러닝 또는 고강도의 운동 후 회복은 매우 중요합니다. 3대 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 단백질은 운동 후 필수로 섭취하는 영양소 중 하나입니다. 단백질 섭취의 좋은 점과 권장량 그리고 단백질에 좋은 음식, 단백질 섭취가 운동 회복에 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동 후 단백질 섭취의 좋은 점
3대 필수 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 단백질은 운동 후 필수로 섭취하는 영양소 중 하나입니다. 특히 단백질은 고강도의 운동 후 중요한 기능을 하는 영양소입니다.
단백질 음료, 단백질 바는 운동 후 근손실을 줄이고 운동 능력 향상에 도움이 된다고 하는 경우가 많습니다. 빠른 회복을 위해 운동 후 탄수화물과 함께 단백질 섭취하면 좋습니다. 운동 후 단백질 섭취의 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.
근육 증가 촉진
단백질은 근육 조직의 구성 요소이며 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다. 운동 후 충분한 단백질을 섭취하는 것으로 근육 성장에 도움이 됩니다.
고강도의 운동을 하면 근육 조직이 미세한 파열이 생깁니다. 미세하게 파열된 근육조직을 재생성하려면 아미노산이 필요합니다. 단백질에는 아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 손상된 근육은 회복이 되고 더 강하고 크게 만드는데 도움이 됩니다.
피로 회복
연구에 따르면 운동선수들이 훈련을 마치고 유청 단백질을 섭취를 했다고 합니다. 유청 단백질 보충제는 운동 능력을 개선하고 피로 회복에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 노인을 대상으로 한 연구에서는 장시간 걷기 후 단백질을 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람보다 피로가 덜한 것으로 나타났습니다.
피로 회복에 효과를 높이기 위해 단백질은 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 탄수화물을 함께 섭취 시 글리코겐 형태로 저장되기 때문에 회복에 도움이 될 수 있습니다.
신진대사 촉진
단백질은 신진대사를 촉진합니다. 체중 감량을 목표로 다이어트를 한다면 러닝 또는 고강도의 운동을 마치고 단백질 보충을 해주세요. 탄수화물에 비해 단백질은 분해하는데 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
부상 예방 효과
고강도의 운동을 하다 보면 부상이 발생할 수 있습니다. 단백질은 상처를 더 빨리 치유하는데 도움이 됩니다. 충분한 단백질 섭취는 근육량 유지와도 관련이 있고 부상 가능성을 낮출 수 있는 모든 요소와 관련이 있습니다. 고단백 식단을 하면 더 빨리 회복하고 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 운동 후 단백질 섭취의 권장량과 음식
운동 후 단백질의 권장량은 개인의 체중과 운동 시간 등 몇 가지 요인에 따라 양이 달라집니다. 연구에 따르면 운동 직후 0, 10, 20, 40g 단백질을 섭취했을 때 20g의 단백질 섭취가 최대 근육 형성에 충분한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 운동 후 최소 20g의 단백질 섭취를 권장합니다.
운동 후에는 필수 아미노산이 모두 포함된 완전한 단백질 공급을 하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 단백질은 체내에서 자체적으로 생성할 수 없는 9가지 아미노산이 모두 포함된 단백질입니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 필수 아미노산이 포함된 완전한 단백질 공급원입니다.
| 음식 | 단백질 함량 (100g 기준) | 주요 영양 특징 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 흰 살 생선 | 20~25g | 지방이 적고 단백질이 풍부함. 대표 생선: 가자미, 대구, 명태, 도미, 광어 | 저지방 고단백 식품 |
| 계란 | 약 13g (1개 기준 6~7g) | 단백질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방 함유. 포만감 높음 | 다이어트·혈당 안정에 도움 |
| 참치 | 22g 이상 | 오메가-3 지방산 풍부, 다양한 요리에 활용 가능 | 샐러드·샌드위치용 |
| 귀리 | 15g (80g 기준) | 단백질·식이섬유·비타민 풍부, 콜레스테롤 저하 효과 | 곡물 중 단백질 함량 높음 |
| 검은콩 | 약 20g (1컵 기준) | 단백질 및 식이섬유 풍부, 포만감 높고 탈모 예방에도 도움 | 식물성 단백질 대표 |
| 저지방 우유 | 7g (200ml 기준) | 지방과 칼로리 적으며 단백질 공급원 | 체중 관리용 적합 |
| 유청 단백질 보충제 | 종류별 상이 | 빠른 단백질 흡수, 근육 생성 및 유지에 도움 | 운동 후 섭취 권장 |
| 요거트 | 9g | 단백질 및 프로바이오틱스 풍부, 장 건강에 도움 | 스무디·샐러드 활용 가능 |
운동이 끝난 직후 30분 이내에 20g 이상 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
이를 위해 간편하게 사용할 수 있는 보충제로는 마이프로틴 임팩트 웨이 프로틴 (MyProtein Impact Whey Protein)과 같은 유청 단백질 제품이 있습니다.
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흰 살 생선
대부분의 흰 살 생선은 지방이 적으며 단백질 함량이 높습니다. 100g에 단백질 함량은 20-25g을 제공합니다. 대표적인 흰 살 생선으로는 가자미, 대구, 명태, 도미, 광어 등이 있습니다.
계란
단백질 음식의 대표적인 것이 계란입니다. 계란은 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 포만감을 느끼기 때문에 다이어트에도 효과적이며 계란 섭취 시 혈당과 인슐린 수치를 안정화하는데 도움이 된다고 합니다.
참치
참치 100g에는 22g 이상의 단백질을 제공합니다. 오메가 3 지방산의 공급원이기도 합니다. 샐러드와 샌드위치 등 다양한 음식과 함께 섭취하기 좋습니다.
귀리
귀리는 단백질 함량이 높은 다이어트 음식 중 하나입니다. 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높으며 비타민, 미네랄. 식이섬유가 풍부합니다. 연구에 의하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에도 도움이 된다고 합니다. 귀리 80g에는 단백질이 약 15g 함유되어 있습니다.
검은콩
검은콩은 풍부한 단백질뿐만 아니라 식이 섬유가 다량 포함되어 있기 때문에 포만감으로 다이어트에도 도움이 되며 탈모에도 좋은 음식입니다. 검은콩 한 컵에는 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다.
저지방 우유
대표적인 단백질 공급원입니다. 저지방 우유는 일반 우유에 비해 지방과 칼로리가 적습니다. 저지방 우유 200ml에는 단백질 7g이 함유되어 있습니다.
유청 단백질 보충제
유청 단백질 보충제는 운동 후 먹는 방법이 편하고 빠르게 단백질을 공급해 줍니다. 유청 단백질 보충제는 체중 감량에 도움이 되며 근육 생성과 유지에도 효과적입니다.
요거트
요거트는 다이어트에도 효과적이며 단백질 함량이 풍부합니다. 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스를 함유하고 있으며 샐러드나 스무디로 활용하여 먹기 좋습니다. 요거트 100g에는 약 9g의 단백질이 함유되어 있습니다.
3. 단백질 섭취가 중요한 이유
운동 강도에 따라 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 기운이 없고 근육이 잘 회복되지 않을 수 있습니다. 이런 습관은 시간이 지나면서 점점 근육량이 감소할 수 있습니다.
운동 후 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 근 손실을 방지하기 위해 충분한 단백질 섭취를 해주세요. 단백질이 심하게 결핍되면 면역 체계가 약해지거나 빈혈과 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 운동 후 충분한 단백질 섭취를 권장드립니다.
단백질이 섭취가 운동 후 중요한 이유에 대해 알아봤습니다. 운동은 할 때뿐만 아니라 운동 후 영양소 섭취 까지가 운동이라도 합니다. 필수 영양소인 단백질 섭취가 중요한 이유에 대해 알아봤습니다. 항상 부상 없이 즐거운 달리기 하세요!
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