요즘 자주 보이는 하이록스, 러너가 신청 전에 알아야 할 것들

마라톤 대회를 찾다 보면 하이록스(HYROX)라는 이름이 눈에 띄기 시작합니다. 러닝과 근력 운동을 번갈아 하는 실내 대회인데, 로드 레이스와는 준비 방식이 꽤 다릅니다. 신청 버튼을 누르기 전에 알아두면 좋을 내용을 순서대로 정리했습니다.

1. 하이록스가 실제로 어떻게 진행되는가

구조는 단순합니다. 1km를 달리고, 운동 하나를 하고, 다시 1km를 달립니다. 이것을 여덟 번 반복하면 끝납니다. 총 러닝 거리는 8km이고, 그 사이에 여덟 개의 운동이 들어갑니다.

운동 순서는 스키에르그, 썰매 밀기, 썰매 끌기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼입니다. 이 순서는 어느 나라에서 열리든 동일합니다. 코스가 매번 바뀌는 로드 레이스와 달리, 하이록스는 전 세계 어디서 뛰어도 같은 과제를 받습니다.

중요한 점은 운동과 러닝 사이에 쉬는 구간이 없다는 것입니다. 운동을 마치면 곧바로 다음 1km가 시작됩니다. 처음 참가하는 러너들이 가장 낯설어하는 부분이기도 합니다.

2. 10km, 하프와 무엇이 다른가

첫째, 실내에서 열립니다. 대부분 전시장이나 실내 경기장에서 진행되기 때문에 날씨 변수가 없습니다. 대신 환기가 잘 되지 않아 체감 온도가 높은 편입니다.

둘째, 웨이브 스타트로 출발합니다. 전체가 한 번에 출발하지 않고 시간대별로 나뉘어 출발하므로, 주변에 사람이 몰리는 구간이 생깁니다.

셋째, 기록을 비교하는 방식이 다릅니다. 하이록스는 연령대와 부문별로 순위가 나뉩니다. 전체 순위보다 자기 그룹 안에서의 위치가 더 의미 있는 지표가 됩니다.

3. 부문 선택 – 오픈, 프로, 더블, 릴레이

신청 단계에서 가장 많이 헷갈리는 부분입니다.

오픈은 표준 중량으로 진행하는 기본 부문입니다. 처음 참가한다면 여기서 시작하는 것이 일반적입니다. 프로는 같은 코스에 중량이 올라간 부문으로, 근력 운동 경험이 충분한 러너에게 적합합니다.

더블은 두 명이 한 팀을 이뤄 운동을 나눠서 하고 러닝은 함께 하는 방식입니다. 부담이 적어 첫 참가자에게 인기가 높습니다. 릴레이는 네 명이 팀을 이뤄 각자 러닝 두 번과 운동 두 개를 맡습니다.

혼자 완주하는 경험을 원한다면 오픈 솔로, 부담을 줄이고 싶다면 더블을 권합니다. 부문별 중량과 연령 구분은 HyCoach에서 확인할 수 있습니다.

4. 러너들이 첫 참가에서 가장 많이 오해하는 것

가장 흔한 오해는 러닝 실력이 곧 기록으로 이어질 것이라는 생각입니다.

34개국 99개 대회에서 나온 26만여 건의 기록을 분석해보면, 순위가 갈리는 지점은 러닝 구간이 아닙니다. 비슷한 러닝 능력을 가진 참가자들 사이에서도 완주 기록은 크게 벌어지는데, 그 차이는 대부분 근력 운동과 운동 사이의 이동 구간에서 발생합니다.

특히 주목할 부분은 운동 구역과 트랙 사이를 오가는 이동 구간입니다. 아무도 따로 훈련하지 않지만 시계는 똑같이 흘러갑니다. 상위권과 하위권 사이에서 이 구간에만 몇 분씩 차이가 나기도 합니다.

또 하나는 초반 페이스입니다. 첫 1km는 다리도 가볍고 주변 분위기도 있어 평소보다 빠르게 나가기 쉽습니다. 문제는 그 대가가 마지막 세 개 운동에서 돌아온다는 점입니다. 그때는 이미 회복할 여유가 없습니다.

5. 장비 – 로드 레이스와 달라지는 부분

신발이 가장 큰 차이입니다. 카본 플레이트가 들어간 레이싱화는 러닝에는 유리하지만, 썰매를 밀거나 런지를 할 때는 불안정합니다. 접지력이 좋고 바닥이 안정적인 신발이 전체적으로 유리합니다.

장갑은 선택 사항이지만 파머스 캐리와 썰매 끌기에서 그립이 약한 편이라면 도움이 됩니다. 복장은 실내 온도를 고려해 가볍게 준비하는 편이 좋습니다.

6. 준비는 언제부터, 무엇을 바꿔야 하는가

기존 러닝 훈련을 크게 바꿀 필요는 없습니다. 주력 훈련은 유지하되, 두 가지를 추가하면 충분합니다.

첫째, 주 1~2회 근력 훈련입니다. 무거운 중량을 드는 것이 목적이 아니라, 지친 상태에서도 버티는 능력을 만드는 것이 목적입니다. 런지, 캐리 동작, 미는 동작 위주로 구성하면 됩니다.

둘째, 근력 운동 직후에 달리는 훈련입니다. 무거운 세트를 마치고 곧바로 800m에서 1km를 달려보면, 대회에서 어떤 느낌인지 미리 경험할 수 있습니다. 이 감각을 모르고 참가하면 첫 1km 이후부터 당황하게 됩니다.

준비 기간은 러닝 기반이 있다면 8주 정도면 충분합니다. 완주가 목표라면 무리해서 강도를 올릴 필요는 없습니다.

마무리

하이록스는 러닝 대회이면서 러닝만으로는 완성되지 않는 대회입니다. 러너에게 유리한 종목인 것은 분명하지만, 유리함이 그대로 기록으로 이어지지는 않습니다. 신청 전에 부문을 정확히 고르고, 근력 운동 직후에 달리는 감각만 미리 경험해두면 첫 참가에서 당황할 일은 크게 줄어듭니다.