장거리 달리기 LSD 훈련을 해야 하는 이유

마라톤 42.195km 장거리를 달리기 위해 러너들은 평소 여러 많은 러닝 훈련을 꾸준히 합니다. 그중 장거리 달리기 LSD는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 영양 및 수분섭취 테스트, 장비 및 의류 테스트, 자신감과 정신력 강화를 하는 필수적인 달리기 훈련입니다. 장거리 달리기의 이점과 LSD를 해야 하는 이유에 대해 공유합니다.

 

장거리 달리기 LSD 훈련을 해야 하는 이유

 

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장거리 달리기 LSD를 해야 하는 이유

긴 거리를 달려야 하는 마라톤 대회나 장거리 달리기 훈련 중에 러너들은 언제나 마주하는 순간이 있습니다. 그 순간은 바로 사점(한계의 순간)입니다. 모든 에너지가 고갈되고 한계를 느끼는 순간은 반드시 찾아옵니다. 내 몸의 저장된 탄수화물 또는 글리코겐을 모두 사용하고 나면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

사점의 순간은 지방을 주요 에너지원으로 의존해야 하는 순간입니다. 지방 연소는 탄수화물 연소에 비해 효율이 매우 떨어집니다. 몸의 피로를 느끼고 페이스는 급격히 떨어지게 됩니다. 이 느낌을 표현해 보자면 내 의지와는 다르게 내 몸과 다리가 너무 무거워지는 느낌이 들고 뒤에서 누군가 내 뒤에서 잡아당기는 느낌이 듭니다.

이런 한계의 순간을 현명하게 극복할 수 있는 방법이 바로 장거리 달리기 LSD 훈련입니다. 매주 긴 거리를 달리면서 내 몸의 신체능력을 향상하는 것입니다. 장거리 달리기를 해야 하는 중요한 이유는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 수분섭취 및 영양공급 테스트, 장비 및 의류 테스트, 자신감과 정신력 강화를 위한 필수 훈련입니다. 그 외에도 장거리 달리기를 하면 어떤 이점이 있는지에 대해 알아보겠습니다.

 

LSD란?
Long Slow Distance의 줄임말로 LSD라고 합니다. 말 그대로 긴 거리를 느리게 오랜 시간 달리는 훈련입니다.

 

 

LSD 달리기 훈련 관련 콘텐츠는 아래의 이전 글을 참고하세요! 경험을 기준으로 작성했으며 도움 되시길 바랍니다!

 

LSD 달리기 훈련 방법과 효과: 지구력과 잠재력, 인내의 미학!

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러닝 케이던스 훈련: 효율적인 달리기 마법

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지구력 강화

긴 거리 장시간을 달리면 유산소 지구력이 향상됩니다. 장거리 달리기는 심장을 강화시키고 모세혈관을 확장시켜서 근육에 에너지를 공급하며 근육의 노폐물을 배출합니다. 꾸준하게 장거리 훈련을 하게 되면 신체능력도 상향 평준화가 되기 때문에 힘들게 느껴졌던 것들이 익숙해지고 담담해지게 되는 순간이 옵니다. 지속적인 장거리 훈련을 하게 되면 같은 운동 성능을 내기 위해 내 몸이 약간의 노력으로도 충분히 마라톤 완주가 가능해집니다.

 

근력 증가

느린 속도로 장거리를 달리면서 내 몸의 근력이 증가되고 신체 능력은 향상됩니다. 장거리 달리기는 느리게 달릴 때의 근육과 빠르게 달릴 때의 근육이 수축되고 이완되는 것을 반복합니다. 근육 섬유가 모두 활성화되기 때문에 근력의 증가로 인해 마라톤 완주를 가능하게 만듭니다. 근력의 증가는 약했던 부분의 근육이 강화되어 부상 예방에도 도움이 됩니다. 

 

체지방 우선 연소

장거리 달리기는 탄수화물이 고갈되기 전에 체지방을 에너지원으로 활용하게 합니다. 우리가 달리기를 오랜 시간 지속할 때 탄수화물의 글리코겐을 가장 먼저 소진하게 됩니다. 장거리 달리기는 탄수화물이 고갈되기 전에 체지방을 먼저 활용하기 때문에 내 몸에 저장된 탄수화물을 더 오랫동안 사용할 수 있게 합니다.

탄수화물을 오래 유지할 수 있게 만들기 때문에 사점(한계)의 순간을 대처하는데 도움이 되고 다이어트를 하시는 분들에게도 효과가 있습니다. 탄수화물과 단백질 섭취가 운동에 중요한 이유에 대한 자세한 글은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

탄수화물 섭취가 운동 후 중요한 이유

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단백질 섭취가 운동 회복에 중요한 이유

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내 몸에 맞는 영양 공급과 수분 섭취

42.195km (약 26.2마일) 마라톤 대회에서는 많은 에너지가 필요합니다. 장거리 달리기 훈련은 달리면서 에너지젤과 같은 영양 공급과 수분섭취 연습을 할 수 있는 기회입니다. 구간별로 에너지 공급을 하여 탄수화물 보충이 되면 에너지 고갈로 힘든 순간을 지혜롭게 극복할 수 있습니다.

러너마다 수분섭취와 영양을 위한 탄수화물 섭취에 대한 반응이 모두 다르기 때문에 장거리 달리기는 스포츠 음료, 에너지 젤, 에너지 바와 같은 다양한 행동식을 테스트해 볼 수 있습니다. 달리는 중 섭취했을 때 소화는 잘 되는지 몸의 이상은 없는지 어떤 구간에서 섭취를 해야 하는지에 대한 데이터가 개인마다 쌓입니다. 이러한 데이터는 대회에 참가했을 때 매우 큰 도움이 됩니다. 수분공급에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

LSD 러닝 훈련 할 때 수분 공급에 필요한 수낭 물백 리저버 활용

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의류 및 장비 테스트

장거리 달리기는 러닝화, 러닝복, 양말 등과 같은 장비에 대해서도 테스트해 볼 좋은 기회가 됩니다. 비교적 짧은 5K, 10K 달리기와는 다른 하프 마라톤, 풀 코스 마라톤에서는 의류나 장비가 내 몸에 맞지 않은 경우가 있습니다. 마찰로 인해서 몸의 상처가 발생하거나 발의 불편함은 없는지에 대해서 장거리 달리기를 하며 테스트해 볼 수 있습니다.

장거리 달리기를 통해 의류와 장비를 우선 테스트해 보면 실제 마라톤 대회에 참가했을 때 장비로 인해 당황하는 일은 없을 것입니다. 가끔 새 러닝화를 테스트 없이 대회에 처음 신고 오시는 분들이 있습니다. 테스트하지 않은 러닝화나 장비는 대회에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 장거리 달리기를 통해 충분히 장비를 테스트해 보시기 바랍니다.

 

러닝복과 러닝화에 대한 자세한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

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자신감과 정신력의 강화

장거리 달리기를 하면서 필요한 정신적 인내력과 장거리 달리기를 위한 체력적인 준비는 반드시 필요합니다. 장거리 달리기를 할 때 내 몸의 한계를 느끼는 시점에서 어떤 마음가짐을 해야 하는지 어떤 구간에서 가장 힘들게 느껴지는지를 테스트해 볼 수 있습니다. 장거리 달리기는 러너로서 자신감을 높여줄 뿐 아니라, 해냈다는 성취감 그리고 인내심을 배우게 됩니다. 대회에서 사점의 순간이 올 때 충분하게 장거리 훈련을 했던 러너라면 어떻게 극복해야 할지 경험에 의해 스스로 판단하게 됩니다.

멈춰야 할 순간인지 잠시 힘든 것인지 내 몸의 반응에 따라 판단의 기준이 됩니다. 마라톤 대회는 의지를 불태워서 마음먹는다고 모두가 완주를 할 수는 없습니다. 장거리 달리기 훈련을 꾸준히 하여 강해진 정신력과 인내심으로 대회 완주를 목표로 하시기 바랍니다. 마라톤 대회에서 정신력은 그 무엇보다 중요합니다. 마라톤 대회에서 멘탈관리에 대한 내용은 아래의 이전 글을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

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마치는 글과 생각 공유

장거리 달리기 훈련을 많이 했어도 항상 힘든 순간을 피해 갈 수는 없습니다. 기온의 영향과 날씨의 영향, 근육의 이상 또는 장비의 적응은 언제나 문제가 생길 수 있습니다. 마라톤 대회에서의 변수를 줄이기 위해서 평소 장거리 달리기를 하며 대비하는 습관은 중요합니다.

처음부터 장거리 달리기를 완주하지 못한다고 해서 포기하지 마세요. 조금씩 거리를 늘려가며 내 몸도 익숙해지는 충분한 시간을 가져야 합니다. 일주일에 한 번의 LSD 훈련을 추천합니다. 장거리 달리기를 해야 하는 이유에 대해서 공유했습니다. 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하세요! 대회의 완주를 위해 파이팅입니다!

 

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