한 해 동안 어떤 대회를 언제 뛸지 정해두지 않으면 훈련 기간이 서로 겹치거나 완주 후 충분히 회복하지 못한 채 다음 대회를 맞이하는 경우가 생깁니다. 연간 마라톤 일정은 대회를 하나씩 정하는 것이 아니라 시즌 특징과 훈련 기간 회복 기간을 먼저 계산한 뒤 전체 캘린더를 짜는 방식으로 접근해야 합니다.
1. 연간 마라톤 일정을 미리 짜야 하는 이유
대회를 그때그때 접수하면 훈련 기간이 겹치거나 회복 없이 다음 대회를 맞이하게 됩니다. 연초에 한 해 전체 계획을 먼저 세워두면 이런 문제를 예방할 수 있습니다.
마라톤 대회를 개별로 접수하다 보면 세 가지 문제가 반복해서 생깁니다. 첫 번째는 훈련 기간이 부족한 상태로 대회를 맞이하는 것입니다. 목표 대회가 정해진 뒤에야 훈련을 시작하면 몸을 준비시킬 시간이 충분하지 않습니다. 두 번째는 완주 후 회복이 끝나기도 전에 다음 대회 훈련에 들어가는 것입니다. 이 경우 부상 위험이 크게 높아집니다. 세 번째는 인기 대회의 접수 시작 시점을 놓쳐 원하는 대회에 참가하지 못하는 것입니다.
이 세 가지 문제는 한 해 전체 일정을 미리 그려두면 예방할 수 있습니다. 봄과 가을 중 어느 시즌에 어떤 목표로 참가할지 먼저 정하고 그 사이에 훈련 기간과 회복 기간을 배치하는 방식으로 접근하면 됩니다. 아래에서 국내 마라톤 시즌별 특징부터 순서대로 확인하겠습니다.
2. 국내 마라톤 시즌별 특징 정리
국내 마라톤은 봄과 가을에 대회가 집중되고 여름은 훈련기 겨울은 준비기로 나뉩니다. 시즌별 특징을 알아야 목표에 맞는 시기를 고를 수 있습니다.
| 시즌 | 기간 | 대회 특징 |
|---|---|---|
| 봄 | 3월부터 5월까지 | 시즌 개막 대표 대회가 몰려 있고 벚꽃 시즌 대회가 포함됨 |
| 여름 | 6월부터 8월까지 | 폭염으로 대형 풀코스 대회가 드물고 트레일이나 이색 레이스 위주 |
| 가을 | 9월부터 11월까지 | 기온 조건이 좋아 기록 도전 대회가 몰리는 절정 시즌 |
| 겨울 | 12월부터 2월까지 | 신규 대회는 적고 다음 봄 시즌을 준비하는 기초 훈련기 |
국내 마라톤은 겨울 동안 다져온 체력을 봄에 확인하고 여름에 다시 기초를 다진 뒤 가을에 기록에 도전하는 흐름으로 진행됩니다. 봄과 가을이 참가 목적에 따라 어떻게 다른지 아래에서 구체적으로 확인하겠습니다.
봄 시즌 대회 선택 포인트
봄은 겨울 동안 쌓은 체력을 확인하는 시기입니다. 벚꽃 시즌 대회와 기록 도전형 대회를 구분해서 선택하는 것이 중요합니다.
3월 초부터 대회가 시작되며 3월 중순에는 국내 최대 규모이자 세계육상연맹 플래티넘 라벨 대회인 서울마라톤이 열립니다. 4월에는 벚꽃이 만개하는 시기에 맞춰 전국 곳곳에서 벚꽃 마라톤이 집중적으로 열리고 서울하프마라톤처럼 하프와 10km 위주로 구성된 대회도 이 시기에 몰립니다. 5월에는 주말 일정을 유연하게 쓰고 싶은 참가자를 위한 토요일 개최 대회도 있습니다. 봄 시즌은 대회 수가 많은 만큼 인기 대회의 접수 시작 시점을 놓치지 않는 것이 중요합니다.
봄 시즌에 열리는 대회를 시기별로 더 자세히 비교하고 자신에게 맞는 대회를 찾고 싶다면 아래에서 확인하시기 바랍니다.
가을 시즌 대회 선택 포인트
가을은 기온 조건이 가장 좋아 개인 기록 경신에 유리한 시즌입니다. 메이저 대회가 몰리는 만큼 접수 시기를 미리 확인해야 합니다.
9월 하순부터 가을 시즌 대회가 시작되고 10월에는 단풍 코스로 유명한 춘천마라톤이 열립니다. 11월 초에는 하반기를 대표하는 초대형 대회인 JTBC 서울마라톤이 시즌을 마무리합니다. 인기 대회들은 대회 개최 3개월에서 6개월 전부터 우선 접수와 본 접수를 진행하며 짧은 시간 안에 마감되는 경우가 많으므로 목표 대회를 정했다면 접수 일정부터 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
가을 시즌 기록 도전에 유리한 대회를 더 자세히 비교하고 싶다면 아래에서 확인하시기 바랍니다.
3. 목표 대회 몇 개가 적당할까
무리한 참가는 부상으로 이어질 수 있습니다. 목표에 맞는 연간 참가 횟수를 먼저 정하는 것이 중요합니다.
| 러너 유형 | 연간 권장 풀코스 참가 횟수 | 이유 |
|---|---|---|
| 완주 목표 러너 | 1회에서 2회 | 훈련과 회복을 반복할 시간 확보 |
| 기록 단축 목표 러너 | 2회에서 3회 | 시즌별로 목표 기록에 재도전 가능 |
| 즐기기 목적 러너 | 참가 거리 자유 | 하프나 10km로 부담을 분산 |
대회를 몇 개 참가할지 정할 때는 완주가 목표인지 기록 단축이 목표인지에 따라 기준이 달라집니다. 완주가 목표라면 연간 한두 번으로도 충분하며 이 사이에 다른 거리의 대회로 즐거움을 더할 수 있습니다. 기록 단축이 목표라면 봄과 가을에 각각 한 번씩 도전하는 방식이 안정적입니다. 참가 횟수를 무리하게 늘리면 회복 기간이 부족해져 오히려 기록이 나빠질 수 있으므로 이 부분은 다음 섹션에서 자세히 확인하겠습니다.
기록 도전을 목표로 한다면 코스 난이도까지 비교한 뒤 대회를 고르는 것이 좋습니다.
4. 대회 간 회복 기간 계산법
대회를 연달아 넣기 전에 훈련에 필요한 최소 기간과 완주 후 회복에 필요한 최소 기간을 먼저 계산해야 합니다.
| 참가 거리 | 권장 훈련 기간 | 완주 후 최소 회복 기간 |
|---|---|---|
| 10km | 4주에서 8주 | 최소 1주 |
| 하프 마라톤 | 8주에서 12주 | 1주반에서 3주 |
| 풀코스 마라톤 | 12주에서 18주 | 3주에서 6주 |
풀코스 마라톤은 최소 12주 전부터 훈련을 시작하는 것이 권장되며 여유 있게 준비하려면 16주에서 18주 정도를 확보하는 것이 좋습니다. 완주 후에는 몸이 받은 피로가 회복되고 훈련 능력이 정상으로 돌아오기까지 최소 3주에서 6주가 필요하다는 점도 함께 고려해야 합니다. 이 기간은 개인의 체력과 완주 기록에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
훈련 기간을 역산해서 배치하는 방법
목표 대회일을 정한 뒤 최소 훈련 기간만큼 거꾸로 계산해 훈련 시작일을 정하는 방법이 가장 확실합니다.
목표로 하는 대회일이 확정되면 그 날짜로부터 최소 12주를 거꾸로 계산해 훈련 시작일을 정합니다. 만약 봄 대회와 가을 대회 사이 간격이 훈련에 필요한 기간보다 짧다면 두 대회 중 하나는 완주 위주로 목표를 낮추는 것이 안전합니다. 훈련 시작일을 먼저 캘린더에 표시해두면 대회 사이 간격이 부족한지 미리 확인할 수 있습니다.
회복 없이 이어 뛰면 생기는 문제
회복 기간을 건너뛰고 다음 대회를 넣으면 부상과 기록 저하로 이어질 수 있습니다.
풀코스 완주 직후에는 근육 손상과 피로가 남아 있는 상태입니다. 이 상태에서 충분한 회복 없이 다음 훈련에 들어가면 부상 위험이 크게 높아지고 오히려 다음 대회의 기록도 나빠질 수 있습니다. 완주 후 최소 3주에서 6주 동안은 강도 높은 훈련을 피하고 가벼운 조깅 위주로 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다.
대회 사이 회복기와 훈련 기간에 도움이 되는 장거리 훈련법을 함께 확인하고 싶다면 아래에서 살펴보시기 바랍니다.
5. 연간 마라톤 캘린더 설계 예시
봄 대회와 가을 대회를 하나씩 배치하는 기본형 캘린더 예시입니다. 개인 일정에 맞게 조정해서 사용하시기 바랍니다.
| 시기 | 활동 내용 |
|---|---|
| 12월부터 2월까지 | 기초 체력 훈련기 |
| 3월 | 봄 목표 대회 훈련 돌입 |
| 4월부터 5월까지 | 봄 대회 참가 및 회복 |
| 6월부터 8월까지 | 여름 베이스 훈련기 |
| 9월 | 가을 목표 대회 훈련 돌입 |
| 10월부터 11월까지 | 가을 대회 참가 및 회복 |
| 12월 | 시즌 정리 및 다음 해 계획 수립 |
이 캘린더는 봄과 가을에 각각 하나씩 목표 대회를 두는 방식으로 기록 단축을 목표로 하는 러너에게 안정적인 기본 틀입니다. 완주가 목표라면 여름철 훈련기에 10km나 하프 대회를 하나 추가해 부담 없이 참가 횟수를 늘릴 수도 있습니다. 캘린더에 훈련 시작일과 완주 후 회복 종료일을 함께 표시해두면 다음 목표 대회를 정할 때 간격이 부족한지 한눈에 확인할 수 있습니다.
훈련 계획을 세울 때 목표 기록에 맞는 페이스를 먼저 확인해두면 캘린더를 더 구체적으로 짤 수 있습니다.
6. 일정 설계 시 자주 놓치는 부분
대회 참가 순서만큼 접수 시기와 컨디션 점검 시기도 미리 계획해야 놓치는 부분 없이 한 해를 준비할 수 있습니다.
인기 대회의 접수는 대회 개최 3개월에서 6개월 전에 시작되는 경우가 많습니다. 목표 대회를 정했다면 캘린더에 접수 시작 예정 시기를 함께 표시해두어야 접수를 놓치지 않습니다. 또한 목표 대회 전에 컨디션을 점검할 수 있는 10km나 하프 대회를 하나 미리 넣어두면 실전 감각을 확인하고 페이스 전략을 조정하는 데 도움이 됩니다. 접수 과정에서 결제 오류나 마감 직전 실패가 반복되는 경우도 많으므로 접수 전략을 미리 확인해두는 것도 중요합니다.
인기 대회 접수 시 마감 직전 실패를 줄이고 싶다면 접수 성공 전략을 미리 확인하시기 바랍니다.
참고하면 좋은 콘텐츠
전국 마라톤 일정 통합 허브
아래의 마라톤 대회 일정 허브는 국내 마라톤 대회 일정을 한 곳에서 찾을 수 있는 러닝위키 대회 일정 통합 페이지입니다.
러닝 계산기 활용하기
목표 기록과 페이스 전략을 사전에 계산하면 레이스 운영이 훨씬 안정됩니다. 레이스 전 아래 계산기를 활용해보시기 바랍니다.
시즌별 마라톤 선택 가이드
마라톤 대회는 계절에 따라 기온과 코스 환경이 크게 달라집니다.
시즌 특징을 이해하면 자신의 목표에 맞는 대회를 더 쉽게 선택할 수 있습니다.
대회 선택에 도움이 되는 가이드
기록 도전에 유리한 코스나 처음 참가하기 좋은 대회를 찾고 있다면 아래 가이드를 함께 확인해 보시기 바랍니다.
마라톤 접수 전 필수 확인 사항
마라톤 일정 확인 후 실제 접수 단계에서 결제 오류, 신청 누락, 마감 직전 실패가 반복됩니다. 아래 가이드를 먼저 확인하면 접수 과정에서 발생할 수 있는 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다.
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