러닝 속도 더 빨리 달리기 위한 TIP

한동안 꾸준하게 러닝하고 같은 페이스로 달리다 보면 정체기가 오기도 합니다. 러닝을 하는 동안에 누구나 흔히 겪는 일입니다. 하지만 지구력을 키우고 지치지 않고 더 빨리 달리는 방법으로 정체기를 극복할 수도 있습니다. 러닝 횟수를 늘리고 오래 달리기 시작하면서 달리기에 대한 새로운 목표를 설정해 보셨으면 합니다. 러닝 속도를 높이기 위한 팁을 공유합니다.

전체 일정은 통합 허브에서 확인할 수 있습니다.
시즌과 지역 기준으로 빠르게 찾으시려면 아래 페이지를 참고하시기 바랍니다.

마라톤 대회 일정 허브 | 전국 러닝 캘린더 안내

더 빠른 페이스 테스트하기

더 빠르게 달리기 위한 첫 번째 단계 중 하나는 페이스를 높여 달리는 것을 테스트로 먼저 느껴보는 것이 중요합니다. 짧은 시간 동안 페이스를 높인 다음 다시 평소의 페이스로 돌아가보는 연습이 필요합니다.

페이스를 높이면 처음에는 호흡이 불안정합니다. 호흡 조절하는 것이 중요합니다. 근육이 피로해지는 것을 느끼거나 불편할 수 있습니다. 통증을 느낄 수도 있습니다. 불편함과 통증의 차이를 알아야 합니다.

만약 통증이라고 판단이 된다면 페이스를 늦춰야 합니다. 평소 달리던 페이스를 벗어나 달리기 시작하면 처음에는 불편함과 통증을 동시에 느끼기 마련입니다. 정신력과 근지구력이 발달하기 시작하면 페이스를 높일 때 발생하는 감각에 익숙해집니다. 현재의 기준보다 더 상향 평준화 된다는 것입니다. 그렇게 어느 순간 더 빨리 달리는 것을 즐기게 되는 순간이 옵니다.

더 자주 달리기

평소에 한 주 동안 달리는 횟수를 늘리면 전반적으로 속도를 높이는데 도움이 됩니다. 러닝 페이스를 높이는 것이 목표라면 적어도 주 2-3회 러닝을 하는 것을 추천드립니다. 이미 더 자주 달리고 있다면 부상이나 회복을 위해 운동 거리와 강도를 다양하게 조절하며 회복일 동안에 몸의 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다.

자세 교정하기

러닝 할 때 자세는 효율적으로 달릴 수 있도록 도와줍니다. 더 빨리 달리는 데 러닝 자세는 여러 번 강조해도 지나치지 않습니다. 러닝 자세를 조금만 조정해도 더 적은 힘으로 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 러닝 이코노미를 위해 러닝 하는 중에 자세에 집중해 보고 교정해 보셨으면 합니다.

러닝 케이던스 (보폭 회전수) 늘리기

케이던스는 1초에 몇 번의 발 구름을 하는지를 측정하는 기준입니다. 케이던스를 높이면 속도를 높이는데 도움이 됩니다. 케이던스를 높여서 30초간 달리기 시작합니다. 그 후 1분간 조깅 페이스로 회복한 다음 다시 30초간 달리면서 횟수를 늘립니다.

인터벌 훈련과 비슷한 패턴이지만 러닝 강도가 높지 않아야 합니다. 매번 속도를 높이면서 5-8회 반복합니다. 케이던스 180이 이상적인 케이던스로 표준화되었습니다. 그 이상의 케이던스를 반복 연습을 통해 연습해 보세요. 장거리 달리기를 할 때 더 빠른 페이스와 높은 케이던스를 자연스럽게 유지하게 됩니다.

젖산 역치 활용

젖산 역치란 몸이 유산소에서 무산소성 대사로 전환되는 운동량을 말합니다. 체력을 향상하면 무산소 지점에 빨리 도달하지 않게 만듭니다. 무산소 영역에 빨리 도달하게 되면 몸에 젖산이 쌓이게 되고 근육이 쉽게 피로한 상태가 됩니다. 무산소성 영역에 도달하기를 늦추기 위해 체력을 높이는 것이 중요합니다. 체력은 빠른 페이스를 위해 기본이 되는 부분입니다.

템포런 연습

템포런은 젖산역치를 발달시키는데 도움이 될 수 있습니다. 템포런 연습은 더 빨리 달리는데 중요합니다. 템포런 페이스는 편안하면서 힘들게 라는 표현이 맞습니다. 표현이 좀 애매하시죠? 개인마다 기준이 다르지만 빠른 페이스 기준 70%의 페이스를 유지하는 것입니다. 빠른 페이스를 유지하기 위해 러너들은 매주 한 번 이상 템포런을 계획합니다.

스피드런 주간

당연히 스피드 훈련은 페이스를 향상하는데 가장 효과적인 방법입니다.
여러 많은 스피드런 훈련 중에 인터벌 연습과 파틀렉 연습이 있습니다. 빠른 페이스 연습하는데 큰 도움이 됩니다.

인터벌 연습
파틀렉 연습

인터벌 연습

트랙에서 400미터를 반복해서 달리는 것입니다. 5-10분간 준비운동을 한 후, 빠른 속도로 400m 한 바퀴를 달리는 것과 느리게 몸을 회복하는 조깅 페이스로 한 바퀴를 번갈아 가며 달립니다.

400미터를 두세 번 반복하는 것으로 시작하여 5-6회까지 늘립니다. 일주일에 한 번은 인터벌 연습이 빠른 페이스를 유지하는데 도움이 됩니다. 인터벌 거리 패턴은 자신의 신체 상태에 따라 다르게 설정해 보셔도 좋습니다. 인터벌의 패턴에도 여러 가지가 있습니다.

어떤 패턴의 인터벌 훈련을 하더라도 가장 힘들고 가장 운동 효율이 좋은 것이 인터벌 훈련입니다. 인터벌을 연습하고 나면 내 몸은 내 몸이 아닌 것 같은 극한의 힘듦을 많이 겪습니다. 흔히 나에게 주는 벌이라는 얘기가 있을 만큼 인터벌 연습은 참 힘들지만 빠른 페이스를 유지하기 위한 가장 효율적인 연습이기도 합니다.

파틀렉 연습

파틀렉은 다양한 거리에서 간단하고 빠르게 속도를 내는 운동입니다. 인터벌 연습의 연장선이라 생각해 보시면 됩니다. 트랙이나 다른 공간에서 특정 구간을 달릴 수 없는 경우에도 파틀렉 트레이닝을 할 수 있습니다.

가로등이나 전신주를 이용하여 인터벌 영역을 체크합니다. 워밍업 후 가로등 기둥 두 개를 전력 질주했다가 다시 두 개를 회복하고 1K를 달릴 때까지 이런 패턴을 계속 반복합니다. 달리면서 음악을 듣는다면 노래의 후렴구가 나오는 동안 전력 질주해 보는 것도 좋은 방법입니다.

언덕 훈련

언덕을 달리는 업힐 러닝은 일주일에 한 번 해주시면 빠른 페이스를 유지하는데 도움이 됩니다. 10-15분간 가벼운 러닝으로 먼저 워밍업 하세요. 약 100-200미터 길이의 적당한 경사가 있는 언덕을 찾거나 계단을 활용하셔도 됩니다.

언덕을 힘껏 뛰어올라갑니다. 달리기 자세가 흐트러지지 않도록 꾸준히 연습해 보세요. 쉬운 속도로 걷거나 조깅을 하며 언덕을 내려오면서 체력을 회복합니다. 언덕을 5-6회 반복하는 것으로 시작합니다. 매주 한 번씩 반복 횟수를 늘려 최대 10회까지 반복할 수 있습니다.

만약, 높은 층의 아파트에 살고 계신다면 집까지 계단을 뛰어가는 것도 도움이 됩니다. 평소 등산을 하시는 분들이라면 트레일 러닝화를 신고 산을 뛰어오르거나 매우 빠른 걸음으로 올라가는 것도 일상에서 할 수 있는 언덕 훈련이 될 수 있습니다.

경량의 러닝 기어 활용

일부 러닝 기어는 부피와 무게를 증가시켜 페이스가 느려지고 운동 능력에 방해가 될 수 있습니다. 가벼운 원단과 소재로 만든 러닝 기어에 투자해 보세요. 러닝화 또한 무게와 에너지 리턴으로 매우 중요한 요소입니다. 땀이 잘 마르는 기능성 소재의 가벼운 원단으로 쾌적한 러닝을 즐겨보시기 바랍니다.

근력 보강 운동

근력 보강 운동은 근육을 강화하여 속도와 전반적인 운동 능력을 향상하는데 도움을 줍니다. 그리고 부상 위험을 줄이는 데에도 좋습니다. 매주 한두 번의 짧은 근력 운동을 해 보세요. 헬스장을 이용할 수 없다면 팔 굽혀 펴기, 런지, 스쿼트 같은 체중 부하 운동을 통해 근육을 더 많이 키우시길 바랍니다. 가능하다면 힘든 달리기 직후나 같은 날에 근력운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

복근 코어 강화 (플랭크)

복근 코어 근육의 힘은 달리기 속도에 영향을 미칠 수 있습니다. 복근이 튼튼하면 러닝 자세가 개선되고 호흡 효율이 높아집니다. 그리고 다리 근육에 더 많은 힘을 실을 수 있습니다. 복근을 강화하는데 많은 운동이 있지만 평소 쉽게 할 수 있는 것이 플랭크입니다. 1분 이상 버틸 수 있을 때까지 플랭크를 연습해 보세요.

마치며, 러닝의 빠른 페이스를 유지하는데 많은 훈련이 필요합니다. 중요한 것은 우리가 마라톤을 하며 느끼는 즐거움과 배움입니다. 빠르게 습득하고 좋은 기록을 만드는 것만이 좋은 것은 아니라고 생각합니다.

프로나 엘리트 선수가 아닌 이상 즐겁게 달리기를 하는 것이 중요합니다. 내 몸이 익숙해지는 시간이 필요합니다. 모든 훈련은 조급하면 부상을 당하기 쉽습니다. 천천히 조금씩 성장하며 풀 코스 마라톤을 완주하는 날이 올 때까지 즐거운 달리기 하셨으면 합니다! 오늘도 즐거운 달리기 하세요!