마라톤 42.195km 장거리를 달리기 위해 러너들은 평소 여러 많은 러닝 훈련을 꾸준히 합니다. 그중 장거리 달리기 LSD는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 영양 및 수분섭취 테스트, 장비 및 의류 테스트, 자신감과 정신력 강화를 하는 필수적인 달리기 훈련입니다. 장거리 달리기의 이점과 LSD를 해야 하는 이유에 대해 공유합니다.
1. 장거리 달리기 LSD를 해야 하는 이유
LSD란?
Long Slow Distance의 줄임말로 LSD라고 합니다. 말 그대로 긴 거리를 느리게 오랜 시간 달리는 훈련입니다.
긴 거리를 달려야 하는 마라톤 대회나 장거리 달리기 훈련 중에 러너들은 언제나 마주하는 순간이 있습니다. 그 순간은 바로 사점(한계의 순간)입니다. 모든 에너지가 고갈되고 한계를 느끼는 순간은 반드시 찾아옵니다. 내 몸의 저장된 탄수화물 또는 글리코겐을 모두 사용하고 나면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
사점의 순간은 지방을 주요 에너지원으로 의존해야 하는 순간입니다. 지방 연소는 탄수화물 연소에 비해 효율이 매우 떨어집니다. 몸의 피로를 느끼고 페이스는 급격히 떨어지게 됩니다. 이 느낌을 표현해 보자면 내 의지와는 다르게 내 몸과 다리가 너무 무거워지는 느낌이 들고 뒤에서 누군가 내 뒤에서 잡아당기는 느낌이 듭니다.
이런 한계의 순간을 현명하게 극복할 수 있는 방법이 바로 장거리 달리기 LSD 훈련입니다. 매주 긴 거리를 달리면서 내 몸의 신체능력을 향상하는 것입니다. 장거리 달리기를 해야 하는 중요한 이유는 지구력 향상, 근력 증가, 신체 능력 향상, 수분섭취 및 영양공급 테스트, 장비 및 의류 테스트, 자신감과 정신력 강화를 위한 필수 훈련입니다. 그 외에도 장거리 달리기를 하면 어떤 이점이 있는지에 대해 알아보겠습니다.
2. 지구력 강화
긴 거리 장시간을 달리면 유산소 지구력이 향상됩니다. 장거리 달리기는 심장을 강화시키고 모세혈관을 확장시켜서 근육에 에너지를 공급하며 근육의 노폐물을 배출합니다.
꾸준하게 장거리 훈련을 하게 되면 신체능력도 상향 평준화가 되기 때문에 힘들게 느껴졌던 것들이 익숙해지고 담담해지게 되는 순간이 옵니다. 지속적인 장거리 훈련을 하게 되면 같은 운동 성능을 내기 위해 내 몸이 약간의 노력으로도 충분히 마라톤 완주가 가능해집니다.
3. 젖산 역치
LSD 훈련을 꾸준히 하면 근육에 젖산이 축적되기 시작하는 시점을 뒤로 늦출 수 있습니다. 젖산은 무산소 대사의 부산물로 탄수화물 연소보다 효율이 낮고 근육 피로와 통증을 더 빨리 유발합니다. LSD 훈련을 통해 젖산 축적 지점을 지연시키면 긴 거리를 달려도 쉽게 피로해지지 않습니다. 결과적으로 달리기 효율이 높아지고 후반 구간에서도 페이스를 유지하는 데 유리합니다.
4. 근력 증가
느린 속도로 장거리를 달리면서 내 몸의 근력이 증가되고 신체 능력은 향상됩니다. 장거리 달리기는 느리게 달릴 때의 근육과 빠르게 달릴 때의 근육이 수축되고 이완되는 것을 반복합니다. 근육 섬유가 모두 활성화되기 때문에 근력의 증가로 인해 마라톤 완주를 가능하게 만듭니다. 근력의 증가는 약했던 부분의 근육이 강화되어 부상 예방에도 도움이 됩니다.
5. 체지방 우선 연소
장거리 달리기는 탄수화물이 고갈되기 전에 체지방을 에너지원으로 활용하게 합니다. 우리가 달리기를 오랜 시간 지속할 때 탄수화물의 글리코겐을 가장 먼저 소진하게 됩니다. 장거리 달리기는 탄수화물이 고갈되기 전에 체지방을 먼저 활용하기 때문에 내 몸에 저장된 탄수화물을 더 오랫동안 사용할 수 있게 합니다.
탄수화물을 오래 유지할 수 있게 만들기 때문에 사점(한계)의 순간을 대처하는데 도움이 되고 다이어트를 하시는 분들에게도 효과가 있습니다.
6. 호기성 대사와 산소 활용
LSD 훈련의 핵심은 유산소 기반을 구축하는 과정입니다. 유산소 운동을 하면 신체는 산소를 이용해 탄수화물과 지방을 분해하여 에너지를 생성합니다. 훈련이 쌓일수록 근육에 산소를 전달하는 효율이 높아지고 적혈구 수 증가. 모세혈관 형성. 심장 기능 개선 등 심혈관계 전반이 향상됩니다. 유산소 기반이 탄탄해지면 같은 페이스로 달려도 신체가 소비하는 에너지가 줄어들어 장거리 달리기 효율이 전반적으로 좋아집니다.
7. 내 몸에 맞는 영양 공급과 수분 섭취
42.195km (약 26.2마일) 마라톤 대회에서는 많은 에너지가 필요합니다. 장거리 달리기 훈련은 달리면서 에너지젤과 같은 영양 공급과 수분섭취 연습을 할 수 있는 기회입니다. 구간별로 에너지 공급을 하여 탄수화물 보충이 되면 에너지 고갈로 힘든 순간을 지혜롭게 극복할 수 있습니다.
러너마다 수분섭취와 영양을 위한 탄수화물 섭취에 대한 반응이 모두 다르기 때문에 장거리 달리기는 스포츠 음료, 에너지 젤, 에너지 바와 같은 다양한 행동식을 테스트해 볼 수 있습니다. 달리는 중 섭취했을 때 소화는 잘 되는지 몸의 이상은 없는지 어떤 구간에서 섭취를 해야 하는지에 대한 데이터가 개인마다 쌓입니다.
8. 의류 및 장비 테스트
장거리 달리기는 러닝화, 러닝복, 양말 등과 같은 장비에 대해서도 테스트해 볼 좋은 기회가 됩니다. 비교적 짧은 5K, 10K 달리기와는 다른 하프 마라톤, 풀 코스 마라톤에서는 의류나 장비가 내 몸에 맞지 않은 경우가 있습니다. 마찰로 인해서 몸의 상처가 발생하거나 발의 불편함은 없는지에 대해서 장거리 달리기를 하며 테스트해 볼 수 있습니다.
장거리 달리기를 통해 의류와 장비를 우선 테스트해 보면 실제 마라톤 대회에 참가했을 때 장비로 인해 당황하는 일은 없을 것입니다. 가끔 새 러닝화를 테스트 없이 대회에 처음 신고 오시는 분들이 있습니다. 테스트하지 않은 러닝화나 장비는 대회에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 장거리 달리기를 통해 충분히 장비를 테스트해 보시기 바랍니다.
9. 자신감과 정신력의 강화
장거리 달리기를 하면서 필요한 정신적 인내력과 장거리 달리기를 위한 체력적인 준비는 반드시 필요합니다. 장거리 달리기를 할 때 내 몸의 한계를 느끼는 시점에서 어떤 마음가짐을 해야 하는지 어떤 구간에서 가장 힘들게 느껴지는지를 테스트해 볼 수 있습니다.
장거리 달리기는 러너로서 자신감을 높여줄 뿐 아니라, 해냈다는 성취감 그리고 인내심을 배우게 됩니다. 대회에서 사점의 순간이 올 때 충분하게 장거리 훈련을 했던 러너라면 어떻게 극복해야 할지 경험에 의해 스스로 판단하게 됩니다.
멈춰야 할 순간인지 잠시 힘든 것인지 내 몸의 반응에 따라 판단의 기준이 됩니다. 마라톤 대회는 의지를 불태워서 마음먹는다고 모두가 완주를 할 수는 없습니다. 장거리 달리기 훈련을 꾸준히 하여 강해진 정신력과 인내심으로 대회 완주를 목표로 하시기 바랍니다. 마라톤 대회에서 정신력은 그 무엇보다 중요합니다.
10. LSD 속도 결정법
LSD 훈련에서 속도 설정은 매우 중요합니다. 기준은 두 가지입니다. 첫째는 심박수입니다. 최대 심박수의 60~75% 범위를 유지하는 것이 적정합니다. 이 범위를 벗어나면 무산소 영역으로 진입해 LSD 훈련의 효과가 떨어집니다.
둘째는 대화 가능 강도입니다. 달리는 중 숨을 헐떡이지 않고 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 수준이 적정 강도입니다. 말하기가 힘들다면 속도를 줄여야 합니다. 초보 러너나 부상 후 복귀 러너는 달리기와 걷기를 반복하는 방식으로 시작하는 것도 좋은 전략입니다.
11. LSD 횟수·시간 가이드
초보 러너는 주 1회 LSD 훈련으로 시작하는 것을 권장합니다. 경험이 쌓이면 주 2회 이상으로 늘릴 수 있습니다. 훈련 시간은 30분을 기본으로 매주 10~15%씩 점진적으로 늘려갑니다. 너무 빠르게 거리와 시간을 늘리면 부상이나 탈진으로 이어질 수 있습니다. 꾸준히 점진적으로 늘려가는 것이 핵심입니다.
12. 지형별 훈련 전략
평지 위주의 LSD 훈련에 익숙해졌다면 언덕 구간을 포함한 경로를 활용해 보세요. 고도 변화가 있는 코스는 하체 근력을 키우고 대회에서 발생할 수 있는 오르막·내리막 구간 적응에 도움이 됩니다. 트레일 러닝을 LSD에 접목하는 것도 효과적입니다. 고르지 않은 지형을 달리면 균형 감각과 안정성이 함께 향상됩니다. 단 LSD 훈련을 처음 시작하는 단계라면 지형보다 횟수와 시간에 먼저 집중하는 것이 우선입니다.
13. 마치는 글과 생각 공유
장거리 달리기 훈련을 많이 했어도 항상 힘든 순간을 피해 갈 수는 없습니다. 기온의 영향과 날씨의 영향, 근육의 이상 또는 장비의 적응은 언제나 문제가 생길 수 있습니다. 마라톤 대회에서의 변수를 줄이기 위해서 평소 장거리 달리기를 하며 대비하는 습관은 중요합니다.
처음부터 장거리 달리기를 완주하지 못한다고 해서 포기하지 마세요. 조금씩 거리를 늘려가며 내 몸도 익숙해지는 충분한 시간을 가져야 합니다. 일주일에 한 번의 LSD 훈련을 추천합니다. 장거리 달리기를 해야 하는 이유에 대해서 공유했습니다. 항상 부상 없는 즐거운 달리기 하세요! 대회의 완주를 위해 파이팅입니다!
러닝가이드 핵심 전략 모음
러닝위키 러닝가이드는 기록 향상을 위한 훈련 원리와 실전 전략을 체계적으로 정리합니다.
케이던스, 페이스, 스플릿 계산 등 기본 지표를 먼저 점검하고 본인에게 필요한 훈련을 적용하시기 바랍니다.
- 마라톤 훈련 페이스 존 계산기 – 이지런, 템포런, 인터벌 훈련 가이드
- 마라톤 완주 시간 계산기 & 페이스 역산기 – 거리별 예상 기록 한 눈에 확인
- 구간별 스플릿 계산기 – 마라톤 목표 기록을 달성? 각 구간을 몇 분에 통과해야 할까?
기록 향상을 위한 훈련 핵심
케이던스 개선은 단독 요소가 아니라 훈련 구조 안에서 함께 작동해야 효과가 극대화됩니다.
젖산 역치 향상, 장거리 적응, 속도 자극을 병행해야 안정적인 기록 상승이 가능합니다.
러닝 폼과 부상 예방 기본
기록이 정체되는 이유는 대부분 폼의 불안정과 누적 피로입니다.
자세, 호흡, 보강 운동을 함께 관리해야 케이던스와 페이스가 안정적으로 유지됩니다.
전국 마라톤 일정 통합 허브
훈련 방향이 정리되었다면 이제 목표 대회를 선택해 보시기 바랍니다.
시즌별 주요 대회, 지역별 비교, 최신 변동 사항은 통합 허브에서 한 번에 확인할 수 있습니다.
신규 콘텐츠
공유하기
URL 복사, 카카오톡, 페이스북, X(트위터)로 공유하기.