마라톤 훈련 페이스 존 계산기-이지런·템포런·인터벌 훈련 가이드

마라톤 훈련 페이스에 맞게 페이스를 계산해 보세요. 이지런, 템포런, 마라톤 페이스, 인터벌, 스피드런 훈련등의 세분화된 내용을 페이스에 맞게 결과 값을 확인해 보시기 바랍니다. 러닝 용어 또는 세분화 된 훈련 카테고리의 이해를 돕기 위해 쉽게 설명해 드리겠습니다. 러닝 훈련 페이스 존 계산기 확인 후 그에 맞는 훈련을 진행해 보시기 바랍니다.

마라톤 훈련 페이스 존 계산기

목표 거리

훈련 수준

목표 기록

시간

분

초

계산 결과 요약

존	페이스 (분:초 / km)	목적	주당 비율

거리별 예상 기록 보기

1. 초급 중급 상급 설정 안내

초급, 중급, 상급 설정은 훈련을 얼마나 버틸 수 있는 몸 상태(회복력) + 최근 훈련량을 기준으로 고르는 게 정확합니다.

01. 가장 빠른 판별법: 주간 거리 + 러닝 경력

초급 (Beginner)

러닝 경력 0~6개월(혹은 꾸준히 못 함)
주간 0~25km 수준
장거리(롱런) 10~16km가 아직 부담
목표: “부상 없이 꾸준히”

중급 (Intermediate)

꾸준히 6개월~2년 이상
주간 25~55km
롱런 16~26km를 큰 무리 없이 수행
주 1회 정도 템포/인터벌을 넣어도 다음 주 훈련이 이어짐

상급 (Advanced)

꾸준히 2년 이상(또는 훈련량이 상급급)
주간 55km 이상(피크는 더 높을 수 있음)
롱런 26~32km를 정기적으로 수행
주 2회(템포+인터벌 등) quality를 해도 회복이 돌아옴

02. 더 정확한 판별법: “회복력 체크 3문항”

아래 3개 중 2개 이상 해당하면 그 레벨로 설정하는 것이 안전합니다.

초급 기준

주 1회 스피드 훈련을 하면 2~3일 다리가 무겁다
잔부상(정강이/무릎/아킬레스)이 자주 온다
수면/컨디션이 불안정해서 훈련이 자주 끊긴다

중급 기준

템포/인터벌 후 다음 날 이지런이 가능하다
주간 거리 증가(10% 내외)를 해도 큰 문제 없다
롱런 후 1~2일이면 컨디션이 돌아온다

상급 기준

주 2회 quality(예: 템포+인터벌)를 해도 주간 훈련이 유지된다
피로 누적을 스스로 관리(다운위크, 강약 조절)할 수 있다
레이스 페이스 감각이 안정적이고, 기록 변동 폭이 작다

03. 기록(시간)으로 고르면 안 되는 이유

기록이 빠르다고 무조건 상급이 아닙니다.
예: 10K 45분이라도 주 20km만 뛰면 회복력 기준으로는 초급/중급이 맞습니다.
반대로 10K 55분이라도 주 60km를 오래 유지하면 훈련 내구성은 상급일 수 있습니다.

04. 실전 추천 (러닝위키 운영 관점)

사용자 대부분은 초급 또는 중급입니다. 따라서 기본값을 중급으로 두되, 안내 문구를 이렇게 짧게 넣으면 선택이 쉬워집니다.

초급: “주 0~25km / 스피드 후 회복 오래 걸림 / 부상 걱정”
중급: “주 25~55km / 주 1회 템포·인터벌 가능”
상급: “주 55km+ / 주 2회 quality 가능 / 회복 빠름”

2. 훈련 존에 따른 설명 안내

이지런, 템포런, 마라톤 페이스, 인터벌, 스피드런 훈련등의 세분화된 내용에 대한 설명을 돕기위해 각각의 내용을 정리한 글입니다. 해당 훈련 존에 맞게 훈련을 계획 해 보시기 바랍니다.

구분	거리 기준	심박 강도	대표 페이스	목적
Easy Run	5~15km	60~75% HRmax	MP +45~90초	회복, 기초 체력
Marathon Pace	10~25km	75~85% HRmax	MP ±0	레이스 감각
Tempo / Threshold	5~8km	85~90% HRmax	MP −10~15초	젖산역치 향상
Interval	400~1000m 반복	90~95% HRmax	5K 페이스	VO₂max 향상
Repetition	200~600m 반복	95~100% HRmax	3K 페이스	스피드·폼 개선

01. Easy Run (이지런)

이지런(Easy Run)은 말 그대로 ‘쉬운 달리기’입니다. 숨이 차지 않을 정도의 편안한 속도로 달려, 근육과 심폐를 회복시키는 역할을 합니다. 이지런은 편안하게 대화가 가능한 속도의 러닝, 기본 체력 유지 및 회복 목적입니다. 조깅도 이지런에 포함이라 생각하시면 됩니다.

강도: 최대 심박의 약 60~75%, 페이스는 마라톤 페이스보다 +45~90초/km 느림
대표 거리: 5~15km (훈련 목적에 따라 유동적)
효과: 지방 연소, 피로 회복, 부상 방지

02. Marathon Pace (마라톤 페이스)

마라톤 페이스 런은 ‘지속주’로 불리며, 장거리 레이스의 실제 감각을 익히는 훈련입니다. 풀 코스 기준이지만, 하프 마라톤 대비 약 5~10초/km 느린 페이스로 설정해도 좋습니다. 실제 마라톤 레이스(풀코스 기준)의 목표 페이스로 달리는 훈련입니다.

강도: 최대 심박의 약 75~85%, 10K 페이스보다 약 +25초/km 느림
대표 거리: 10~25km
효과: 장시간 일정 페이스 유지 능력 향상, 에너지 효율 극대화

03. Tempo / Threshold Run (템포런 / 임계런)

템포런은 ‘조금 힘들지만 꾸준히 유지 가능한 속도’로, 러너의 임계점 한계점(LT)을 끌어올리는 핵심 훈련입니다. 젖산 역치(LT) 부근에서 달리는 강한 지속주입니다.

강도: 최대 심박의 약 85~90%, 10K 페이스보다 +10~15초/km 느림
대표 거리: 5~8km 또는 20~40분
효과: 젖산 처리 능력 향상, 지구력 강화

04. Interval Run (인터벌)

인터벌은 짧고 강하게 달리고, 짧게 쉬는 것을 반복합니다. 불완전 회복을 통해 러닝 효율을 끌어올리는 훈련법으로 심폐지구력과 근육 반응 속도를 동시에 높입니다. 빠른 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련입니다.

강도: 최대 심박의 90~95%, 5K 페이스 수준
구성 예시: 800m × 6세트, 구간 간 조깅 2분
효과: 최대산소섭취량(VO₂max) 향상, 속도 내성 강화

05. Repetition (레핏 / 스피드런)

레핏은 ‘스피드 런’에 가깝습니다. 기록을 올리고자 할 때 주법과 속도 감각을 다듬는 데 좋습니다. 완전한 회복 후 최대에 가까운 속도로 달리는 짧은 훈련입니다.

강도: 최대 심박의 95~100%, 3K~1K 레이스 페이스 수준
구성 예시: 400m × 6세트, 세트 간 완전 휴식(2~3분)
효과: 주법 교정, 스피드 향상, 신경근 연결 강화

06. 인터벌 vs 레핏 차이점

구분	목적	강도	회복	예시 거리	대표 페이스	효과
인터벌	심폐지구력 향상	5K 페이스 수준	불완전 회복	800m~1000m 반복	90~95% HRmax	VO₂max 향상
레핏	속도·폼 향상	3K~1K 페이스 수준	완전 회복	200~600m 반복	95~100% HRmax	신경근·주법 개선