러닝과 조깅의 차이와 좋은점

러닝과 조깅이라 하면 같은 의미가 아닌가 하기도 하고 어떻게 다른 것인지 잘 모르는 경우가 있습니다. 하지만 러닝과 조깅은 몇 가지 차이점이 있습니다. 러닝과 조깅은 강도에 따라 구분이 됩니다. 러닝과 조깅의 차이점과 좋은 점에 대해 작성한 글입니다. 달리기를 시작하는 분들에게 많은 도움이 되었으면 합니다. 

 

러닝과 조깅의 차이와 좋은점

 

러닝과 조깅의 차이점

러닝과 조깅은 기본적으로 달린다는 의미는 같지만 달리는 강도에 따라 구분이 됩니다. 러닝은 빠른 속도로 시속 8km 이상을 뛰는 반면, 조깅은 상대적으로 느린 속도로 6~8km 사이를 뛰는 것입니다.

 

조깅은 일반적으로 시속 6-8km 정도로 달리는 것입니다. 속도는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대 심박수의 60-70%에 해당하는 비교적 가벼운 강도의 페이스입니다.

 

러닝은 일반적으로 시속 8km 이상의 속도로 달리는 것입니다. 최대심박수의 70-85%에 해당하는 달리기 강도입니다. 개인마다 차이가 있지만 1km를 약 5분 초반 페이스로 달리는 정도입니다.

 

운동 부위 차이

러닝은 운동 부위가 더 많습니다. 다리에 국한되지 않고 상체와 하체를 모두 사용하여 하체의 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤) 상체의 코어, 이두근, 삼두근을 비롯한 우리 몸의 상체와 하체를 모두 사용합니다. 이와 달리, 조깅은 주로 하체를 사용합니다. 다리 근육인 대퇴사두근과 햄스트링을 사용합니다.

 

칼로리 소모 차이

러닝은 상체와 하체를 모두 사용하기 때문에 조깅보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 러닝은 분당 10~12칼로리를 소모하는 반면, 조깅은 분당 8~10칼로리를 소모합니다. 러닝은 조깅보다 빠른 페이스의 운영으로 운동 강도가 높기 때문에 소모하는 칼로리가 더 높습니다.

 

부상 가능성 차이

러닝은 조깅보다 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 러닝은 조깅 보다 더 빠른 스피드를 내기 때문에 관절에 더 많은 스트레스를 주게 됩니다. 러닝 하기 전에 부상을 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 워밍업이 필수입니다. 러닝 후 근육이 약한 부위에 통증을 느낄 수 있습니다. 약한 근육의 보강과 근성장을 위해 강화 운동을 병행하시는 것도 도움이 됩니다.

 

러닝과 조깅의 시작

러닝과 조깅은 건강을 위해 할 수 있는 뛰어난 운동이며 의지만 있다면 비교적 비용이 들지 않고 시작할 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 러닝과 조깅을 시작할 때 알고 있으면 좋은 점에 대해 작성해 봤습니다. 시작이 어려운 분들에게 도움이 되었으면 합니다.

 

준비 단계

준비 단계: 편안한 운동복과 신발을 착용합니다. 또한 충분한 물과 음식(탄수화물)을 섭취하여 에너지를 보충합니다.

 

목표 단계

목표 단계: 얼마나 멀리 달릴 것인지 얼마나 자주 달릴 것인지와 같은 개인의 목표를 설정합니다. 이렇게 하면 목표를 달성하기 위해 노력할 수 있습니다. 시작이 어렵다면 걷는 것부터 시작하는 것도 도움이 됩니다.

 

게으른 시작

게으른 시작: 문 밖을 나서는데 까지가 가장 어려운 법입니다. 힘들다고 느끼면 금방 포기하기 때문에 처음에는 천천히 시작하고 걷는 것과 뛰는 것을 번갈아 가며 시도합니다. 너무 의욕이 충만해서 부상으로 이어지는 것보다 게으른 시작으로 재미를 느끼는 것이 더 중요합니다.

 

다양한 운동

다양한 운동: 러닝과 조깅 외에도 수영이나 등산 그리고 사이클링과 같은 다른 운동을 병행하여 전신 운동을 할 수 있습니다. 러닝과 조깅에만 사용했던 근육 외에도 보강 운동이 됩니다.

 

휴식하기

휴식도 운동의 연장선: 잘 먹고 잘 쉬는 것도 운동의 연장선입니다. 충분한 수면과 영양을 보충하며 휴식일을 보내고 자신의 몸 컨디션은 항상 체크해 보셔야 합니다.

어떤 부위에 통증이 느껴진다면 무리하게 운동하지 말고 충분히 휴식하며 천천히 러닝 하시기 바랍니다. 러닝 루틴 만드는 내용으로 이전 글을 참고해 보시면 좋을 듯합니다.

 

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러닝과 조깅의 좋은 점

러닝과 조깅은 비교적 비용이 들지 않으면서 좋은 점이 많습니다. 심혈관 건강을 개선시키고 체중감량과 심폐 지구력 향상, 폐 건강 개선, 정신 건강에 큰 도움이 됩니다. 러닝과 조깅의 좋은 점에 대해 알아보겠습니다.

 

• 심혈관 건강 개선
• 다이어트
• 폐 건강 개선
• 정신 건강 개선

 

심혈관 건강 개선

러닝과 조깅은 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 심폐 지구력을 향상합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 처방된 약을 복용하시는 분들도 있지만 가벼운 조깅으로 콜레스테롤 수치를 개선해 보셨으면 합니다. 병원에 가지 않아도 되고 약값도 아끼고 건강도 챙기는 일석 삼조입니다.

 

다이어트

러닝과 조깅은 칼로리를 태우고 체중을 감량시키는 좋은 방법입니다. 특히 장시간의 장거리 달리기를 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 다이어트 식단도 좋지만 꾸준하게 오래 달려 보는 것으로 다이어트를 병행하시기를 추천합니다.

 

폐 건강 개선

러닝과 조깅은 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 나이 연령층에 따라 평균적인 폐활량이 있지만 러닝과 조깅을 꾸준히 하신 분들의 폐활량은 평균보다 확실히 증가됩니다. 폐활량의 증가로 최대산소 섭취량(Vo2 Max)은 높은 편입니다. 최대 산소 섭취량이 증가하면 호흡을 안정적으로 운영할 수 있으며 쉽게 숨이 차지 않습니다. 

 

정신 건강 개선

러닝과 조깅은 스트레스로 인해 피로한 자율 신경을 풀어주기 때문에 불안을 줄이고 불면증, 설사, 변비, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있습니다. 기분을 개선하는 데 도움이 되는 도파민과 엔돌핀 생성으로 명상을 한 듯 맑은 정신과 기분이 좋아집니다. 그래서 러닝을 동적인 명상이라 말하는 분들도 많습니다.

 

초보자들을 위한 팁

시작이 어려운 분들이 있지만 그 과정을 이겨내고 한번 제대로 시작해 보겠다고 다짐하는 비기너 분들도 있습니다. 의욕이 앞서기 전에 한번 체크하면 좋은 러닝 초보자들을 위해 작성해 봅니다.

 

• 걷는 것부터 시작하기
• 점차적으로 속도와 거리를 늘리기
• 내 몸에 맞는 러닝 기어 착용하기
• 충분한 수분을 섭취하기
• 내 몸의 이상증상을 항상 체크하기
• 가벼운 목표를 설정하기
• 러닝 파트너와 함께하기

 

걷는 것부터 시작하기

러닝을 시작하기로 마음먹었다면 처음 러닝을 시작하기 전에 몇 주 동안 걷기 시작하면 다리가 러닝에 적응하기 쉽습니다. 음악을 들으면서 산책하고 걷기를 반복해 보세요. 내 몸에도 러닝을 하기 전 충분하게 준비하는 시간이 필요합니다.

 

점차적으로 속도와 거리를 늘리기

가볍게 조깅 페이스로 달리기를 시작해 보세요. 달리면서 힘들지 않게 말할 수 있는 페이스로 달리시면 됩니다. 점차적으로 속도와 거리를 늘려 보세요. 러닝을 시작할 때는 천천히 달리는 것이 중요합니다.

시간이 지남에 따라 속도와 거리를 점차적으로 늘리면 몸이 더 잘 적응할 수 있습니다. 첫 목표는 3K 목표 거리를 계획하고 점차적으로 거리를 늘려가시면 됩니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것입니다.

 

내 몸에 맞는 러닝 기어 착용하기

내 발에 맞는 편안한 신발을 신고 내 몸이 편한 러닝복을 착용하세요. 내 발에 맞는 편한 신발은 부상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

신발을 구입하기 전에 꼭 신어보시고 신발을 선택할 때는 크기, 폭, 지지력 등을 충분하게 고려하셔야 합니다. 러닝화 구매에 대한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.

 

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충분한 수분을 섭취하기

충분하게 수분을 섭취해 주세요. 운동 중에는 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 탈수 증상이 있을 수 있고 그로 인해 러닝이 힘들어지기 때문에 물을 충분히 마시고 규칙적으로 수분을 보충해 주는 습관이 좋습니다.

특히 계절에 따라 수분량을 조절하시기 바랍니다. 더운 날씨에는 쉽게 탈진할 수 있기 때문에 수분관리를 보다 신경 쓰셔야 합니다. 러닝 후에도 수분을 충분히 섭취하고 영양을 보충하며 컨디션을 유지해 주세요.

 

내 몸의 이상 증상을 항상 체크하기

내 몸의 이상 증상은 그 누구도 아닌 나 자신이 가장 잘 압니다. 내 몸의 신호에 귀를 기울여 주세요. 통증이나 불편을 느끼면 무리하지 않고 반드시 휴식을 취합니다. 하루의 휴식으로도 통증이 완화되지 않으면 더 휴식을 합니다.

자신에게 귀를 기울이고 몸의 상태를 주기적으로 체크하는 것이 매우 중요합니다. 러닝 후에는 스트레칭을 하며 근육을 이완시켜 주세요.

 

가벼운 목표를 설정하기

가벼운 목표를 설정해 주세요. 운동을 하면서 목표를 설정하고 하나씩 달성하는 것은 성취감을 주고 자존감 회복에도 도움이 됩니다. 목표는 개인적인 것일 수도 있고 건강상의 이점을 얻는 것일 수도 있습니다.

개인마다의 가벼운 목표를 설정하셔서 러닝해 보셨으면 합니다. 운동량, 거리, 시간 등을 기록하고 목표를 이루는 과정에서 내 자신의 성장하는 것을 느껴보시기 바랍니다.

 

러닝 파트너와 함께하기

혼자 러닝을 해도 좋고 함께 러닝을 해도 좋습니다. 함께 러닝을 하면 러닝의 재미를 더 느낄 수 있는 이점이 있고 혼자 러닝을 하면 나 자신을 돌아보는 계기가 되기도 합니다. 처음 러닝을 시작할 때 러닝 어플은 좋은 파트너가 되어 줍니다. 러닝 어플에 대한 자세한 내용은 이전 글을 참고해 주세요.

 

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마무리 글과 생각 공유

러닝과 조깅의 차이점에 대해 알아봤습니다. 러닝과 조깅은 모두 좋은 운동입니다. 러닝은 더 많은 운동을 하고 칼로리를 태우고 싶은 사람들에게 좋은 선택입니다. 조깅은 여전히 건강한 운동을 하고 싶지만 운동 강도가 부담스러운 분들에게 좋은 선택입니다.

운동에도 개인마다의 성향과 추구하는 방향이 모두 다릅니다. 따라서, 자신에게 맞는 운동을 선택하고 적극적으로 운동을 하며 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 러닝과 조깅을 내 몸의 컨디션에 맞게 선택하시길 추천합니다. 항상 부상 없이 즐거운 달리기 하셨으면 합니다.

 

 

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