마라톤 초반 중반 후반에 섭취하는 에너지는 운동 능력과 회복에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 마라톤 성공을 위해서는 영양 전략과 공급은 매우 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 장거리 달리기를 위한 최적의 에너지 공급과 영양 전략에 대해서 알아보겠습니다.
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러닝 전 – 영양 섭취의 중요성
탄수화물 : 지구력 운동에 필수 에너지
탄수화물은 마라톤 선수를 비롯한 지구력을 요구하는 운동의 핵심 에너지원입니다. 장거리 달리기를 앞둔 날에는 통곡물, 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물을 우선적으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
챙겨 먹기 번거롭다면 일상에서 밥 잘 챙겨드시면 됩니다! 통곡물, 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물은 글리코겐 저장량을 보충하여 달리기에 필요한 에너지를 쉽게 사용할 수 있으며 지속적으로 공급합니다.
매일 체중 1kg당 약 6~10g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 해 보세요. 몸무게 70kg이라면 42-70g 정도 됩니다.
통곡물
껍질이 붙어있는 통곡물을 섭취할 때 에너지원으로 사용되어 좋으며 비교적 소화가 더디게 진행되어 혈당과 인슐린의 수치도 일정하게 유지시켜 줍니다.
고구마
복합 탄수화물은 단당류에 비해서 더 많은 영양소를 함유하고 있는 장점이 있습니다. 통곡물처럼 포만감이 오래 유지되는 장점이 있으며 포도당의 공급으로 운동의 효율 또한 높일 수 있습니다.
고구마에는 칼륨이 함유되어 있어서 운동 중에 근육 경련을 예방할 수 있는 장점도 있습니다. 구운 고구마의 경우 혈당 수치가 높아질 수 있기 때문에 삶거나 찌는 방식으로 고구마를 섭취해 보시기 바랍니다.
탄수화물 섭취가 운동 후 중요한 이유 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
수분 섭취 : 습관이 중요!
적절한 수분 섭취는 달리기 훨씬 전부터 시작해야 합니다. 달리기 하는 도중에 수분 섭취도 하지만 우선 일상에서 물을 자주 마시는 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
물 한 잔으로 하루를 시작하고 하루 종일 계속 물을 마시는 습관이 좋습니다. 적절한 수분 섭취는 신체의 체액 균형을 유지하고 체온 조절에 도움이 됩니다.
장거리 달리기 당일에는 달리기 2~3시간 전에 약 500~600ml의 물을 미리 섭취합니다. 그리고 달리기 계획에 따라 달리는 도중에 수분을 섭취합니다. 평소 물을 자주 마시는 습관과 달리기 전 물을 미리 섭취하는 것이 좋습니다.
식사 타이밍 맞추기
영양 공급을 위해 식사 타이밍 또한 매우 중요합니다. 장거리 달리기 2~4시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 합니다. 이렇게 하면 운동 능력을 지속하는 데 필요한 에너지원을 모두 확보할 수 있습니다.
별도의 식단을 준비하셔도 좋지만 그렇게 하기 어려운 것이 현실입니다. 일상적으로 먹는 밥으로 탄수화물을 확보하고 육류를 섭취하여 단백질과 지방을 섭취합니다. 고기 반찬에 밥 한 공기라면 되겠어요. 그리고 바나나와 아몬드를 추가 섭취해도 좋습니다. 장거리 달리기 2-4시간 전에 식사를 해야 합니다.
소화되는 시간과 몸의 반응도 체크해 보세요! 달리기 바로 전 식사는 달리는 도중 상상하고 싶지 않은 일이 벌어질 수 있습니다. 피니쉬 라인이 아닌 화장실이죠!
단백질 섭취가 운동 회복에 중요한 이유 글을 참고하시면 도움이 됩니다.
러닝 중 – 에너지 운영 및 급수
수분 보충: 급수
마라톤 대회에서는 보통 5km마다 기본적으로 급수대가 있어서 원하는 지점에서 급수를 할 수 있습니다. 마라톤을 위해 훈련하는 경우 대회 때와 마찬가지로 급수대의 위치에 따라 수분 섭취 계획을 세워서 훈련해 보세요.
대략 5km마다 급수를 한다고 생각하고 코스에 맞게 훈련 계획을 만들어 보시면 됩니다. 일반적으로 20~30분마다 약 120~180ml의 물, 스포츠 음료, 에너지 음료, BCAA, 등을 섭취하여 충분한 수분을 섭취하고 전해질 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
에너지 젤 및 츄어블
장시간 달리면 체내 글리코겐 저장량이 고갈될 수 있습니다. 에너지 젤이나 간편하게 씹을 수 있는 츄어블을 휴대하여 달리기 중에 탄수화물을 빠르게 공급하여 에너지를 유지합니다. 흡수를 돕기 위해 물과 함께 섭취하는 것을 좋으며 달리기 훈련 중에 다양한 브랜드, 맛, 카페인 함량을 테스트해 보고 자신에게 가장 적합한 것을 선택하시기 바랍니다.
대회 전에 반드시 에너지 젤이나 츄어블을 훈련을 통해 테스트해 보셔야 합니다. 가끔 대회에서 처음 먹어보는 것을 보충하여 이상 증세가 나타나는 경우가 있으니 반드시 내 몸에 맞는 에너지 젤과 츄어블을 선택하고 섭취해 보시는 것을 권장합니다. 개인적으로 SIS 에너지 젤을 추천해 봅니다. 당류가 없는 탄수화물의 비중이 높은 에너지젤입니다.
체온 유지
에너지 공급과 영양 전략에 있어서 체온유지를 말하는 게 이상 할 수 있지만 에너지 손실을 줄이는 것 또한 매우 중요하기 때문에 체온 유지에 대해 언급해 봅니다. 더운 날에는 수분 보충과 체온 유지가 무엇보다 중요합니다.
급수대에서 물을 머리에 부으면 체온을 낮춰 과열과 운동 능력 저하를 예방할 수 있습니다. 습기를 흡수하는 러닝웨어 또는 러닝캡 가벼운 모자를 착용하는 것도 체온 조절에 도움이 됩니다.
추운 날 달리기를 할 때 추위에 노출이 되면 내 몸도 많은 에너지를 요구하게 됩니다. 너무 춥지 않게 너무 덥지 않은 상태를 유지하는 것이 에너지 손실을 막을 수 있는 방법입니다.
추운날
날씨가 추운 날 체온 유지는 달리기 전에 쌀쌀하다는 느낌일 때가 딱 알맞습니다. 달리기 전에 추운 것보다 쌀쌀하다는 느낌이 들면 달리는 중에는 알맞은 체온이 유지됩니다. 개개인마다 추위와 더위를 느끼는 것이 다르지만 달리기를 하는 도중에는 더워지기 때문에 달리기 전 약간 쌀쌀한 느낌이 드는 것이 정상적입니다.
더운날
더운 날의 달리기는 정말 힘듭니다. 달리기 전에도 덥고 달리는 도중에도 덥기 때문에 급수대에서 수분 보충을 하고 머리와 몸에 물을 뿌려서 최대한 체온은 낮추는 것이 좋습니다.
추운 날 보다 오히려 더운 날에 장거리 달리기가 힘들기 때문에 보통 춘마, 제마, 동마 같은 메이저 대회는 초봄이나 늦가을에 많이 진행되고 있습니다.
러닝 후 – 회복 및 보충
회복 식단
장거리 러닝을 마친 후에는 30분 이내에 회복식을 우선적으로 섭취하시기 바랍니다. 글리코겐 저장을 보충하는 탄수화물과 근육 회복을 시작하는 단백질이 포함되어야 합니다.
아보카도, 통곡물, 시금치, 바나나, 단백질 파우더, 아마씨나 치아시드와 같은 건강한 지방 섭취를 해 주시면 좋습니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 약 3:1 또는 4:1을 목표로 하시기 바랍니다.
탄수화물의 비중이 높습니다! 위에서 언급했던 탄수화물 섭취와 단백질 섭취가 중요한 이유에 대한 글을 참고해 주시기 바랍니다.
영양 비율 : 내 몸에 맞는 황금률
달리기 훈련 중에 영양 전략이 나에게 맞는지 확인하는 것이 중요합니다. 레이스 대회 당일에는 새로운 음식, 에너지 젤, 음료에 도전하시면 안 됩니다!
소화 관련 위장 문제나 운동 능력 장애의 위험을 최소화하려면 장거리 달리기 동안 테스트한 방법을 유지해야 합니다. 새로운 음식에 대한 도전은 훈련을 통해 내 몸에 맞게 황금률을 찾아가는 것이 무엇보다 중요합니다.
마치는 글: 영양 전략과 에너지 공급
장거리 달리기를 위한 최적의 에너지 공급과 영양 전략에 대해서 알아봤습니다. 마라톤 훈련 영양 전략과 계획은 훈련 일정만큼이나 세심하고 정확하게 계획해야 합니다.
장거리 달리기를 앞둔 며칠 전부터 달리기 후 회복에 이르기까지 올바른 에너지 공급 전략은 벽(사점)에 부딪히는 것과 힘과 자신감을 가지고 결승선을 통과하는 것의 분명한 차이를 만들 수 있습니다.
영양 섭취에는 정답이 없습니다. 내 몸의 반응에 귀를 기울이고, 필요에 따라 전략을 조정하며, 자신에게 가장 적합한 방법을 일관되게 유지하는 것이 좋습니다.
올바른 영양 섭취 계획을 세우면 원하는 목표의 장거리 달리기를 완주하며 마라톤 목표를 달성하며 성공적인 레이스와 대회를 즐길 수 있는 준비가 되는 것입니다. 항상 행복한 러닝 하시고 영양 섭취가 마라톤 대회에서 성공의 원동력이 되기를 바랍니다!
러닝가이드 핵심 전략 모음
러닝위키 러닝가이드는 기록 향상을 위한 훈련 원리와 실전 전략을 체계적으로 정리합니다.
케이던스, 페이스, 스플릿 계산 등 기본 지표를 먼저 점검하고 본인에게 필요한 훈련을 적용하시기 바랍니다.
- 마라톤 훈련 페이스 존 계산기 – 이지런, 템포런, 인터벌 훈련 가이드
- 마라톤 완주 시간 계산기 & 페이스 역산기 – 거리별 예상 기록 한 눈에 확인
- 구간별 스플릿 계산기 – 마라톤 목표 기록을 달성? 각 구간을 몇 분에 통과해야 할까?
기록 향상을 위한 훈련 핵심
케이던스 개선은 단독 요소가 아니라 훈련 구조 안에서 함께 작동해야 효과가 극대화됩니다.
젖산 역치 향상, 장거리 적응, 속도 자극을 병행해야 안정적인 기록 상승이 가능합니다.
러닝 폼과 부상 예방 기본
기록이 정체되는 이유는 대부분 폼의 불안정과 누적 피로입니다.
자세, 호흡, 보강 운동을 함께 관리해야 케이던스와 페이스가 안정적으로 유지됩니다.
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