여름 달리기 완전 가이드 | 수분 보충·땀 관리·러닝 웨어 TIP

여름 달리기는 10분만 뛰어도 온몸이 흠뻑 젖습니다. 수분 섭취 타이밍을 놓치면 탈수. 땀 관리를 못하면 피부 트러블. 잘못된 웨어 선택은 달리기 내내 불쾌감으로 이어지기도 하죠. 이번 가이드에서는 실제 여름 달리기에서 바로 적용할 수 있는 수분 보충 방법과 땀 관리. 러닝 웨어 선택까지 핵심만 정리했습니다.

1. 여름 달리기 수분 섭취 땀 배출

여름 달리기에서 가장 중요한 것은 역시 체온 조절입니다. 땀 배출이 원활하지 않으면 체온이 상승하기도 하고 탈수 증상을 느낍니다. 그렇기 때문에 기온과 습도가 높은 여름은 체온 조절을 위한 수분 섭취가 무엇보다 중요합니다. 60분 러닝을 기준으로 달리기 전에 500ml-600ml 정도를 마시고 달리기를 시작합니다.

미리 물이나 스포츠 음료 이온 음료를 마시고 달리기를 한다는 것이 가장 중요합니다. 달리는 중에는 20분마다 약 100ml-150ml 정도를 섭취해 주면서 60분 달리기를 준비해 보세요. 개인마다 페이스와 운동능력이 다르기 때문에 약 3k-4k 정도의 거리에서 물을 마셔주면서 러닝해 보세요. 시간별 또는 거리별 기준으로 지속적인 수분 섭취가 무엇보다 중요합니다.

출발 전 500ml-600ml 물 섭취
러닝시 20분마다 100ml-150ml 물 섭취

수분만큼 중요한 것이 에너지 보충입니다. 언제 어떻게 먹어야 하는지 모른다면 꼭 확인하세요.

에너지 보충 타이밍 확인하기

2. 러닝 기어 활용

러닝 벨트

러닝 벨트는 필수는 아니지만 착용하면 스마트 폰을 넣을 수도 있고 작은 용량의 물을 넣기에도 좋습니다. 벨트 형태이기 때문에 100ml-200ml의 물을 넣어서 달리기를 할 때 좋습니다. 러닝 벨트는 형태에 따라 다르지만 보통 레이스 벨트를 많이 사용합니다. 여러 종류의 러닝 벨트가 있지만 로드 러닝과 트레일 러닝을 겸할 수 있는 살로몬 제품을 많이 사용합니다.

러닝 벨트는 물약병 100ml 2개를 수납할 수 있는 정도는 됩니다. 60분 달리기를 할 때 2번의 수분 공급을 위해 러닝 벨트에 100ml 2개를 수납하여 달려보시는 것을 추천드립니다. 물약병은 모양은 이상할지 몰라도 가볍고 매우 유용하게 사용이 가능합니다. 다이소나 인터넷 등 시중에 판매하는 곳이 많습니다.

러닝 벨트가 불편하다면 암밴드가 답일 수 있습니다. 두 가지를 직접 비교해 봤습니다.

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러닝 벨트는 불편하다?

러닝 벨트를 착용하는 것이 번거롭다면 물약병 두 개를 각각 손에 쥐고 뛰어도 벨런스가 상당히 좋습니다. 물약병의 용량이 크지 않아 팔 치기 하는 동작을 방해하지 않을 뿐 아니라 그 무게감으로 인해 안정적인 팔 치기가 가능합니다. 러닝 벨트가 덥다고 느끼는 날에는 물약병만 챙겨서 손에 쥐고 달리기를 하다가 수분 공급을 해주고 있습니다. 매우 유용하게 사용하는 방법입니다.

러닝 베스트

더운 여름 습도가 높은 국내 여름 날씨에서 러닝 베스트를 추천하고 싶지 않습니다. 싱글렛 쇼츠를 입어도 덥고 수분 손실이 많기 때문에 여름보다 간절기 또는 겨울에 러닝 베스트를 추천드립니다.

러닝 베스트는 러닝 벨트보다 수납성이 좋습니다. 보다 많은 용량의 물을 수납할 수 있기 때문에 장거리 달리기 훈련으로 매우 좋습니다. 하지만 여름 달리기에 있어서 러닝 베스트는 다소 덥기 때문에 추천하지는 않습니다. 물을 넉넉하게 준비하고 싶을 때 사용해 보시는 것을 추천드립니다.

러닝 베스트는 가슴 부분에 소프트 플라스크(물통)를 수납하기도 하고 큰 용량이기도 합니다. 그렇기 때문에 무게감이 있어서 흔들림이 발생합니다. 세상 어디에도 안 흔들리는 러닝 베스트는 존재하지 않습니다. 다만 흔들림을 최소화하여 설계된 좋은 러닝 베스트는 많습니다.

러닝 베스트를 착용하고 로드 러닝을 하는 경우 팔 치기 하는 동작이 부자연스러워질 수 있습니다. 그리고 물통의 무게감으로 흔들림이 발생하기 때문에 불편할 수도 있습니다. LSD 훈련과 같이 천천히 오래 달리기를 할 때 수분 섭취에 있어서 러닝 베스트는 괜찮은 선택입니다.

3. 러닝 웨어 활용

여름 러닝 웨어 정답은 없습니다. 한여름 러닝 웨어는 싱글렛과 쇼츠를 많이 착용합니다. 싱글렛은 흔히 우리가 아는 어깨가 드러나는 나시를 말하는 것이고 쇼츠는 반바지입니다. 하의는 쇼츠 대신 타이츠도 좋습니다.

러닝 웨어는 코튼면 소재로 된 의류는 피해 주세요. 땀의 흡수가 좋은 코튼 면 소재의 경우 건조가 어렵고 땀이 흡수되면 의류는 무거워지기도 합니다. 코튼 면의 경우 땀에 젖으면 마찰이 크게 생겨 몸에 스크레치가 발생하는 경우도 있습니다. 땀 흡수와 건조가 빠른 폴리에스터 소재의 기능성 웨어 싱글렛과 쇼츠 사용을 추천합니다.

러닝화와 러닝웨어 중 뭘 먼저 사야 할지 고민이라면 이 글이 기준이 됩니다.

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러닝 싱글렛

한 여름에는 정말 답이 없습니다. 달리기를 첫 시작했던 여름은 반팔을 입었는데 다음 해 여름부터는 싱글렛을 입고 있습니다. 살면서 처음으로 입어본 싱글렛은 러닝이 아니었으면 안 입었을 것 같습니다. 너무 선수 같은 느낌이 들기도 하고 안 입어봤던 입장에서는 부담스러운 것이 사실입니다.

하지만 한번 입기 시작하면 싱글렛 보다 편한 러닝웨어도 없습니다. 의외로 사람들은 타인에게 관심 없습니다. 과감하게 싱글렛 도전해 보세요. 걸리적거리는 것이 없고 무엇보다 가볍고 심플합니다. 싱글렛은 나이키, 호카, 푸마, 아디다스, 뉴발란스, 언더아머 등 많이 있습니다.

러닝 쇼츠

러닝 쇼츠의 경우는 여름뿐만 아니라 늦봄부터 초가을까지 두루두루 입을 수 있습니다. 날씨가 쌀쌀한 간절기에 긴바지를 입는 경우도 많지만 체온 유지를 위해 긴 팔 아우터에 쇼츠를 입고도 충분합니다.

러닝 쇼츠 기장에 대해 궁금한 분들이 많습니다. 러닝 쇼츠의 경우 3인치-7인치 기장을 개인마다 착용합니다. 그중에서 5인치 기장의 러닝 쇼츠를 가장 많이 선호합니다. 너무 짧지도 않고 너무 길지도 않은 적당한 기장입니다.

너무 짧은 쇼츠가 부담스러운 분들은 7인치 기장 쇼츠를 입어 보고 달려보세요. 조금씩 필요성을 느끼게 되면 쇼츠의 길이가 자연스레 점점 짧아지는 경험을 하게 됩니다. 러닝 쇼츠도 나이키, 호카, 푸마, 아디다스, 뉴발란스, 언더아머 등 많이 있습니다.

쇼츠로 시작하여 타이츠로 넘어가는 러너들도 상당히 많습니다. 시작이 어렵지 한번 착용해 보면 쇼츠와는 다른 착용감이 러닝에 집중하기 좋습니다. 참고하시기 바랍니다.

4. 땀 흡수 활용 TIP

땀이 흘러내릴 때 필요한 장비로 러닝모자, 헤어 밴드, 버프와 아대입니다. 여름 달리기에서 땀은 피해 갈 수 없죠. 땀이 많이 나기 때문에 땀 흡수가 좋은 러닝캡, 헤어밴드, 버프, 아대가 필요합니다.

러닝캡, 헤어밴드

러닝 모자는 가볍고 통풍이 좋은 메쉬 소재의 러닝 모자를 추천드리며 이마의 밴딩이 땀 흡수가 잘 되는 소재로 된 것을 추천드립니다. 트레일러닝과 하이킹 그리고 러닝을 병행하고 있는 입장에서 가장 많이 손이 가는 모자는 파타고니아 덕빌캡입니다. 여름에는 헤어밴드 또한 시원하게 착용하기 좋은 아이템 입니다. 햇빛이 강한 날에는 러닝캡을 선택하시기 바랍니다.

버프 및 아대

러닝캡, 헤어밴드 같은 헤드기어는 번거롭고 불편함을 느끼는 러너라면 버프, 아대를 활용하여 땀을 닦는 것을 추천합니다.

통풍이 좋은 메쉬 소재, 땀 흡수가 좋은 밴딩의 러닝 모자를 착용했음에도 흘러내리는 땀은 어쩔 수가 없죠. 여름에는 손으로 땀을 닦아내는데 한계가 있습니다. 그래서 필요한 것이 땀을 닦아내기 좋은 아대 또는 버프입니다.

버프 및 아대 활용법

버프나 아대를 손에 끼워서 달리기를 합니다. 흘러내리는 땀을 닦는 용도로 사용하시면 됩니다. 여름 달리기를 할 때 손으로 닦아내는 데에 한계가 있습니다. 그리고 땀이 눈을 찌르는 현상이 많기 때문에 손에 아대나 버프를 끼워서 달리기를 하며 흘러내리는 땀을 닦아내시면 매우 편하고 좋습니다. 아대보다는 버프의 땀 흡수력이 좋습니다. 활용도 좋은 버프(Buff)를 추천합니다.

5. 슬기로운 여름 러닝

여름에 달리기 열정을 불태우는 것도 상황을 고려해 볼 필요가 있습니다. 의욕이 앞서는 것과 열정이 있다는 것은 좋지만 기온과 습도를 생각해서 달리기를 하시는 것을 권장합니다. 태양이 뜨거운 낮보다는 새벽과 야간에 달리기를 하는 것과 실내에서 달리기를 하는 트레드밀 그리고 시원한 산에서 달리기를 하는 트레일 러닝을 추천해 봅니다.

새벽, 야간 달리기

낮 시간에 달리기를 반드시 해야 하는 상황이 아니라면 새벽 시간과 야간에 달리기 하는 것을 추천합니다. 그리고 주변에 달리기 하는 코스 중에 그늘이 많은 코스를 선택해서 달리기를 권장합니다. 호기롭게 나와서 10분 만에 멘탈이 탈탈 털리는 게 여름 달리기입니다. 덥지만 여름 달리기 또한 상황을 슬기롭게 헤쳐간다면 충분히 재미있는 러닝이 가능합니다.

야간에 달리기를 할 때는 너무 늦은 시간에 달리기보다 저녁 시간을 활용해 보시기 바랍니다. 너무 늦은 10시 11시 달리기를 하는 경우라면 몸의 각성으로 수면에 방해를 받을 수 있기 때문입니다. 너무 늦은 야간 러닝보다 해가 진 저녁 시간을 활용해 보세요.

실내 달리기

피트니스에서 트레드밀(러닝 머신)을 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다. 실내에서 달리기를 하기 때문에 시원하다는 장점이 있지만 주로 야외에서 달리기를 하는 분들은 다소 답답함을 호소하기도 합니다.

야외에서 달리는 것만큼의 자유로운 느낌은 아닙니다. 하지만 여름만큼은 트레드밀 확실히 메리트가 있습니다. 비용이 들긴 하지만 피트니스를 다니는 분들이라면 야외 달리기만 고집하지 말고 실내에서 쾌적하게 달려보시는 것을 추천드려 봅니다.

트레일 러닝

산이나 트레킹 코스를 달리는 비포장 달리기의 매력! 트레일 러닝은 주로 산에서 달리기를 하기 때문에 태양을 피해서 달리기를 할 수 있는 장점이 있습니다. 가까운 산에서 무리하지 않고 천천히 달려 보시기 바랍니다.

고도가 높지 않은 산을 찾거나 주위 둘레길 트레킹 코스를 잘 활용해 보면 그늘에서 달리기가 가능합니다. 높지 않은 완만한 산 또는 능선 그리고 다운 힐을 할 때 달리기를 하는 방법으로 여름 달리기를 극복해 보셨으면 합니다. 계곡이 있는 코스에서 달리기를 마치고 시원하게 흠뻑 적셔보는 것도 매력입니다.

여름 트레일 러닝을 시작하기 전에 신발 선택이 먼저입니다.

트레일 러닝화 선택 전 확인

6. 정리하는 글

여름 달리기에서 수분 보충과 땀 관리 그리고 러닝 웨어 TIP을 공유해 봤습니다. 가장 중요한 것은 내 몸의 물입니다. 수분 섭취를 꾸준하게 하여 몸의 체온을 잘 관리해 보시기 바랍니다. 이열치열이라고 너무 의욕을 불태우는 것은 오히려 위험하기 때문에 현재의 러닝 컨디션을 유지한다고 생각하며 여름 달리기를 하시기 바랍니다.

여름에 달리는 러닝 습관을 유지하는 것만으로도 충분합니다. 다가오는 가을에는 대회가 많습니다. 여름 달리기 습관을 유지한 러너들은 가을에 있는 대회에서 보다 나은 나 자신을 발견하게 될 것입니다. 덥다고 달리기를 멈추기보다 다양한 방법으로 활용해 보는 지혜가 필요합니다. 항상 즐겁고 부상 없는 러닝 생활하시기 바랍니다.

여름 러닝 습관을 유지했다면 가을 대회 완주는 현실입니다. 지금 목표 페이스를 확인해 보세요.