달리기 자세를 바꾸는 가장 쉬운 방법! 코어와 둔근을 강화하는 4가지 보강 운동으로 효율적인 러닝 자세를 만들어 보세요. 효율적인 달리기 자세를 유지하려면 근육을 강화하고 스트레칭하는 것이 도움이 됩니다. 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동은 플랭크, 고관절 스트레칭, 백 익스텐션, 글루트 브리지 등이 있습니다.
해당 내용은 유튜브에 관련 영상이 많고 자세에 대한 자세한 설명이 가능하기 때문에 유튜브 영상을 참고해 보시기 바랍니다.
플랭크 : PLANKS
플랭크는 러닝 중 안정성과 올바른 자세 유지에 필수적인 코어를 강화하는 좋은 보강 운동입니다. 코어가 튼튼하면 구부정한 자세를 피하고 몸을 똑바로 세우는 데 도움이 됩니다. 어깨 아래에 손을 얹고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하세요.
코어 근육을 단련하고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 서서히 시간을 늘려갑니다. 옆구리 근육을 단련하는 사이드 플랭크나 코어 근력을 강화하기 위한 팔뚝 플랭크와 같은 변형 동작을 추가할 수도 있습니다.
플랭크는 미끄럼 방지와 손목 부담 완화가 중요합니다. 논슬립 매트와 손목 보호대를 함께 쓰면 버티는 시간이 눈에 띄게 늘어납니다. 코어 안정, 손목 보호, 미끄럼 방지를 위한 제품 추천드립니다.
고관절 스트레칭 : Hip Flexor Stretches
고관절 스트레칭 또는 런지 동작은 고관절 유연성을 향상해 달리기 자세에서 지나치게 앞으로 숙이는 것을 방지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 고관절이 유연해지면 보다 효율적인 자세를 취할 수 있습니다. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 발을 앞으로 내밀어 무릎과 90도 각도를 이루는 자세로 시작합니다.
엉덩이와 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀어냅니다. 스트레칭을 양쪽에서 20~30초간 유지하면서 여러 번 반복합니다. 런지를 포함하여 다양한 고관절 스트레칭을 추가해도 좋습니다.
고관절 스트레칭은 각도를 일정하게 유지하는 게 핵심입니다. 밴드와 밸런스 패드를 쓰면 자세가 흔들리지 않아 효과가 더 좋아집니다. 스트레칭 루프밴드와 폼 밸런스 패드 추천드리겠습니다.
백 익스텐션 : Back Extensions
백 익스텐션은 등 위쪽 근육을 단련하여 달리기 중 구부정해지는 자세를 방지하는 보강운동입니다. 이 운동은 직립 자세를 유지하는 근육을 강화합니다. 바닥이나 운동 매트에 엎드려 눕습니다.
팔을 앞으로 곧게 뻗거나 양손을 머리 뒤로 가져갑니다. 등 위쪽 근육을 사용하는 데 집중하면서 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 들어 올린 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 내려갑니다. 아래 사진과 같이 기구를 활용해도 좋습니다.
바닥만으로도 가능하지만 로만체어를 사용하면 상체 각도와 가동범위를 일정하게 유지해 등 상부 자극이 훨씬 선명해집니다. 코어의 강력한 자극을 집중시키는 로만체어 추천합니다.
글루트 브리지 : Glute Bridges
글루트 브리지는 올바른 러닝 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 둔근(엉덩이 근육)과 허리 근육을 단련합니다. 글루트 브리지는 보강 운동은 엉덩이를 일직선으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 평평하게 눕습니다.
양팔은 손바닥이 아래를 향하도록 옆구리에 붙입니다. 뒤꿈치를 밀고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이 근육을 조이는 데 집중하면서 브리지 자세의 상단을 몇 초간 유지합니다. 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 반복 횟수를 점차 늘리면서 여러 세트 동안 반복합니다.
플랭크, 고관절 스트레칭, 백 익스텐션, 글루트 브리지와 같은 보강 운동을 규칙적인 훈련 루틴에 포함하면 코어 근력, 고관절 유연성, 등 위쪽 근육 및 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 러닝은 유산소 운동이지만 근 손실이 발생합니다.
근육 강화 운동은 결과적으로 올바른 러닝 자세를 유지하고 부상의 위험을 줄여 줍니다. 장거리 그리고 장시간을 달려야 하는 마라톤 영역에서 이런 보강 운동은 병행하면 매우 좋습니다.
힙 써클 밴드를 무릎 위에 걸면 둔근이 먼저 활성화 되어 브리지의 체감이 확 달라집니다. 강도를 올리고 싶다면 라이트 케틀벨을 추가해 보시기 바랍니다. 힙 써클 밴드와 라이트 케틀벨 6-8kg 추천합니다.
마치는 글
효율적이고 부상 없는 러닝을 위한 올바른 달리기 자세에 대해 자세하게 알아봤습니다. 역시 달리기 자세는 두 번 강조해도 모자라지 않습니다. 달리기 자세를 개선한 다는 것은 인내와 연습이 필요한 과정이기도 합니다. 자세 교정 훈련을 진행하는 동안 하나의 자세에 집중하는 것부터 시작해 보세요.
처음엔 달리기 자세에 대해 의식하며 달리게 되지만 계속 꾸준히 교정하다 보면 내 몸이 기억하는 올바른 러닝 자세가 완성이 됩니다. 점점 더 자연스러워진다는 것을 기억해 주세요. 항상 부상 없는 즐거운 달리기 응원합니다!
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