 훈련 중에 컨디션 유지를 위해 적절한 에너지 보충과 수분 공급은 필수입니다. 대회에서는 5km 구간마다 급수대가 설치되어 있습니다. 탄수화물 공급을 위한 행동식(에너지젤)과 수분 공급은 긴 거리를 달리기 위해 매우 중요합니다. 

 

수분 공급

러닝 내내 일관된 수분 공급을 유지해야 합니다. 갈증을 느끼지 않더라도 정기적으로 물을 마셔 주세요. LSD 훈련처럼 장시간을 달리는 경우 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨 및 기타 필수 미네랄을 보충하기 위해 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드와 같은 전해질 대체 음료를 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

에너지 보충

에너지 고갈은 LSD 훈련을 완성하지 못하게 만듭니다. 내 몸의 에너지를 유지하기 위해 LSD 실행 전과 실행 중에 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 섭취해 주세요. 에너지 젤, 바나나, 에너지바는 소화에도 좋으며 에너지 보충에 도움이 됩니다.

 

회복 및 휴식

회복과 휴식은 LSD 훈련을 포함한 모든 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소입니다. 회복도 훈련의 연장선입니다. 내 몸이 아픈 곳은 없는지 정기적으로 휴식일을 지정해 주세요.

 

휴식일

몸이 회복될 수 있도록 정기적인 휴식일을 훈련 일정에 포함시켜 주세요. 가벼운 수영이나 걷기 또는 요가와 같은 저강도 운동도 도움이 됩니다. 개인이 운동 프로그램을 계획하고 휴식일 지정하여 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 가민워치, 순토워치, 코로스, 애플워치, 갤럭시워치 등의 웨어러블 기기의 도움을 받아 보세요.

 

스트레칭 및 폼 롤러 활용

스트레칭과 폼 롤러 활용은 긴장된 근육의 불균형을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절과 같은 주요 근육을 스트레칭해 주세요. 스트레칭과 폼 폴러를 활용하는 것은 운동 후 루틴처럼 습관화되면 좋습니다. 수축된 근육을 잘 이완시켜 주셔야 다음 러닝을 할 때 좋은 컨디션으로 임할 수 있습니다. 

 

마치는 글

LSD 달리기 훈련은 지구력과 전반적인 달리기 능력을 향상하는 강력하고 효과적인 훈련입니다. LSD 훈련을 러닝 프로그램에 추가하여 유산소 기반을 구축하고, 부상의 위험을 줄이고, 정신적인 강인함을 업그레이드하시기 바랍니다. 중요한 것은 속도가 아니라 달리기 목표를 위한 강력한 유산소 기반을 구축하는 것임을 반드시 기억해 주세요!

그럼 오늘도 신발 끈을 묶고 로드를 달리고 트레일을 달리면서 활력 있는 에너제틱한 러너가 되셨으면 합니다. 다가오는 대회에서 좋은 성과 있길 바라며 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하세요! 

 

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